4 仰卧起坐 （倒斜30度） 30次 2组
1 单臂体侧提拉 （8Kg两臂） 10次 2组
2 双臂曲拉桠铃 （8Kg） 10次 2组
8 平肩开立下蹲 （20Kg） 10次 2组
9 杠铃上挺支撑 （20Kg） 10秒 2次
10 原地脚尖跳（直身） 40次 2组
6 向前弓步起身换步 15次 2组
5 向后弓步起身换步 15次 2组
7左右提单腿向前后开跨 15次 2组
3 平肩双臂振扩胸 20次 2组
11 弓步压腿 25次 2组
重复练习，按上面编号顺序来进行，交替进行。
第10项为变化项，仰卧起坐增加至30每次。
时间较晚7:30过后。
后干搓上半身，脸及所有部位，结束。
