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图书
《非暴力沟通》 马歇尔·卢森堡
充分表达愤怒 表达愤怒的四个步骤
P（253-255）
R原文
【I:用自己的语言重述原文】
表达愤怒的四个步骤
What:
当人们感到愤怒时，非暴力沟通不主张忽视或者压抑愤怒，而是主张通过四个步骤来深入地了解愤怒，同时充分表达内心的渴望。
Why:为什么
当我们生气时，忽视和压抑愤怒会使生气这种消极情绪不能及时释放，影响身心健康。为了不影响自己的身心健康，愤怒需要得到释放。
但是在没有深入了解自己想要满足和需要情况下，任由情绪释放，一味地批评和指责对方会让对方倾向于自我保护和变得有攻击性。这样不仅无法解决眼前的问题，还制造出了新问题。
表达愤怒的四个步骤，可以帮助我们接纳愤怒，深入地了解愤怒，了解自己想要的满足和需要。在宣泄愤怒的同时向他人充分地表达自己想要满足的需要。
How:
那当我们处于愤怒的状态时，如何充分地表达愤怒呢？
1、停下来，深呼吸，静静地体会自己。避免采取行动去指责或惩罚对方。
2、思考是什么想法使我们生气了。
3、体会自己想要的满足的需要。
4、表达感受和尚未满足的需要。
Where:
生气时，可以运用表达愤怒的四个步骤，来让对方知道和满足自己的需要。
【A1：描述自己的相关经验】
要求：符合A1便签的标准——鲜活、故事、对应、反思
18年秋，去驾校练科目二，自己手笨，在七八个学员中，我是变现最不好的那一个。刚开始，轮到我练习的时，一出差错教练就指导哪错了，应该怎么做。因为是新手，操作的时候难免手忙脚乱，总是出错。就发现教练对我有点不耐烦了。
在随后的练习中，别的学员全程都有教练指导。唯独到我这，没有指导，问教练怎么操作，教练态度也非常不好，总说什么我讲了多少遍，还不会之类的话。我越想越气，趁换人的功夫下车，决定退费，不学了。从此再也没有去找那个教练
练车。
现在想来，自己当时压抑了愤怒，没有充分地把愤怒表达出来，让对方知道自己感受和需要。
如果回到过去，首先我应该深呼吸，让自己冷静下来。接着回想下自己生气的原因，是因为觉得教练有差别对待学员。接下来再找出自己的需要和感受，自己看重公平，教练的做法让我觉得不舒服。最后把自己想要的需要和满足说给教练听，并问他会怎么想。
【A2：我的应用（目标与行动）】
要求：符合A2便签的标准——目标、行动、关联、可控
目标:
受到家庭成员指责时运用表达愤怒的四个步骤表达自己的需要和感受。（3月）
行动:
1、停下来，深呼吸，静静地体会自己。
2、思考是什么想法使我们生气了。
家庭对我来说是温馨的港湾。一受到家人的指责会让自己感觉不到尊重，感受不到家人的爱。所以会很生气。
3、体会自己想要的满足的需要。
自己看重的尊重和承担责任，
自己想要的是爱和家庭成员间的相互尊重。
4、表达感受和尚未满足的需要。
某某，一遇见问题时，你就指责我，这让我感觉不舒服，感受不到家人之间的应有的尊重和关爱。因为我很重尊重和关爱，我想请你告诉我，听我说这些，你的感觉怎么样？
