中国睡眠研究会发布《2025年中国睡眠健康调查报告》，指出中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，女性比例51.1%高于男性45.9%。 “睡个好觉”成为不少人的奢望，在日常生活中，有什么切实可行的办法改善失眠的症状呢？

1. 守护睡眠规律：无论工作日或周末，努力在固定时间上床与起床，即使前一晚睡得不好，帮助校准内在生物钟。

2. 营造睡眠环境：让卧室成为黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音）、凉爽（约18-22℃）的专属空间。选择舒适的床上用品，准备入睡时就要放下手机、平板等电子产品，加强床=睡觉的暗示。

3. 睡前仪式感：入睡前60-90分钟，调暗灯光，远离手机、平板、电脑。可尝试温水泡澡、轻柔拉伸、听舒缓音乐或播客、阅读纸质书籍（避免刺激内容）。让身体接收“该休息了”的明确信号。

4. 合适的饮食与适当的运动：下午晚些时候后避免咖啡、浓茶、巧克力。睡前几小时限制大量进食和饮水，最好不要饮酒。规律、适当的运动可以帮助入睡，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

5. 放松技巧的练习： 学习并实践腹式呼吸法（缓慢深吸气至腹部鼓起，再缓慢完全呼出）、渐进式肌肉放松法（依次绷紧再放松身体各组肌肉）、冥想或正念练习，这些技巧能有效平复过度活跃的交感神经系统，帮助入睡和提升睡眠质量。

以上的方法可以帮助睡眠，但如果在尝试一段时间后没有明显的改变，睡眠状态依旧不佳，就需要引起注意了！湖南康达心理诊疗中心专家提醒：如果出现以下情况，还是应当寻求专业帮助

1、持续时间长：失眠已持续三个月以上，且自我调整收效甚微。

2、影响日常生活：疲劳、注意力涣散、记忆力下降、情绪烦躁易怒、工作或学习效率显著降低，甚至因嗜睡引发安全隐患。

3、身心出现不适：失眠伴随明显的心悸、头痛、呼吸困难或无法解释的慢性疼痛。又或者有强烈的焦虑或抑郁情绪挥之不去，失眠与情绪问题形成恶性循环。

4、可能有潜在疾病：怀疑失眠由睡眠呼吸暂停（如严重打鼾伴呼吸暂停）、不宁腿综合征（夜间腿部强烈不适感）或其他躯体疾病、药物引起。