当你沮丧的时候，你不能仅仅靠意志让自己“振作起来”。但这些应对策略可以帮助你应对抑郁症，让你走上康复之路。
为什么应对抑郁会这么难
抑郁会耗竭你的精力、希望和动力，让你难以落实那些让自己好转的措施。有时候，光是想想你应该做些什么来让自己感觉更好，似乎就会让人筋疲力尽或不可能付诸行动，比如锻炼或和朋友呆在一起。
这是抑郁症康复的一个困境:最有帮助的事情往往是最难做的事情。然而，困难的事情和不可能的事情之间有很大的区别。虽然从抑郁症中恢复并不快也不容易，但你确实比你想象的有更多的控制力——即使你的抑郁症很严重而且顽固地持续着。关键是要从小处开始，从小做起。你可能没有太多的精力，但通过“调动你所有的储备”，你应该有足够的精力在街区散个，或者给你爱的人打电话。
迈出第一步总是最难的。但是散步或者站起来跟着你最喜欢的音乐跳个舞，是你现在就可以做的事情。它可以在几个小时内极大地提升你的情绪和能量，足够让你采取第二步行动，比如准备一顿改善情绪的晚餐或安排与老朋友见面。通过每天采取以下小而积极的步骤，你很快就会拨开抑郁的迷雾，再次发现自己感受变得更快乐、更健康、更有希望。
1、伸出手，保持联系
获得支持在战胜抑郁症中起着至关重要的作用。就你自己而言，保持健康的认知，并持续努力战胜抑郁症是有一定困难的。与此同时，抑郁症的本质使得人们难以寻求帮助。当你抑郁时，倾向于退缩和孤立，所以即使是亲密的家人和朋友也很难维持关系。
你可能会觉得疲惫得说不出话来，对自己的处境感到羞愧，或者对忽视某些关系感到内疚。但这只是抑郁的说辞。与他人保持联系，参加社交活动会让你的情绪和认知发生改变。伸出援手不是软弱的表现，也不意味着你是别人的负担。你爱的人关心你，想要帮助你。如果你觉得你没有人可以求助，那么建立新的友谊和改善你的支持系统永远都不晚。
如何寻求对抗抑郁的支持
从那些让你感到安全和被关心的人那里寻求支持。和你说话的人不一定能治好你;但他们只需要是一个好的倾听者——一个专注地、富有同情心地倾听而不会分心或评判你的人。
优先考虑与人见面。打电话、社交媒体和发短信都是保持联系的好方法，但它们不能取代传统的面对面的高质量时间。与某人面对面地谈论你的感受，这一简单的行为在缓解抑郁和远离抑郁方面发挥着重要作用。
试着跟上社交活动，即使你不喜欢。通常当你沮丧时，躲进自己的壳里会让你感觉更安心舒服，但和其他人在一起活动会让你感觉不那么沮丧。
想办法支持别人。得到支持很好，但研究表明，向他人提供支持会让你的情绪得到更大的提升。所以，找到帮助他人的方法——无论是大事还是小事:做志愿者，倾听朋友的心声，为别人做点好事。
养宠物。虽然没有什么可以取代人与人之间的联系，但尝试养宠物可以给你的生活带来快乐和陪伴，帮助你减少孤独感。照顾宠物也可以让你走出自我，给你一种被需要的感觉——这两者都是抑郁的有力解药。如果不确定自己是否适合照顾动物，可以尝试和你的咨询师/治疗师探讨一下再做决定，毕竟动物也是生命。
2、做些让你感到快乐的事情
为了克服抑郁，你要做一些让自己放松和充满活力的事情。这包括健康的生活方式，学习如何更好地管理压力，为你能做的事情设定限制，并为你的一天安排有趣的活动。
做些你现在或曾经享受的事情
虽然你不能强迫自己去享受乐趣或体验快乐，但你可以强迫自己去做一些事情，即使是在你不喜欢的时候。你可能会惊讶地发现，一旦你进入这个氛围上，会感觉好些了。即使你的抑郁没有立即消失，当你腾出时间参加有趣的活动时，你也会逐渐感到更加乐观和精力充沛。
拾起你以前喜欢的爱好或运动。通过音乐、艺术或写作创造性地表达自己。和朋友出去玩。花一天时间去博物馆、山里或者球场。
管理健康
保证8小时的睡眠。抑郁症通常涉及睡眠问题;无论你睡得太少还是太多，你的情绪都会受到影响。通过学习健康的睡眠习惯来获得更好的睡眠时间表。
控制压力。压力不仅会延长和恶化抑郁，而且还会引发抑郁症。找出生活中所有给你带来压力的事情，比如超负荷的工作、金钱问题或无法得到支持的人际关系，并找到缓解压力和重新控制的方法。
