禁忌：腰椎盘突出，孕期
仰卧，屈髋屈膝，两膝盖两脚之间一个拳头的宽度，腰椎下方留下4个手指间的距离。
十指交扣，来到面部的正上方，掌心朝向自己，把肩胛骨向前拉出去，双手再慢慢的绕到枕骨的后方（启动前锯肌），屈肘，肘关节斜向外侧，微回肘关节，让眼睛的余光可以看到肘尖，手向前用力头向后用力。吸气脊柱延长，呼气降肋骨提盆底收腰收腹。先鼻尖划一，再让胸骨向下滑，带动胸椎一节节抬起来，下巴和锁骨始终保持一个拳头的距离，呼气，胸口往天花板上抬，让胸口的项链去碰到天花板，抬到肩胛骨的下角去触碰地。吸气，一节一节落到地板上。细节：整个过程胸口与头同时动，头部没有单独运动，头部没有压力。
进阶：呼吸可分四次，呼234，吸234。再加快速度。
双小腿与地面平行。为开链。可用哈气，气可呼得更尽。
双腿70度。角度越低难度越大。
双腿90度指向天花板。
动态练习：呼气，上半身和腿同时起，像英文u。吸气，同时落。腰椎可贴死。
更多练到小腹：手夹魔力圈，手向上推，手举得越高，小腹的感觉越强烈。（肩胛骨越上回旋，前锯肌启动越充分，腹部的感觉越强烈）
退阶：教练手指拉会员手肘往两侧拉。
会员拉瑜伽垫（头要一直靠垫子，防止头前引）
单手托，双手放肩膀，双手放膝（减轻上半身重量）
