闭上眼睛，走入一片金黄的麦田，微风从脸颊吹过，展开双臂，感受着大自然带给我们的无限美好。冠老师每次的引导词都不一样，应时应景。

上节课我们讲到不做没有乐趣的事情。我们行为的动机反映的是我们是否爱自己。如果我们的行为是出于义务、责任、恐惧、内疚、羞愧，那么即使我们做的事情看起来是有趣的也会让我们感到枯燥乏味，那不是爱自己的表现。我们转变一下思维，用“我选择做XX，是因为XX"替代”我不得不XX"。这样的话我们就知道我们的行为是为了服务需要，找到乐趣。我们学着做生活的主人，而非机器。打开心灵的那扇窗看到不一样的世界。

在学非暴力沟通之前我们可能只有一条路，一个选择，而我们学了非暴力沟通之后我们可以看到不一样的航线。慢慢地爱自己，让自己变得有力量。

我们要学会充分地表达愤怒，深入地体会NVC。表达需要强有力，能够传递心声才能有效果。我们经常用的说教，安慰像“莫生气”类的是没办法走到我们心理，甚至听了会更难受。实用的方法可以减轻我们的痛苦，充分表达渴望。

不要再把愤怒归咎在别人身上，我们的心情不取决于他人。生活中我们会说“你成绩不好，作透了我的你”“你想所死我”“你让我很丢脸”等等，把愤怒都归咎到别人身上，让对方内疚。我们需要想一下到底是什么让自己那么生气呢？犲狗自己，犲狗别人，长颈鹿自己，长颈鹿别人，四种方式选哪一种呢？

指责对方，觉得对方有错是生气的原因吗？我们试着用心体会那个人，让那个人变成自己，跟自己深入地链接。冠老师举了一个自己的例子，冠老师在新东方一对一教学时碰到孩子晚到的情况。有时会担心，有时会不耐烦，有时正好自己累了想休息学生晚到反而让自己轻松，同一件事，不同的心境，不同的需要导致不同的感受。愤怒是思维方式造成的。它的核心是一个或者几个没有被满足的需要。

学会充分地表达愤怒。身体的反映是非常准确的，愤怒时我们会颤抖，会心痛，会身体发紧。当愤怒时我们是“怼”回去，还是“满足需要”呢？

用“我生气是因为我需要”来代替“我生气是因为他做了XX"。我们的愤怒是别人造成的吗？遇到事情我们是压抑自己还是学会去充分表达自己的愤怒呢？

如果是因为内疚，惭愧改正了行为，那我们依然是在使用暴力。批评，指责的话，对方会本能地自我保护，长期而言会增添麻烦。我们要学会保护自己，给自己充电。

小组讨论：回忆一个愤怒的时刻，思考现场的环境，当时的气氛，自己的样子和声音，用观察的语言去描述。小组成员讨论是不是用了观察的语言。

又跟娄娄分到了一组，非常开心。我们分享的都是跟爱人之前的事情，出去游玩因为一些小问题引起了争执。娄娄耐心地倾听讨论对方的需要，当听到娄娄说他是不是很遵守规则时，我感觉到了他的点。其实那天争吵过后我也想起来了，他去年带孩子去北京水上乐园玩，没有游泳设备是不让进的，担心我们进不去才一再地强调，晚上我跟他沟通过，确实是因为这个。而在当时他反驳我时我是非常非常生气的，当时爸爸妈妈，姐姐妹妹，好几个小朋友都在场，他就是一味地指责我，纵然这段时间一直在学习非暴力沟通，我也止不住地冲他发火”你有毛病啊，我们去那看看不就是了，你该干嘛干嘛去！“当时的自己需要认同，接纳，尤其是在父母面前，我想让他们知道女儿现在过得很好，不需要担心。

冠老师让我们回忆当时在自己的头脑里有哪些“应该”，哪些想法，是否用了异化沟通的方式评判、指责、要求、命令、强人所难、对比、惩罚等。

我认为老公当时说的都没用，他应该行动起来，落实好，做好后勤工作。娄娄觉得在孩子方面，父亲也有一半的责任，把所有的问题都推给自己不公平。而小组唯一的男同学表现得更为理性些，他和爱人之间不会在乎公平与否，提前约定什么，而谁做得更好就谁来做，没有抱怨，也比较和谐。

冠老师提醒我们留意每一个想法背后的需要，感受彼此的需要，增强自己自我同理、自我链接的能力。把自己带回感受的层面：“当我发现我的需要没有被满足时，我感受到XX"。允许自己充分体会这些感受。用OFNR来表达自己的愤怒。

什么是愤怒呢？愤怒时我们会有感受，一个是来自身体的感觉，有压迫感，紧张，被束缚，颤动等；另一个是心里的感觉，感到失望、伤心、绝望、震惊等。

接下来的小组讨论，冠老师让我们加一步”倾听对方“，表达自己对他们的理解，留意对方的感受和需要。停下来，看见他，理解他。”我感到XX,因为我希望XX."

讨论中我们加上了倾听之后，理解对方之后，好像能让对方平静下来，降低愤怒，链接我们的需要。

回到主会场，冠老师说OFNR是需要不断地演练的，有时甚至几千遍。然后老师跟我们分享了表达愤怒的五个步骤，并建议我们做成卡片，需要时拿出来提醒自己。只要遇到生气的事

一、自己的因素是什么？

二、记录自己的想法，应该怎么样？

三、想法背后的需要是什么？我们共同的需要是什么？

四、体会感受，包括身体和心理的。

五、当下的请求是什么？

将注意力放在没被满足的需要上，把节奏放慢一点，可以什么都不说。先爱自己。

作业：

1.本节课感受最深的点。

昨晚的课程感受最深的一个点是，在愤怒的时候不容易克制自己的情绪，看不到对方真实的需要。在小组分享的时候也只是想到了对方的数落，而当和娄娄一起讨论时，娄娄说他是不是很重视规则，一下子点醒了自己。他当时的需要是遵守规则，尊重他人，这其实是一个好的品质，可在愤怒的情况下自己忽略了。还有最近发现学习了课程之后，我们还是会有一些不愉快有一些争吵，但修复的时间快了，以前可能一整天因为一件小事生闷气，现在用了OFNR找需求后半个小时内基本就可以把情绪消化掉。

（针对这一点，在群里讨论了下，娄娄说重视规则是我们分析出来的，并不一定是他内心的需要。我试着去找他的需要，却发现自己找不到，看不见他，有些内疚，有点恐惧。冠老师说：“看看是不是愿意看到对方。如果愿意 就从树冠下来 不愿意 就做自己“。看到老师的回复就停止了内疚，开始拥抱自己，想象着自己在树上安静的呆着，思绪飘远。）

2.拿出一张纸，左边写对人的评判，如我不喜欢XX的人，右边写自己的需要。