《拆书帮申展分舵2019年1月RIA线上训练营作业W1D5》【主题5】:培习惯,攒力量

【片段来源7】:《习惯的力量》 拆书家:肖雄

【R:阅读原文】      我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步,存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯。第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的。第三步是奖赏,能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路,以备将来之用。  慢慢地,这个由暗示、这惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化、线索和奖赏交织在一起,直到强烈的参与意识与欲望出现。最终,不管是麻省理工学院的实验室里,还是你家院子的车道上,习惯产生了。  习惯并非确定不变,在后两个章节中可以看到,习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是发现习惯回路太重要了,因为它揭示了一个基本的事实,就是在习惯回路出现时,大脑不再完全参与决策,它要么完全静下来,要么集中做其他的任务。所以,除非你可以抵制习惯,找到新的惯常行为,不然习惯模式依旧会自动展开。  简单地了解习惯的运作原理,了解习惯回路的结构,能让我们更轻松地去控制它。一旦将习惯分解,你就可以调控它了。

【I:用自己的语言重述知识】

(why)大多数人想养成新习惯,毫无规划,只知道把习惯行为强行插入日程里。比如“从明天起我要每天慢跑5公里”,这样的方式常常收效甚微,以失败告终。为什么呢?因为不符合大脑的习惯啊!大脑养成习惯需要三步来组成一个回路。当我们设计出养成习惯的方法和这三步息息相关时,新习惯很容易就养成了。

(what)是哪三步呢?分别是设计暗示、执行习惯、给予奖励。

(how)具体如何做?我来详细介绍下:第一步,设计暗示。我们在执行习惯前,一定要设计一个暗示。它仿佛就是个引子,促使我们执行习惯。这个暗示可以是具体的时间,也可以是某个具体动作,根据自己需求即可。比如我要养成个习惯“每天散步半小时”,我设计习惯为:每次晚餐后,我开始散步。“晚餐后”就是暗示,这是第一步。第二步,执行习惯。在暗示后,我们就正式开始执行想要养成的习惯,可以是行为,也可以是想法。在例子里,“散步”就是我想养成的习惯,这是第二步。第三步,给予奖励。在习惯后,我们一定要给自己奖励。这样才能强化刚刚的行为,让它可以在大脑中留下印记,促使习惯养成。比如,我在散步后,会用看半小时电视来奖励自己。在这里,”看半小时电视“就是奖励,这是第三步。通过以上三步走,你将更容易养成习惯。

【作业】 请根据上面的【R】与【I】写出你的:

【A1:描述自己的相关经验】过去你有没有养成习惯失败的例子?比如想每天阅读书籍,或者定期去健身房等,但没有成功。请你描述下自己类似的经历。

【A2:我的应用(目标与行动)】在未来,你想要养成什么样的习惯呢?比如每天都要整理房间,或者每天慢跑半小时。请你用今天学的技巧,描述下未来你将如何养成新习惯。

A1:失败案例

2018年年初的时候发现一个excel的公众号,那个公众号每天早上8:40-9:00左右会发一个excel的小技巧,然后我就给自己定了目标,每天早上到公司后我要先学习一个excel小技巧,然后再开始工作,结果刚开始还好,时间久了就老是忘记,从而也就失败了。

反思:1.暗示不明确。公司的上班时间是8:30左右,到公司的时间是8:20左右,而公众号的推送有早有晚,时间点每次都卡不好,我8:30进去看一下,没发,8:40进去看一下,没发,然后有别的事就把这个事情给忘记了,一次两次,次数多了就不记得了。

2.缺乏时间边界。公众号的内容有时候熟悉,有时候不熟悉,碰到难得钻研好久都不解,时间白白浪费,还耽误了后面的工作。

3.缺乏奖励补偿。没有暗示时间的结束。

A2:下一步的目标与行动

看了今天的R和I,就上面的习惯,如果重新开始,我觉得我可以这样做,定一个9点的闹钟(第一个暗示),然后8.30到9:00做好每天的第一件事,日常考勤,按平时的时间估计,差不多半个小时搞定,考勤结束(第二个暗示),开始演练excel技巧(执行),时间限定为半个小时,如果在半个小时内完成就奖励自己一包薯片,如果没完成就没有(奖励)。

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