练习放松技巧。每天练习放松可以帮助缓解抑郁症状，减轻压力，提高快乐和幸福的感觉。尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。
3、动起来
当你抑郁的时候，连起床都是一项艰巨的任务，更不用说锻炼了!但是锻炼是对抗抑郁的有力武器，也是你康复武器库中最重要的工具之一。研究表明，有规律的运动可以像药物一样有效地缓解抑郁症状。一旦你康复了，它也有助于防止复发。
为了获得最大的益处，每天至少锻炼30分钟。这并不需要一下子完成，从小处开始也是可以的。10分钟的步行可以改善你两个小时的情绪。
锻炼是你现在就可以做的事情，可以提升你的情绪
如果你坚持下去，你的疲劳感就会改善。当你感到沮丧和疲惫时，开始锻炼可能会很困难。但研究表明，如果你坚持下去，你的能量水平会提高。锻炼能让你精力充沛，减少疲劳，而不是更疲劳。
找一些连续而有节奏的练习。对抑郁症的最大益处来自有节奏的锻炼，如散步、举重训练、游泳、武术或舞蹈，这些都是你的胳膊和腿都要动的运动。
增加一些正念训练，特别是如果你的抑郁根源于未解决的创伤或由强迫性的、消极的想法滋长。专注于你移动时身体的感觉——比如双脚触地的感觉，风吹过皮肤的感觉，或者呼吸的节奏。
找一个锻炼搭档。和别人一起锻炼不仅能让你花时间社交，还能让你保持动力。试着加入跑步俱乐部，参加水上有氧运动或舞蹈课程，寻找网球伙伴，或参加足球或排球联赛。
带狗去散步。如果你没有狗，你可以自愿为动物收容所或救援组织遛流浪狗。你不仅可以帮助自己，还可以帮助狗狗进行社交和锻炼，使它们更容易被收养。
4、饮食健康——抗抑郁饮食
你吃什么对你的感觉有直接的影响。减少那些会对你的大脑和情绪产生负面影响的食物的摄入，如咖啡因、酒精、反式脂肪和含有大量化学防腐剂或激素的食物(如某些肉类)。
不要不吃饭。两餐之间间隔太长会让你感到烦躁和疲劳，所以至少每三到四个小时吃点东西。
尽量减少糖和精制碳水化合物。你可能很想吃甜食、烘焙食品，或者像意大利面或薯条这样的安慰性食物，但这些“感觉良好”的食物很快就会导致情绪和能量的崩溃。尽量减少这些食物的摄入。
增加维生素B。缺乏B族维生素如叶酸和B-12会引发抑郁症。为了获得更多维生素，可以服用复合b族维生素补充剂或多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。
吃富含欧米伽-3脂肪酸的食物来提升情绪。Omega-3脂肪酸在稳定情绪方面起着重要作用。最好的来源是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼和一些冷水鱼油补充剂。
5、每天晒晒太阳
阳光可以帮助提高血清素水平，改善情绪。只要有可能，白天出去，每天至少暴露在阳光下15分钟。摘掉太阳镜(但不要直视太阳)，必要时使用防晒霜。
·午休时间散散步，享受一顿户外大餐，或者花点时间园艺。
·户外运动可以让阳光带来的好处加倍。尝试徒步旅行，在当地公园散步，或者和朋友打球。
·打开百叶窗和窗帘，坐在靠近窗户的地方，增加家里和工作场所的自然光。
·如果你住在冬天阳光很少的地方，试着使用光疗盒。
6、消极思维的挑战
你是否觉得自己无能为力或软弱无力?坏事发生了，你却无能为力?你的处境毫无希望?抑郁会让一切都变得消极，包括你看待自己的方式和对未来的期望。
当这些类型的想法压倒你时，重要的是要记住这是你抑郁的症状，这些非理性的悲观态度——被称为认知扭曲——是不现实的。当你真正检查它们时，它们就站不住脚了。但即便如此，他们也很难放弃。你不能通过告诉自己“只是积极地思考”来摆脱这种悲观的思维框架。通常情况下，这是一种终身思维模式的一部分，它变得如此自动，你甚至都没有完全意识到它。更确切地说，诀窍在于找出那些让你更加抑郁的消极想法，并用一种更平衡的思维方式来取代它们。
