什么是正确的跑步姿势

重力跑加原地跑

我们很多人都只是知道跑步要用前脚掌落地。可是我们没有思考过，这可能会导致一个其他的现象：踮着脚跑和跳着跑，而这样跑无疑是加重了脚的负担。而且，跳跑还过度浪费了我们的体能。

重力跑有什么优势？

①我们可以利用自身的重力获得向前的动力，相当于“借力”，这样可以节省体力

②这样才能训练到应该的肌肉群，即大腿后侧和臀部的肌肉，这样才不会使腿变粗

③避免受伤，踮着脚和跳着跑对膝盖和脚踝的压力很大，重力跑可以有效地减少对关节的伤害

（展晖教练还配了视频，视频里详细地介绍了整套的跑步方法，我们可以结合视频进行练习，找到正确跑步的感觉）

为什么我们觉得跑步费劲

因为我们的心肺功能跟不上跑步的要求，我们的心肌无法将富含氧气的血液输送给躯体。

我先问你一个问题，你是不是有担心过自己“猝死”这个问题，就是在某一个时刻，可能是加班或者是学习了很久之后，突然直起身子，你感觉自己的心脏好像被裹住了一样，很明显的感受到心脏的颤动。

而现在担心自己猝死的人也越来越趋向年轻化，因为我们每天都坐在电脑前，而久坐对于心肺的危害是十分巨大的，这是因为久坐时我们的心肌缺乏必要刺激，强度降低，所以在遇到剧烈运动时无法提供充足的血液。

所以，我们本身的心肺功能因为久坐而变弱，而跑步需要的就是我们的心肺功能，所以我们“虚弱的心肺功能”没办法跟上自己锻炼的步伐，我们自然会感到吃力和费劲。

那么我们要如何去适当地训练呢？

我们需要一个衡量标准，一个可以衡量你的心肺功能能否适应现在的跑步强度的标准，我们可以根据这个标准来提高或者降低我们自己的跑步强度。

这个标准就是：心率。

之前看《运动改造大脑》的时候就对于控制心率跑步的方法很是向往，不过书里没有太明确地写出测量工具的购买方法。

而张展晖教练就给了我们十分可行、具有实操性的建议：他测评了很多款，最后他推荐了两款手环（hw和jm），hw的性价比很高（差不多一两百块就可以买到），jm的比较专业化，操作起来可能有点复杂，我们也可以自己先测量，看自己一分钟脉搏跳多少下，如果是50下左右，那就说明你的心脏处在有力量收缩的状态，血液里的氧气也充足。如果跳80、90或更多，那就说明你的心脏肌肉力量相对薄弱，因为想把血液有效地输送到全身，心肌力量不够就只能增加次数。

我当时看这本书的时候还没有买手环，也还没开始跑步，自己测了是89下，把自己吓了一跳，现在跑了一周左右，心率降到了81、82。

那么我们要如何去判断呢？

书里给了一个公式：

“利用公式计算心率区间，轻松跑心率区间计算公式如下：

轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。

轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率”

（而静息心率的测量方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率，我们需要连续测量几天，取一个基准值，并选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值，即连续几天测出的数据的最低值。）

我们可以根据这个公式计算出一个区间

“计算区间的意义在于，无论你跑多长时间，运动强度多大，只要心率保持在合适的区间内，身体就是安全的；同时，你可以随时衡量自己的表现，比如心率在区间低位时适当提速，过高时及时降速，在跑步过程中，你就可以有针对性地进行调整。”

ps:不同的姿势，心率区间是不一样的，比如站着的心率会比坐着高一些，因为站着需要克服重力的阻力。

可以不做热身吗？

不可以！

“热身特别重要，强调再多遍也不为过。但很多人的跑步习惯是穿鞋下楼，不做热身就开跑。之所以需要热身，是因为我们长期久坐，肌肉紧张、僵硬，需要被激活”

热身可以激活特定肌肉。跑步过程中，有弹性的臀部、大腿、小腿肌肉能帮助分担膝盖承受的压力。

如果热身不足，大部分血液还在身体内脏中，没有流向肌肉里，此时四肢的肌肉还是僵硬的。这时跑，压力很容易直接传到膝盖的位置，导致出现许多伤害关节的疾病。