《我们为什么吃（太多）》副标题是“食欲的新科学”。讲食欲、讲减肥的书。

1. 减肥的本质其实是身体如何调节自身的“体重定点”。

2. 节食后，体内负责刺激食欲的激素水平比节食前高出了24%，而且进食后获得的饱腹感也更低了。

3. 正确的减肥方法，就是创造出一个好的环境，让自己远离那些基因正在寻找的肥胖诱因。

很多治疗肥胖病患的医生，认为减肥是一件很简单的事情。管住嘴，迈开腿，不就能瘦吗？

如果减肥这么简单直接的话，为什么有些人就是做不到呢？会不会医生对肥胖的传统理解是错的呢？

为什么有的人似乎“喝水就能胖”，而有的人就是吃不胖呢？节食减肥到底有没有用？减肥就是消耗的能量大于摄入的能量。减肥的本质其实是身体如何调节自身的“体重定点”。“定”是“固定”的“定”，体重定点，是大脑计算出的生存所必需的能量贮存水平，这不是由自由意志决定的，它受到基因、家庭背景、生活环境、个人习惯等等因素的影响。这也是为什么节食减肥后总是会反弹，因为体重定点没有变化，而大脑和身体总是倾向于回到那个体重定点。

到底要怎样减肥呢？体重定点，是不是可以改变呢？这个体重定点到底是怎么一回事，到底应该怎样正确减肥。

第一部分

每一个减过肥的人都有一段心酸的血泪史，在每一个饥肠辘辘的夜晚，都忍不住思考过一个问题，那就是为什么节食减肥这么难？为什么体重这么容易就反弹了？

根据代谢学法则，摄入的能量减去消耗的能量等于贮存的能量。只要让消耗的能量多于摄入的能量，就能成功瘦下去。所以，当对自己的身材不满意时，就会责怪自己管不住嘴、迈不开腿。在责怪自己的时候，往往忽略了代谢学的第二条法则。

代谢学的第二条法则，称为负反馈系统。负反馈系统主要是起到一个协调的作用，当身体发生一些变化时，它会发挥作用，维持身体的平衡和秩序。比如，当天气很热的时候，体温会随之升高，这时，体内的负反馈系统就会启动，通过流汗等方式降低体温。同样，如果天气很冷，负反馈系统就会让身体开始发抖，从而升高体温，让体温保持在37摄氏度。对于我们的体重，或者说脂肪含量来说，这个负反馈系统同样适用。

一个研究团队在美国的佛蒙特州立监狱里做了一项关于肥胖症的实验。受试者是一群囚犯，为他们提供丰盛的食物，受试者的日均热量摄入量从2200千卡提高到了4000千卡。一开始，囚犯的体重稳步上升，但是一段时间后，即使每天依然要吃4000千卡的东西，体重却不再增加了。研究人员又进一步增加了囚犯摄入的热量，但他们的体重依然没有再增加。研究人员检测了这些囚犯的代谢率，找到了答案。所有受试者的新陈代谢都大幅提高了。这些人似乎适应了过度饮食的生活环境，通过燃烧更多的脂肪，让自己的体重不再继续失控。当摄入过多能量时，身体的负反馈系统就会启动，增加基础代谢率。

指挥着这个负反馈系统的，还有代谢学第一条法则，就是每个人的大脑计算得出的体重定点。如果体重超过了定点，身体就不会分泌太多让你产生食欲的激素，你的新陈代谢也会加快。接着，代谢学法则一就会发挥作用，消耗的能量高于摄入的能量，你的体重就会开始下降。相反，如果现在的体重比你的体重定点轻，身体会告诉你多吃点，新陈代谢也会下降。这也是为什么，节食虽然能短期内变瘦，但只要没有一百分的毅力，很快就会反弹回去，因为身体总想回到那个体重定点。这往往会变成一场潜意识和意志力的决斗，你的意志力想要瘦个几斤，而你的潜意识又总是试图让你恢复到体重定点。最后赢的往往都是潜意识大脑。可能要过一个月、一年甚至好几年，潜意识大脑最终还是会把体重拽回到它想要的位置上。

