R拆页：《冥想》P36-P40

第一步：清理

首先，身体要做好准备。当身体感到精力充沛、备适、轻盈、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。体浴，或者只是简单的洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨，冥想之前完成排泄，身体会感到更加舒适。

第二步：伸展

有些人发现，在一整晚的睡眠之后，身体会僵硬酸痛。遇到这种情况，洗一个温水澡并做一些缓慢的伸展练习，能够帮助身体恢复到适合冥想的状态。

哈达瑜伽体位法是专门用来保持身体健康并使其变得足够强壮、柔韧的练习习，它会使你更加舒适地适应冥想坐姿。《瑜伽：基础精通》（Yoga： Mastering theBasics）一书中讲解了一些可作为冥想准备使用的基础体式。如果条件允许，最好能够眼随有资质的老师进行一对的学习。

拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习，也能够极大地改善你的冥想体验质量。与长时间的有氧锻炼不同哈达瑜伽体式既不会让你感到疲惫，也不会让身体过度兴奋。相反，体式会柔和地唤醒你，帮助你放松肌肉，减轻精神压力，集中注意力。所以，在冥想之前至少需要5－10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。

第三步：放松

完成伸展练习之后，进行简短的放松练习会十分有益。舒适地平躺下来，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于

身体两侧，．手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保身体重量均匀分布，没有扭转或倾向側。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部成压力。这个放松体式名叫推尸式（ Shavasana）＂，因）在这个体式中你只需安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼，花几分钟时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再用鼻子缓慢地呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿顿以这种姿势平躺着，就可以引领自己做简短的放松练习了。

按照顺序关注自己的每个主要肌群，再逐渐关注整个身体。

如果你感兴趣，还可以使用辅助放松的音频、录音带。练习时间不宜过长，不应超过10分钟。你的意识要保持清醒，因为对于大部分人而言，此时大脑都更倾向进人睡眠状态。

第四步：大脑与神经系统的放松

呼吸是一种强大的力量，对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大影响。冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定。某些学生一开始会抵触，不太愿意在这些练习上耗费时间。但是，一且完成这些练习，你会发现它们对深化冥想极其有效。呼吸的状态对情绪的平衡和心理的稳定能起到神奇的作用。稍后我们会介绍几种特定的呼吸练习，它们将为冥想带来至关重要的益处。

第五步：冥想坐姿

完成呼吸练习后，你就可以开始进行冥想了。采用冥想姿势坐好（具体坐姿将在下一章详细进行讲解）让心念关注你使用的曼陀罗，或是通用的曼陀罗罗“SoHum”。这个声音与呼吸节奏有一种特殊的协调：呼气，默听“Hum”的声音；吸气，默听“So”的声音。慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着，将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习，让心平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体上。用双手手掌轻轻覆盖眼晴，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。

I：用自己的话重述原文

What：作者为我们讲述了系统的冥想练习的操作步骤，分别为清理、伸展、平躺放松、大脑与精神放松、冥想坐姿调整。

Why：冥想可以让我们减压、集中注意力、提升觉察力和创造力，合理科学的冥想练习让我们更能达到效果，所以作者教我们科学的冥想练习方法。

How：1、身体的调整和清理，保持干净清新。

2、身体的拉伸或者热身，让自己容易进入状态。

3、平躺的放松练习，保持清醒。

4、调整呼吸，平衡情绪和心理稳定。

5、调整坐姿，开始冥想，意念集中在曼陀罗。

where：

地点：干净安静的地方、能让你保持专注的时间。

什么情况下做冥想：1、压力大，找不到合适的方式减压。

2、集中不了注意力。3、缺乏创意和灵感。4、缺乏洞察力和幸福感。

A1便签：

疫情爆发以来，自己在家每天坚持冥想，每天进行6-10分钟的训练，并坚持在app上打卡。

行为能够坚持，但是冥想的过程始终觉得有很多要调整的地方：例如注意力的保持时间不强，对外界太敏感，放音乐没办法集中注意力等。所以冥想的效果也没有多好。

反思：虽然现在有坚持冥想，但没有系统的学习冥想的方法，只是单纯想着每天坚持，这样的坚持不一定能达到效果。反而应该在操作的时候想着怎样调整行为，让冥想更加系统科学且更有效果。所以接下来要改正冥想的方法，提升冥想的效果。

A2便签：

目标：坚持执行片段的冥想步骤3天。

1、明确目的：知道自己为什么要冥想的原因，告诉自己可以做到。

2、行为调整：在冥想前先洗手洗脸，同时做2分钟伸展运动，2分钟平躺放松和1分钟呼吸调整。

时间:从晚上睡觉前10分钟调整到早上6分钟，晚上临睡觉6分钟。

3、在开始冥想时先回顾片段流程，结束后检查不足。如果有进步可以在达到APP上鼓励自己，不足部分明确下来第二天改正。

奖励：如果成功的话写一个成功日记到微博上纪念此行为。