4 仰卧起坐        （倒斜30度）  30次  3组

1 单臂体侧提拉 （8Kg两臂）  10次  3组

2 双臂曲弯哑铃 （8Kg）          10次  3组

8 平肩开立下蹲 （20Kg）        12次  3组

9 杠铃上挺支撑 （20Kg）        10秒  3次

10 原地脚尖跳（直身）            40次  0组

6 向前弓步起身换步                  15次  3组

5 向后弓步起身换步                  15次  3组

7左右提单腿向前后开跨          15次  3组

3 平肩双臂振扩胸                      20次  3组

11 弓步压腿                                50次  3组

12 全蹲背手蛙跳                        50次  3组

13 横劈叉（加下压 ）              30次  3组

14 上蹬台阶拉伸                        30次  2组                 

      重复练习，按上面编号顺序来进行，交替进行。