《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》
萨拉·埃德尔曼
22个笔记
第三章 反驳消极认知
>> 第三章 反驳消极认知
>> ……在一个不快乐的世界里，我们也可以拥有自己的快乐。的确，这种快乐当然不会像在一个快乐的世界里的快乐那么快乐。
>> 留意和标记非理性信念（如“我又觉得别人针对我了”“我在脑补别人的心理”“我又随便下消极结论了”）的习惯有助于我们更理性地看待事情。
>> 逻辑反驳
>> 不良情绪通常是由不变通、不现实或非理性的信念引起的。
>> 逻辑反驳包括挑战僵化信念（即“事情必须如此”的假设）以及找出更中性的视角。
>> 1.写下反驳
>> 大多数想法和信念，我们需要写在纸上才能更有效地反驳。找出并写下造成痛苦的认知，然后写下反驳这些认知的理由，就可以把模糊的想法变为清晰的概念。写下来的行为增加了额外的处理过程，从而强化了新的视角。
>> 2.使用思维监控表
>> 3.积极行动
>> 4.去灾化
>> “灾难化”一词体现了人们夸大自身情况的消极后果的倾向。
>> 把生活经历灾难化会让我们极度焦虑、沮丧、内疚、尴尬、抑郁或怨恨。
>> 下面列出的一些简单的问题可以帮助你正确看待事情：
我以前有过这种感受吗？我判断失误过吗？
5年后这件事还要紧吗？
如果将灾难程度分为100个等级，这件事有多糟？
（想想你认识的非常积极的人）他们遇到这种情况会怎么想？
这种情况是我能控制的吗？我能做些什么？
这种情况有没有好的方面？有没有让我觉得庆幸的地方？
我可以从这次经历中学到什么？
最坏的结果是什么？最好的和最可能发生的呢？
>> 5.苏格拉底式提问法
>> 苏格拉底式提问的目的是用逻辑审视我们的想法，找出与事实不符的地方，并提出更合理的观点。
>> 现实性验证
1.事实是什么？
2.我的主观想法是怎样的？
3.哪些证据支撑了我的想法？
4.哪些证据与我的想法矛盾？
5.我犯了哪些思维错误？
6.我还可以怎么想？
>> 行为反驳
>> 我们的行为方式往往有助于强化现有的认知，包括那些不切实际或自我挫败的。
>> 聚焦目标思维
>> 问自己一个关键问题可以帮我们做到这一点：这样的想法或行为会让我心情舒畅或达成目标吗？
>> 小结
逻辑反驳包括找到自己的非理性思维、分辨其中的错误和以更现实、均衡的视角看待自己的处境。
把消极认知和逻辑反驳理由写下来，有助于强化更合理的思维方式。在这一过程中，思维监控表可以提供很多帮助。
苏格拉底式提问是反驳认知的一种途径。这种方式需要你提出具体的、有挑战性的问题，以严密的逻辑审视自己的想法。
有些消极想法和信念更适合通过行为反驳来推翻。行为反驳的具体做法是改变行为，然后观察结果。这种方法非常有效，因为我们可以在实践中认识到自己的思维是错误的。
聚焦目标思维是促使我们改变信念的一种激励策略。它让我们意识到当下认知的自我挫败的本质——它们并不能让我们心情舒畅或达成目标。
