ACT是指“接纳承诺疗法”，A=接纳你的内部体验，安处当下；C=选择一个价值方向；T=采取行动。本书的主旨是：痛苦是生活的组成部分，人们迟早都会体验到来自身体上、情感上和心理上的痛苦。ACT并不教我们如何追求幸福，而是如何接纳自我以过上有意义的生活。

ACT以六大核心原则为基础，共同发挥作用，具体如下：

原则一：解离

解离是指以一种全新的方法和想法建立关系，从而减少想法对我们的作用和影响。人在一天当中会产生成千上万个想法，许多想法并无益处，甚至会给人带来伤害。解离并非是消除和摆脱某个想法，更不是强迫你去喜欢某个想法，而是让你通过一定的方法看到想法的本质，发自内心去接纳它们，给其空间来去自如。

我们先来看看一个术语，叫做“认知融合”，它是指我们的想法（故事）和它想要指代和描述的内容（客观事实）正在混为一谈。我们过于相信脑海中出现的想法，不经过滤地把它们当成了事实。例如：当你脑海里想着“我真是太笨了”时，这个语句一直在重复，你不知不觉把它当成了事实，因此垂头丧气。“我真是太笨了”，这个说法是真实的吗？答案是：未必。可是它却经常困扰着你，直到你相信自己真的很笨。

那么，我们如何进行解离？让我们来做一个小练习，请在刚刚那话前面加上前置定语“我有一个想法......”，这句话就变成了“我有一个想法，我真是太笨了。”现在，感受如何？有没有感觉到自己和先前那个想法之间有了距离，它能够帮你退后几步来观察想法。

如果你没有感觉好一点，请跟我继续下面这个练习：还是刚刚那个想法“我真是太笨了”，请保持这个想法并且尽可能相信它，进行10秒左右。现在，仍然带着上面这个想法，在脑海中选一首你最喜欢的歌曲，用它的旋律进行哼唱，让想法和旋律共存，去留意你的反应。有没有觉得这个想法没那么深信不疑了，你甚至忍不住笑出声来，觉得配乐好搞笑。

以上的两个小练习就是认知解离的过程，通过这样的方法来帮助你跟不适想法保持距离，从而得到喘息的空间。我们的大脑喜欢喋喋不休地讲故事，它每天都会给你讲一些关于你的过去、现在、未来的故事，大多都是消极的，例如“我好胖”、“我真没用”、“这件事我肯定做不好”、“我的生活毫无意义”之类的故事。

如果你把这些想法都当真，或者试图控制、消除它们，你将更受它困扰。尝试对它们进行解离，看清脑海中的想法只是文字，并非事实，你可能会好受许多。

原则二：扩展

扩展是指为令人不快的情绪、感觉和冲动创造空间，而不是竭力压抑或将其推开。经验表明，你越是与不快的情绪作斗争，你越是受它影响。例如：假设此时你因为工作感到焦虑，你越是跟自己说不要焦虑，反而越焦虑。

接着，请想象着为这个焦虑创造一个广阔的空间，你可以想象着给它造了一栋别墅或者将它放在“一大片草坪”上，当你这么想时，焦虑会有所缓解。这是因为你给了不适情绪开放、包容的空间，让它更有可能在脑海时自行其是，而不是直接困扰你。

原则三：联结

联结的意思是活在当下，关注并全身心投入正在做的任何事中，而不是沉浸于缅怀过去或忧虑未来，我们需要和此时此地正在发生的事情产生深刻联结。为什么要进行联结，因为当下是你唯一能够真正拥有的生活。正如列夫·托尔斯泰所言，“只有一个时刻最重要：现在！它最重要，因为它是唯一我们能有力量的时刻。”

我们常常沉迷于各种各样的想法，对当下心猿意马。例如：当你正在和别人交谈时，你的思绪在飘忽，你可能想着“歇会我去哪儿吃饭”、“今天天气好好”等与当下无关的事情。当你回过神来，发现自己什么也没听到。再如：当你正在开车时，你脑海里正想着某个人或某件事，一不小心蹭了别人的车。这些都是对当下的联结缺失。

“联结”是和你此时此地的经验完全发生接触的过程，你需要保持“醒过来”的状态。要意识到自己正在做什么，全心投入真实世界，去体会做这件事所带来的情绪与感受。例如：假设你正漫步于林间，你听到了鸟儿悦耳的叫声，闻到了花儿清香的味道。此时，一只野兔正从树林中蹿出，你停下前行的脚步仔细观察着它，你看见它长长的耳朵、细软的白毛和抖动的身躯，你忍不住伸手触摸了一下。

