知识点一：

国乒启发式：一切方法的尽头都是本能反应

顶级运动员是怎么成长的

顶级高手不在于掌握的技术足够多，而是他们体内的隐藏自我特别强。新手依赖方法，熟手驾驭方法，而顶级高手，已经把方法刻进了本能里，他自己就是方法。而这个本能反应的水平，是可以后天提高的，它的训练公式是，成长=压力+休息。

对于那些顶级的运动员来说，最重要的方法是什么？

问你个问题，为什么乒乓球运动员比赛的时候，经常对着球拍哈气？

前乒乓球世界冠军王楠说过，对着球拍哈气，其实是为了标记击球点。对球拍哈一口气之后，再击球，就会在拍面上留下痕迹。这时，运动员就可以根据痕迹，判断自己的击球点对不对，并且做出调整。而且这个调整别人看不到，只有球员自己知道。借用王楠的话说，这就叫偷着练，偷着学。

久而久之，运动员就养成了对球拍哈气的习惯。

运动员一旦到了这个世界级的水准，留给他们的容错空间几乎是零。他的每一个动作，大概率都不是多余的，一定有原因。他对方法的理解，跟咱们普通人多少有点不一样。

在赛后的采访里，孙颖莎说，双方发挥得都很好，她和队友是靠着信念和意志，赢得了比赛。注意，这里面提到两个词，信念、意志。还有很多运动员经常把热爱挂在嘴边。

但是，假如仅仅是热爱，就能成为顶级运动员吗？这显然不可能啊。

斯坦福大学有位脑科学家，叫大卫·伊格曼，是美剧《西部世界》的科学顾问。曾经写过一套关于大脑如何修炼的书。

按照伊格曼的观察，这些顶级运动员所说的热爱，跟普通人理解的热爱，不是一回事。他们所说的热爱，是发生在一个更深的层面，这个层面叫做，隐藏的自我。体内有个不受你控制的自己。可以管他叫，隐藏先生。只有这个隐藏先生喜欢一件事，才算得上是彻头彻尾的热爱。

科学家本杰明·莱贝特做过一个实验。实验的过程不复杂，大概是，在受试者的脑部装上电极，然后让受试者按照自己的意愿，抬起手指。这个实验是想测试，从产生想法到做出行动，一共需要多少时间。很快莱贝特就得出了数据，大概是四分之一秒。

但是，实验还有个惊人的意外发现。在受试者想要举起手指之前的一秒左右，他们的脑电波，已经发生了明显的变化。就好像，先有个声音对他们的大脑说，你想要手指动。然后大脑才告诉手指，我要动。最后手指接收指令就动起来了。

伊格曼就管这个大脑的初始发令者，称为隐藏的自我。这个隐藏自我，约等于经常说的本能。只不过，伊格曼的这个叫法自带信息量，更容易帮我们搞懂其中的原理。

带着这个视角，再看看赛场上的运动员，会有这么三个发现。

第一，那些顶级高手，不在于掌握的技术足够多，而是他们体内的隐藏自我特别强。在赛场上，很多变化都是零点几秒的事，大脑根本来不及思考，来不及下指令。这时发出指令的，就是那个隐藏先生。

之前还有人做过实验，怎么让一个专业网球运动员发球失误？最简单的办法，是强迫他去思考发球的技术细节。包括怎么抬起手臂，抬到多少角度，等等。本来这些动作是在更深的本能层面上运行的，但你非得把它们拉到一个更浅的思考层面，可不就出问题了吗？

第二，这个隐藏自我，在很大程度上是不受意志控制的。比如，在航天领域一直流传一个事，说某位航天员，得知家里的亲人病重。他明知自己应该很着急，应该很难过，但事实上，他的情绪就是不发生波动。明知道该哭，但偏偏不会哭。这就是隐藏的自我，被训练得足够强悍。

再比如，很多运动员明明在赛场上受挫，或者知道自己成功的机会很渺茫，但他们就是不受控制地想做这个事。他要是去问职业生涯规划师，没准都会让他放弃，但他偏偏就是喜欢。没错，明明该害怕，却害怕不起来。明明该放弃，却割舍不下。明明该后退，双脚却忍不住往前迈。按照伊格曼的标准，这个状态，已经不是通过方法论能实现的，而是更深层的深藏自我决定的。

国乒主教练李隼就说过一件小事。有一回孙颖莎在前往赛场的路上，不巧遇上堵车。按说运动员应该很着急。但孙颖莎非但不着急，反而闭上眼睛，闭目养神休息了一会儿。口头上的不紧张容易说出来，但真正做到这点，需要长期的训练。

