2018年5月12日 星期六 晴天
【一】
继续瑜伽体式学习和练习。
今天共学习三个体式：三角伸展式、双脚式A、抓脚趾前弯式。
【二】
三角伸展式口令。
1，山式站立，手到髋部，呼气屈膝扯右脚向后一大步，转左脚向前，两脚平行。双脚中间距离自己一条腿的长度。脚尖内扣。吸气延展脊椎向上，呼气转右脚向外90度。2，保持骨盆中立，吸气手臂向两侧打开，呼气两脚推地，右手臂向远拉长向右向远，保持下侧腰的长度，从肩到手臂自然垂落，放到小腿或者脚踝。吸气转头看上方的手，脖子不舒服，眼睛看前方。收下巴，向上看。保持呼吸。前方的脚内侧用力，足弓上提，小腿骨往上提，膝盖窝向上。吸气延展脊椎，呼气大腿根上提。肩头松，吸气延展脊椎，呼气肋骨推向后背，左侧髋外展上提，左侧脚外侧用力往下，后背后脑勺向后。脚用力往下，大腿收紧。靠中线。吸气延展，呼气伸展更多。右膝对准第二脚趾，前方腿伸展更多。右髋向后往里收，上半身和后脑勺伸展往后靠。深呼吸。3，随着吸气两脚推地轻盈向上起身，呼气双手回到髋部。
【三】
抓脚趾前弯式口令。
1，山式站立，两脚平行与胯同宽。脚趾往上，足弓内侧上提。2，脚推地板，吸气手臂向上伸展，呼气双脚向下踩地，屈膝曲髋，臀部启动，呼气从腹股沟位置向前向下，在背部延展的情况下，脊柱拉长，继续呼气，手落地板脚两侧。吸气脊柱延伸，骨盆向前向下，脚跟推地向下，臀肌在肌肉包裹下向上，双手伸展到合适的位置，脚扎根，手抓大脚趾，重心往脚跟的前侧。眼睛看小腿后侧或者闭着眼睛，手肘向上。3，吸气脚跟推地，呼气屈膝盖，手向上。吸气延展脊椎，微微抬头，呼气慢慢起身，回到山式站立。
【四】
双脚式A口令。
1，吸气，向右迈腿一大步，大约一条腿的距离并保持平行。面朝前方。吸气，身体手臂向上伸展，呼气屈膝曲髋，双手落在肩下方，脚内侧，分开与肩同宽，全手掌压实地面。脖颈放松，让身体慢慢垂落。吸气双肩上提，呼气延展脊椎。2，双脚用力向下，足弓上提，吸气两脚外侧用力，大腿紧实上提。吸气身体从腹股沟位置折叠向前弯曲，双手落在地板上。吸气手推地板，呼气手肘往里放松。吸气背部伸展，胸腔打开，呼气，头顶往下放在垫子上。保持深呼吸。3，吸气抬头，呼气双手回到髋。吸气延展脊椎，呼气回到山式站立。
【五】
注意事项。
全程保持呼吸均匀，畅通。
微屈膝盖。
内心深处放松，打开自己。
小腿骨上提，大腿往上用力收紧。
腹部收紧，肋骨回收，后背心饱满。
课后作业：
记住三个提示的口令。
练习山角伸展式、双角式、抓脚趾前弯式三个体式各十遍。
简书大学堂无戒90天挑战训练营第105篇
简书大学堂无戒90天挑战营
