理论课程
柔韧性：一个或几个关节的活动度
伸拉的好处：1、增加活动度。2、减少受伤机率。3、减少肌肉酸痛。
肌肉酸痛原因：
1、乳酸堆积（运动时，运动后快速消失）
2、肌肉迟发性酸痛（肌肉组织损伤修复过程）
肌肉酸痛恢复：充足休息、增加营养
静态伸拉：缓慢伸拉至动作末端，保持15秒
弹振式伸拉：主动肌参与在动作末端进行弹振活动
动态伸拉：周期性活动，广播操、运动员赛前的伸拉
PNF伸拉：静态拉15秒——对抗6秒——拉10秒——对抗6秒——拉10秒重复至少3-4组，此方法主要用于康复训练
普适性伸拉：伸展至末端但不要有关节处的疼痛感觉，每组至少15秒，适合所有大肌群
柔韧性的好坏取决于肌肉，并非韧带
肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大对抗阻力的能力，最大重复次数为RM
训练目标为肌肉力量：每组1-6RM，组间休息3-5分钟
训练目标为增肌：每组6-12RM，组间休息60-90秒
训练目标为肌耐力：至少12RM以上，组间休息30秒左右
训练肌力减少受伤机率的加重方法：先把1-6RM的重量练到7次，再小重量增加
训练时两组间完成次数相差过大的原因：
1、组间休息不足
2、营养摄入不足
3、精神状态差
运动解剖
矢状面：从正面垂直分成左右两侧的切面，矢状面上的运动为屈曲、伸展。往前运动为屈曲，往后运动为伸展，膝关节为反关节。关节角度变小为屈曲，变大为伸展。
冠状面（额状面）：将人体分为前后两部分的切面。冠状面上的运动为外展、内收、侧屈（躯干）。外展为四肢远离躯干，内收为四肢靠近躯干，侧屈为躯干左右活动。
水平面：将身体分为上下两部分的切面。外展运动有水平内收、水平外展、旋转。肩关节水平外展、水平内收、内旋、外旋。躯干为水平旋转。髋关节水平外展、水平内收、内旋、外旋。
实践课程
续补昨天胸大肌伸拉：
1、仰卧或坐姿抱头，用体重下压（综合伸拉，针对整个胸大肌）
2、坐姿双背手，双手叉肘内侧推肩胛骨（此法对三角肌前束刺激更好）
3、站姿靠固定物上肢90度上举推，调整角度适应伸拉部位（自行伸拉）
胸大肌训练
平板杠铃卧推
关节活动：肩关节水平内收，肘关节伸展
目标肌：胸大肌中束（外展维度）
协同肌：三角肌前束，肱三头肌
准备姿式：坐于平板一端，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，顺势躺下，保持仰卧中立位，双手握杠铃，握距肩宽1.2-1.5倍，将杠铃推举至胸部上方，腕关节中立，肘关节微屈。
运动轨迹：胸大肌控制，将杠铃下放至中胸上方2到4指，肘关节略低于肩膀，小臂垂直，上推杠铃至起始位，肘关节保持微屈，重复此动作。
呼吸：上呼下吸
运动速率：2：1：4
注意事项：不要耸肩，不要含胸，不要顶腰，肋骨不要外翻，肩胛骨保持稳定
常见问题：
肩胛收不住：激活斜方肌和菱形肌。动作俯身反向飞鸟，动作过程中收紧肩胛保持挺胸
肩感觉比较强：首先查看三角肌前束是否紧张。解决方法：松解肩前束，关注肩关节打开程度，肘略低于肩
小臂酸：腕关节保持中立，放松手臂不要抓握太紧
如果胸大肌感觉较少：改良动作，激活前锯肌，过程保持挺胸沉肩，上推过程中肩关节活动占主导。激活前锯肌动作：哑铃夹臂上推。激活下斜方肌：大小乌龟
如有骨盘前倾导致顶腰，可抬腿
平板哑铃卧推
目标肌：胸大肌中束（内侧厚）
与杠铃卧推与一致，注意拳眼相对，相向推举，哑铃不要触碰，相距约一拳至一拳半