第三个重点，隐藏自我的具体行动无法控制，但它的总体行为模式，是可以提前训练的。本能反应的水平，是可以后天提高的。

这个训练方法，成长=压力+休息。

首先，这里的压力，指的不是训练的时间长或者频次高，而是它的难度，要恰好达到一个，踮踮脚才能够得着的程度。太简单了，你会觉得无聊。太难了，你会觉得焦虑。这个比例，最好控制在15%。在一场训练中，有15%的部分是超出你当前能力的，这样的难度最有利于成长。这也是最容易进入心流的状态。

其次，这里的休息，与其说是为了缓解压力，不如说它更像是个筛选机制。一个运动员有多大的能力，不是看他能承受多少高强度的训练，而是看，他在训练完之后，能不能缓过来。

有人在休息之后，巴不得再也不想训练，赶紧逃跑。但有人在休息之后，感觉到自己在成长，并且很享受这个过程，还想接着训练。有人在休息的时候，回想起的全都是训练中的辛苦。但也有人在休息的时候，想的全是训练的技术细节，琢磨怎么才能更好。

训练就像是吃东西，而休息就像是吃进去之后的吸收。吃进去的东西能不能产生好处，关键看吸收能力够不够强。有人练完成长了，也有人练着练着，就练废了。

这也是为什么说，休息是个筛选机制，筛选的是那些吸收能力很强的人。尽管之前我们都知道，休息很重要。但事实上，它比我们想象中还要更重要。

方法论的三个境界。新手依赖方法，熟手驾驭方法，而顶级高手，已经把方法刻进了本能里，他自己就是方法。

知识点二：

《成人戒烟临床治疗指南》

关于戒烟的新研究

一是多运动，尤其是室外运动，运动一次，就能把抽下一根烟的时间延后一点。二是闻好闻的味道，香草、柠檬、薄荷，都是有效的戒烟味。

世界卫生组织发布了首部《成人戒烟临床治疗指南》。这份文件相当于给目前世界上的主流戒烟方法，做了个全盘梳理。

这些方法可以分成两大类。一是药物干预，世卫组织推荐了三种药物，分别是伐尼克兰、安非他酮，以及金雀花碱。这些药物已经获得临床验证。二是行为干预，比如，定时给戒烟者发短信鼓励一下，这也是被验证有效的。

《美国医学会杂志》还刊登了一项研究，研究人员统计了297万名韩国人的健康数据。结果发现，戒烟能让人患肺癌的风险降低42%，患肝癌的风险降低27%，患结直肠癌的风险降低20%，患胃癌的风险降低14%。《新英格兰医学杂志·循证》（NEJM Evidence）上也刊登了一项研究，里面有个数据，戒烟3年，大概能多活5年。

当然，也有人说研究人员为了劝人戒烟，在数据的统计口径上有偏颇。但总归，抛开具体数字，戒烟这个事，还是有好处的。

第一个研究，发表在2023年11月的《精神药理学》期刊上，来自因斯布鲁克大学。这个研究说的是，当你想抽烟的时候，就去运动。运动之后，就不想抽烟了。

研究人员发现，在室内运动10分钟，能缓解17分钟的烟瘾。在室外运动10分钟，能缓解26分钟的烟瘾。而且对运动的强度没有严格要求，适当走走，或者快跑，都行。注意，尽管对强度没要求，但必须运动，不能静坐。总之，当你想吸烟的时候，就去运动。运动一次，就能把抽下一根烟的时间延后一点。研究人员的想法是，少抽一根是一根。这么一天天坚持下来，抽得越来越少，最后就有可能彻底戒掉。

第二个研究，2019年刊登在美国《变态心理学杂志》上，来自匹兹堡大学。研究的是气味对烟瘾的影响。

研究人员发现，香草、薄荷、柠檬、铃兰花、巧克力，这些气味都能降低烟瘾。他们给一个人想抽烟的程度，制定了一套评价分数。发现在一般情况下，人在烟瘾上来时，这个分数是80分左右。而假如闻这些气味，他们想抽烟的程度，能降低到60分左右。

两个关于戒烟的研究。一是运动能缓解烟瘾。二是香草、柠檬、薄荷这类气味，也能降低烟瘾。假如你的身边有想戒烟的朋友，推荐你把这两个研究转发给他。

今天的两个话题。

第一，顶级运动员是怎么成长的？方法论的三个层次。新手遵循方法，熟手驾驭方法，而高手是把方法写进本能里，他们自己就是方法。具体到路径，一个成长公式，成长=压力+休息。

第二，关于戒烟有哪些新研究？这些结论并不复杂，一是多运动，尤其是室外运动。10分钟室外运动，能让你在接下来的26分钟里不想抽烟。二是闻好闻的味道，香草、柠檬、薄荷，都是有效的戒烟味。