《超级肥胖王》。节目挑选了一些重度肥胖的人，节目刚结束的时候，平均每人都瘦了58千克。然而，6年之后，平均都恢复了41千克的体重。更可惜的是，相比六年之前，他们的新陈代谢减少了700千卡以上，代谢率严重下降。参赛者们体内的负反馈系统正在努力把体重给扳回来，完全不顾本人的主观愿望。

为什么节食并不是一种合理的减肥方式。一方面，短时期的节食无法改变体重定点，而潜意识总能打败有意识的克制和努力。另一方面，比起通过节食减少的脂肪，反而会流失更多肌肉。更重要的是，低热量饮食会让新陈代谢下降，而且还会更容易饿。节食后，体内负责刺激食欲的激素水平比节食前高出了24%，而且进食后获得的饱腹感也更低了。等恢复正常饮食后，很可能会反弹，甚至比节食前还要胖。要知道，每一次节食，都会被大脑拿去用来计算体重定点。大脑是无法区分是自己想节食，还是发生了饥荒这样的食物短缺，在大脑看来，它们是一回事。于是，为了生存考虑，大脑会把体重定点提高，因为它希望下一次遇到所谓的“饥荒”时，你的身体能撑得住。所以，节食的次数越多，潜意识大脑对体重定点的预期值就越高，反弹得就越严重。

肥胖的关键，不是摄入，也不是消耗，而是体重定点有没有设定在一个健康的数值上。

体重定点是怎么计算出来的呢？

一个人的体重定点，大概受到三方面的影响，分别是习惯、环境和基因。一个人的体型，其实有75%都取决于基因。

如果胖瘦已经被基因决定了，那我们个人的意志和努力就没用了吗？当然不是。新的科学研究领域叫“表观遗传学”，“表”是“表面”的“表”，“观”是“观看”的“观”。这个“表观”，指的是生物体的“表型”，也就是一个生物体的各方面的形态表现，比如身高、肤色、发色等等。表观遗传学，指的是基因本身的DNA序列没有变化，但基因的表达被环境等因素影响，从而改变了生物体的某种表型。表观遗传学为人类的进化提供了一个新的视角。

达尔文的进化理论告诉我们，生物的进化，是某种基因突变被自然选择后的结果。但是研究人员按照达尔文的理论，计算出了人类进化所需的时间，发现数字对不上。仅凭基因突变和接下来的自然选择，我们没有足够的时间进化成今天这样。表观遗传学就提供了另一种答案，那就是生物的进化不是先突变、再选择，而是对环境的直接反应，基因因为环境发生了变化，从而使生物出现了某种更适合生存的表型，这也被称为“表观突变”。相比于达尔文基因突变学说，表观突变在频率上要高出10万倍，这就为人类在短时间内的快速进化提供了条件。

表观遗传学，能用来解释肥胖。

经典案例，第二次世界大战后期的一个寒冬，荷兰面临了一场持续了6个月的饥荒。当局采取了严格的食物管控措施，每人每天只能消耗500千卡。饱受饥饿的人群中，包括许多怀孕的妇女。30年后，研究人员找到了这些妇女的孩子，结果发现，饥荒妈妈的孩子在出生时比正常婴儿小很多，然而他们成年后，相比于他们在娘胎里没经历过饥荒的表亲，他们明显要胖出许多，患上糖尿病的风险也更高。这就说明，基因不能完全决定一个人的体型，肥胖基因的表达会受到环境因素的影响。

这个案例是表观遗传预测出错的结果。婴儿还在子宫里的时候，细胞已经对环境有了感知，预测着未来的生存环境。如果母亲处于饥饿的状态，表观遗传就会预测说，未来是一个食物短缺的环境，于是细胞内就发生了一些表观遗传学上的改变，比如调节细胞的代谢，这是为了让婴儿出生后新陈代谢低，能更好地适应饥荒环境，不必像其他婴儿那样消耗那么多能量。如果婴儿出生后，确实还是饥荒环境，那么他就会获得显著的生存优势。但是在荷兰饥荒的案例中，表观遗传的预测出了差错，婴儿出生后，饥荒已经过去了，于是表观遗传的变化没能带来生存优势，反而引发了肥胖和糖尿病等后遗症。其实，孕期营养过剩和营养不良都会导致后代成年后有更高的肥胖风险。如果母亲在怀孕时营养不良，就像我们上面说的，孩子的表观遗传预测会出错，出生后更容易发胖。如果母亲怀孕时营养过剩，她不仅会把自己的肥胖基因传递给孩子，同时也会把变胖的表观基因突变也传递给孩子。所以，在孕期保持正常体重是很重要的。

