天气越来越热，又到了一动一身汗的季节，对于忙碌了一天的打工人来说，睡前给自己安排上一个暖暖的热水澡，然后钻进被窝，感觉生活中一切的烦恼、焦虑都被清零了。
伴着这种轻松愉悦的心情，以为今夜终于能顺利与周公相会，没想到却依旧辗转难眠。其实这很有可能是你的澡没有洗对。
01#睡前洗澡影响睡眠吗#
人的大脑中控制生物钟的松果体，在晚上9点左右会开始分泌褪黑素，让人产生睡眠冲动，此时洗热水澡会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。
事实是，洗澡确实会抑制褪黑素的分泌，这个依据本身有一定道理，但如果因此就推断出“睡前洗澡影响健康”就危言耸听了。
首先，褪黑素的分泌并不是只在那一个时间点开始，也不是被打断就不再分泌了，它是一个持续的过程，大约从晚上九点开始，在凌晨一到两点达到高峰，一直持续到次日早晨。
其次，褪黑素具体的分泌时间也因人而异，有的人习惯晚睡，褪黑素的分泌时间也会延迟。因此，睡前完全可以洗澡，只是洗完澡会稍微兴奋一些，不那么容易马上睡着罢了。其实影响睡眠质量的本质不是洗澡，而是体温。
02#为什么体温会影响睡眠#
很早以前，科学家就发现，睡觉的时候人的体温会有所降低，那如果主动改变睡前的体温，是否可以改善睡眠质量呢？
2019年，曾有贴心的研究人员梳理了5千多项相关的研究发现，睡前1-2小时洗一个40-42.5℃的热水澡最合适，不仅可以睡得更快，睡眠质量也能得到改善。
如果洗澡水过烫，不仅血管会过度扩张，易发生缺氧，还会破坏皮肤表面的一层皮脂膜，导致皮肤出现发痒、角质层干燥，不容易入睡。
反之如果过凉，我们的身体会进入到一种「戒备」状态，皮肤血管急剧收缩，核心温度会因为这种状态而升高，导致无法入睡。因此，热水澡的温度适宜很重要。
03#什么时候是洗澡的黄金时间#
睡前什么时候洗澡最好？据《睡眠医学评论》杂志发表的一项研究显示，睡觉前1-2个小时洗澡，可以平均加快10分钟的入睡速度，而40-42.5℃温度左右的水洗澡是最佳的，可以显著改善整体睡眠质量。
既然体温低有助睡眠，为什么反而洗热水澡有效果呢？
这是因为，热水澡可以刺激身体的体温调节系统，增加从身体躯干到手、脚等外围部位的血液循环，促进身体热量有效排出，所以洗热水澡后体温反而会逐渐下降，而这个过程大约需要一到两个小时。
因此，不建议临睡前才洗澡，最好给身体足够的时间降温，才是睡个好觉的正确打开方式。
04#促进睡眠的小技巧#
如果想要睡得更好，除了睡前洗澡，还可以注意以下这些方法。
①睡前保持心情平静
当精神或者心理受到刺激或遭受过度压力时，容易导致失眠。睡前听听舒缓的音乐，看看纸质书，让心情保持平静，容易入睡。
②睡前不要过分活跃
夜间饮用咖啡或茶水，或者睡前进食，甚至是剧烈运动，这些都会导致精神过度亢奋，影响睡眠。
③注意灯光因素
开灯睡觉会影响褪黑素的分泌，打乱正常的休息节律，所以睡觉尽量不要开灯，如果一定要开灯，就注意不要直接照射到床头。
④植物摆放
很多人喜欢在卧室摆放一些绿色植物，但这些植物到了晚上就会吸收氧气释放二氧化碳，可能会影响睡眠，造成持续性疲劳。
当然，最重要的一点，睡前半小时放下手机，相信大部分人的睡眠状况都会得到改善。