在上述例子中，你保持着“当下在场”的状态，与此时此地发生了联结。对于任何事情，你都可以这样做。你可以认真倾听爱人的讲话，凝视着爱人的眼睛，感受彼此间的亲密；你可以放下手机好好吃早饭，感受食物入口的美味；你甚至可以做几个深呼吸，感受肺部空气的进出......当你这样做的时候，请不要带着任何期望。单纯留意这么做对你的影响就好。

原则四：观察性自我

ACT中将自我分为两个部分，即“观察性自我”和“思考性自我”。“思考性自我”帮助我们思考、计划、判断、比较、创造、想象、形象化、分析、记忆、做白日梦和幻想，通常被称作“思维”。“思考性自我”并不去思考，它负责专注、注意和意识，可以去观察和注意思维，但它本身并不思考。

举例说明两者的区别：当你专心致志地扔飞盘，你全部注意力都集中在正向你飞来的盘上。这就是“观察性自我”在工作，并不进行关于飞盘的思考，而是在观察它。当你想着“这盘飞得好快”、“我肯定接不住的”时，这就是你的“思考性自我”在工作。也就是说，“思考性自我”思索你的经验，“观察性自我”则直接记录你的经验。

“思考性自我”擅长作评判，它会对我们所体验到的东西，不断地进行评价。它就像一台播音机，总是给你播放消极的内容，它告诉你“我做不到”、“我很蠢”、“我学不会”。当你对这些声音保持觉醒，意识到“思考性自我”正在评判时，可以尝试这么做：假如头脑说，“生活真是糟糕透顶“，在前面加个前置定语，让它变成“我正在作出一个评判：生活真是糟糕透顶。”然后聚精会神地做好手头的事，启动“观察性自我”，去观察这么做所带来的影响。记住，不要带着期望去观察，静静地观察就好。

原则五：价值

价值反映出我们心中什么最重要，我们想要成为什么样的人，哪些事情对我们来说意味深长且富有意义，此生究竟为何而来，又为何奋斗，等等。我们内心深层渴望什么，什么就是价值。

价值和目标是有差异的。一种价值是指令人渴望并且始终向其进的一个方向，它意味着一个持续进行着的并且无终点的过程。例如：成为一个孝顺的子女，这是一个价值，你需要持续追随它。当你对父母恶言相向时，生活就偏离了这一价值。

而一个目标则是指你想要的结果，是能够达到和完成的。例如，你渴望有个孩子，这是一个目标。一旦达到，它就是“完成时”，就可以从待办清单中删除。有小孩了就是有小孩了，无论你对孩子是爱意满满还是厌烦透顶，就生孩子这一目标而言，已经实现。

价值没有好坏之分，别人的价值与你不同，并不意味着他们的更好或者更坏，只是表明别人和你重视的事情不同而已。如何认清自己的价值？作者设计了一份涵盖家庭、婚姻和其他亲密关系、友谊、职业生涯等十个领域的价值问卷，希望读者能好好思考并写下答案，并对自己给出的答案进行回顾和反思。

用白纸黑字写下来，澄清那些你真正想要的东西。在做这项练习的时候，你或许会发现那些长期以来自己忽略了的价值，与它们失去了联结，你可能会感到痛苦。没关系，意识到自己为什么而痛苦正是减少痛苦的开始。

原则六：承诺行动

承诺行动是指，那种充实、丰富和有意义的生活最终会经由实际行动创造出来。在价值的指引下，将目标分解成一些更小的目标。可以问问自己:“为了接近目标，我现在能做的最小最容易的事情是什么？”然后付诸行动。

大脑非常擅长为我们想做却不去真正做的事找借口。假如你想要经常锻炼，一些理由进入你的脑海，例如“我太忙了”、“今天下雨路太湿”、“我讨厌锻炼”、“我这个月都没时间”。以“我这个月都没时间”为例，你仔细想想自己真的一个月都没有时间吗？你可能会发现，你并不是真的一丁点时间都没有，你只是不想为锻炼这个目标付出时间而已。

首先需要明确的是：各种借口和理由都仅仅是想法而已。然后需要坚信：这些想法并不能控制你的行为。最后，你只管坚定地去做，时间会给你答案。马克·吐温说过，“20年后，比起做过的事，你将会对没做的事情更加遗憾。”想做的事情就去做吧，无论它是什么，就从“最小最容易”的目标开始。

ACT疗法是本书的核心，旨在引领人们去接纳内部体验，在心理上安处当下，然后联结价值，去采取有效行动，最终过上充实、有意义的生活。

在阅读这本书的过程中，我跟着书中的指导去做练习，尝试去运用解离、拓展、联结等技术，慢慢地焦虑情绪有所缓解。如果你也正为某些事情感到烦恼，可以带着这样的问题开始阅读它。还是那句话，请不要抱有“一定会让你有所收获”的期望去读，专注当下去读就好。