表观遗传学表明，基因不能完全决定一个人成年后的体型，因为它还会受到表观遗传的影响；另一方面，表观遗传学也提供了一种治疗肥胖的可能性。可以利用表观突变，影响那些能增强食欲或者降低新陈代谢的基因，解决肥胖问题。

美国杜克大学的科学家就做过一项研究，先是培养出了一些肥胖的刺豚鼠，随后给其中处于孕期的刺豚鼠补充了一些特定的维生素，结果它们的后代刺豚鼠变得很瘦。这是因为摄入的维生素刺激了表观突变，切断了对肥胖进行编码的基因。这是表观遗传学的首个突破性研究，也看到了表观遗传学在未来用于治疗肥胖的可能性。

一个人的体重定点，很大程度上是由基因决定的。如果你恰巧在错误的环境里拥有了肥胖基因，那你注定就要和体重作斗争。那么，正确的解决办法，就是创造出一个好的环境，让自己远离那些基因正在寻找的肥胖诱因。

第二部分

一个好的环境是什么样的呢？到底应该怎样正确减肥呢？减肥的唯一方法，就是降低你的体重定点。通过改变身体接收到的环境信号，让大脑重新计算体重定点。具体方法可以分为心态上的，还有行动上的。

心态上要做好哪些调整。首先，要放平心态，定一个切实可行的目标。要接受的一件事情是，即使很努力，可能也恢复不到18岁时的身材状态了，毕竟现在的身体在生物学意义上已经完全不同了。比较切实可行的目标，就是减去一些重量，让自己更健康、快乐一些。变瘦固然重要，但更重要的是生活得更加健康、快乐。

除了放平心态，还要去缓解自己的压力。生活中的压力和焦虑情绪，也会让人发胖，比如上大学后一下胖了十斤、结婚后的“幸福肥”、换工作后的发胖，这些都很常见。但是，为什么这些事情会让人变胖呢？因为这些变动性事件，让我们面临着新的环境和不确定性，于是身体就会想要一个更大的“油箱”。身体就会分泌一种应激激素，皮质醇，它会让食欲增加，体重定点上升。所以，离家上大学后，面对新的环境，很多新生就会出现体重增加的情况。那对于新婚夫妻来说，体重定点升高，其实也不是因为什么“幸福肥”，而是生物编程的结果。因为从进化的角度来看，结婚的下一步就是生育，那么在新生儿即将来临前，提高夫妻双方的体重定点，增加能量储备，也是合乎情理的。

总之，生活中的压力和焦虑情绪，会影响体内的皮质醇水平，给大脑传递出不要轻易流失能量储备的信息，从而让体重定点升高。所以，为了减肥，最好先调整好自己的状态。此外，也可以通过锻炼、音乐、按摩、跳舞等方式，帮你缓解压力、降低皮质醇水平。以上这些，都是我们付出减肥行动之前，非常重要的心态上的调节。

减肥的第一步，就是吃好。节食并不是一种合理的减肥方式，因为它会让身体陷入能量恐慌，从而降低新陈代谢，增加食欲，提高体重定点。要做的，是调整饮食习惯，用健康的食物填饱肚子。

说到饮食习惯，看现代人是怎么变胖的。比起身材健美的祖先，现代城市的精加工食品，还有久坐的工作习惯，是导致现代人变胖的元凶。对于食品行业来说，降低食物中的脂肪含量，会让食品的口味大打折扣。对此，找到了一个解决方案，用糖来代替脂肪。同时，为了降低食品中饱和脂肪的比例，食品企业也开始使用富含多元不饱和物的植物油。但是问题在于，植物油中含有大量的欧米伽-6脂肪酸。

在所有脂肪中，有两种特殊的脂肪酸，分别是欧米伽-3和欧米伽-6，它们是人体无法自行合成的，所以人们需要通过食物来获取。欧米伽-3是由叶绿体生成的，蔬菜里都含有大量欧米伽-3。并且，它可以通过食物链传播，任何食草动物或鱼类，细胞内都含有欧米伽-3。那么人类吃了食草动物或鱼，也能摄取到欧米伽-3。欧米伽-6同样源自植物，但它存在于种子里，所以植物油里含有大量的欧米伽-6，而鱼肝油、黄油里则主要是欧米伽-3。欧米伽-3可以减弱炎症反应和血液凝固，欧米伽-6的功能则与之完全相反，它会导致体内炎症反应增强、血液凝固。所以，如果人体内的欧米伽-6含量太高，会让免疫系统陷入超敏，导致关节炎、过敏、哮喘等一系列自身免疫性疾病，还会增加患心脏病的风险。炎症会促使阿尔法肿瘤坏死因子增加，而这种成分会增加瘦体素抗性。

瘦体素是由脂肪细胞分泌的、一种能抑制食欲的激素，它是体重的控制器。脂肪越多，血液中的瘦体素越多，下丘脑读取了瘦体素的信息，就会降低食欲，提升饱腹感和身体的代谢率。但瘦体素是会失效的，当瘦体素含量过高、达到某个临界点时，就会产生瘦体素抗性，它传递给大脑的信息会被扰乱。大脑会收到完全相反的信号，它会将其解读为饥饿状态。所以，一个人越胖，脂肪越多，瘦体素含量越高，抗性越强，他就会越觉得饿，吃得更多，变得更胖，这就是一个恶性循环。阿尔法肿瘤坏死因子会增强瘦体素的抗性。所以，欧米伽-6含量偏高的食物会导致炎症，促使阿尔法肿瘤坏死因子增多，从而导致瘦体素抗性增强，最终的结果就是体重定点升高、体重增加。

在寻求降低心脏病风险的路上绕了一个大弯子。为了减少食用动物脂肪，人们转向了植物油，结果反而提高了欧米伽-6脂肪酸的摄入量，增加了人们患上心脏病的风险，也导致了更高的肥胖率。

有研究者曾经研究过世界上5个最健康长寿的地区，总结出了他们的共同点，包括素食为基础的饮食、适度的身体活动、较低的压力，还有温馨有爱的家庭社区。除此之外，还有一个共同点，沿海。当地人的饮食中鱼类占比很高，而鱼类中富含欧米伽-3。当地人体内的欧米伽-3和欧米伽-6的比例处于正常状态，大概是1:1到1:4。相比之下，在现代都市中，很多人体内这二者的比例要高出很多，甚至升高到了1:50。

体内欧米伽-3和欧米伽-6比例的失衡会引发炎症，导致肥胖。可以通过调节饮食，摄入更多富含欧米伽-3的食物，让身体细胞中欧米伽-3和欧米伽-6的比例重新恢复正常。比如，用天然牛油或者初榨橄榄油代替厨房里的植物油，少吃用植物油烹饪的食物，像是薯片、油炸小吃、人造奶油。还有，少吃欧米伽-6含量过高的食物，像是一般的坚果、香肠等，选择那些以叶子、青草、海藻为主食的各种动物和鱼类，比如草饲牛肉、羊肉、捕捞的鱼类等，少吃谷饲鸡肉。谷物的主要成分是欧米伽-6，以谷类为主食的养殖场出来的养殖肉中欧米伽-3的含量就很低。

为了优化你体内欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸的比例，要多吃绿色蔬菜和乳制品，多吃吃绿色蔬菜长大的动物肉和鱼肉，少吃植物油和加工食品。如果想维持减重成果，就不能依赖加工食品。要想确保吃的食物是健康的，最好的办法就是购买新鲜食材，自己烹饪。此外，少买含糖的零食、面包、饼干等各种加工食品，果汁也要少喝，因为果汁的含糖量极高。新鲜水果可以吃，不过也要控制在每天两个以内。

第二步就是多睡。缺乏睡眠会导致食欲激素的升高。有研究对比了每天睡4.5个小时和每天睡8.5小时的两组人群，结果发现，和睡饱了的人相比，缺觉的人每天会多摄入300千卡的能量。而且缺乏睡眠还会导致血糖均值升高，有糖尿病风险。为了提高睡眠质量，可以在夜间降低家里的灯光亮度，并且在睡前提前一会儿关掉电视、手机。大脑中的松果体能感知到光线变弱，从而刺激睡眠激素褪黑素的分泌，让你变困。此外，洗个放松的热水澡、听些轻柔的音乐，都能帮助你更好入眠。

第三步，锻炼的重要性，其实不在于消耗热量，而是改善代谢健康。定期运动能降低皮质醇含量，进而降低体重定点。定期运动还能降低胰岛素水平，而这也有利于减肥。阿尔法肿瘤坏死因子会导致瘦体素抗性增强，除了这种物质之外，还有一种物质也会导致瘦体素抗性，那就是胰岛素。所以，锻炼能通过降低皮质醇和胰岛素水平，改善我们的代谢，并且提高肌肉张力和肌肉健康，这对减肥都有帮助。

舍弃了糖和加工食物，改善了睡眠，保持锻炼，最后，还能更进一步，减少一些碳水化合物的摄入，从而进一步降低胰岛素水平。

“生酮减肥法”，要求完全戒断碳水化合物。这样，在糖消耗完毕后，身体就会开始消耗脂肪，达到减肥的目的。但是这种减肥方法比较极端，可能会掏空肝脏的能量储备，导致头晕、恶心、呕吐等症状。不建议我们采取生酮减肥法。可以采取一种比较缓和的方式，慢慢减少自己每天的碳水化合物摄入总量。

衡量摄入哪类碳水化合物的方法，往往是根据食物的GI，也就是血糖生成指数评估的。GI是食物向血液中释放碳水能量的速度，食物的GI越高，它释放糖分能量的速度就越快。很多减肥食谱都推荐摄入低GI的食物，这类食物在胃肠内停留的时间长，吸收率低，不容易饿。

不应该只看食物向血液中释放葡萄糖的速度，还得看它释放葡萄糖的总量，也就是GL，血糖负荷。举个例子，如果只看GI，那西瓜的GI就特别高，有72，相比之下，低脂酸奶的GI就很低，只有33。但是，低脂酸奶本身储存着更多的能量，一罐低脂酸奶的GL是16，但一片西瓜的GL只有8。所以，减肥不能只看GI，还要看GL。

不节食的人一般每天摄入的碳水化合物会超过300克，GL总值会超过300。可以给自己定个初始目标，比如最初先每天摄入150GL。你可以去网上搜索常见主食的GL，然后给自己列个食谱。接下来，你就可以尝试着继续把GL降到100，再降到80，慢慢减少血液摄入葡萄糖的总量。

结语

减肥的时候，往往盯着自己的摄入量和消耗量，希望通过节食的办法让自己快速瘦下来，先不说能否节食减肥成功，节食期结束后体重也很容易反弹回来。节食并不是一种合理的减肥方式，减肥的关键也不在于摄入和消耗，而是大脑计算出来的那个体重定点。减肥的关键，是降低我们的体重定点。

坏消息是，一个人的体重定点在很大程度上由基因决定。好消息是，根据表观遗传学，可以通过后天的努力，改变身体接收到的环境信号，来改变这个体重定点。首先，放平心态，缓解压力，让你体内的皮质醇恢复到一个正常水平；其次，离加工食物远一点，尽量自己烹饪，选择富含欧米伽-3的食物，让体内的欧米伽-3和欧米伽-6恢复到一个正常的比例。此外，关注食物GI的同时也要关注GL，慢慢地降低自己每天摄入的碳水化合物总量。还有，保证充足的睡眠，降低体内的食欲激素水平，同时多锻炼，锻炼能降低体内的皮质醇和胰岛素水平，改善你的代谢，从而降低你的体重定点。

我们应该追求的，不是体重秤上某个严苛的数字，而是一种健康的饮食习惯和健康方式，只要做到了这一点，理想的体态也会随之而来。