练习正念冥想有4年的时间，初衷是为了改善睡眠。冥想练习中经常睡着，被钟声惊醒，前两年里没有听完一场练习的引导词。现在也是经常走神，我没有苛责自己，只是坚持了下来。现在正念无处不在我的生活里。工作、跑步、阅读、写作。慢慢做下来，我发现我的免疫力、精神状态、工作效率、人际关系、亲密关系都得到了很大改善。这次带着我的闺蜜们一起来7天正念体验营学习，希望我们都感受到轻松、自在、美好。前几天做盖洛普优势识别器测试，我的第一大优势居然是专注！一个每天心不在焉，无所谓的人居然能拥有了专注力，这不用说一定是正念带给我的改变。这也促使我重新学习正念知识，保持好奇心和探索精神，像是在做游戏。

正念冥想课程第三天，进去到练习中，请随着一场正念练习来感受呼吸，请把注意力拉回到当下，保持觉醒和接纳开放的态度。

Q：为什么感受呼吸是最基础最经典正念练习？

正念冥想的练习中，我们经常把呼吸、声音、想法、情绪、身体上的感觉作为观察的对象。但把呼吸作为观察对象是最基础也是最经典的练习之一，原因就是呼吸是我们随时随地都有的，都能去觉察和感受的。

Q：正念冥想练习中到底该怎么坐？目的是什么？

我们先找到一个不会被打扰到的地方，选择一个舒适的姿势。一般人都选择坐着，想像自己像一座大山一般，庄严、舒适、稳定的坐着。如果坐椅子上，尽量的坐直，但是不要僵硬。最好的方法是在臀部垫一个小的垫子或者是枕头，让你的臀部能被抬起一些，最好坐在椅子的前半部分，双脚能很稳定地，平平地踩在地上。你会发现这样你可以坐得直，但又不会背很疼。

其实这些姿势真正的目的是为了能让保持清醒，因为你很懒散地坐着，练着练着可能就困了。但是同时一定要舒适，不然你的注意力一直都在感受，我的背怎么这么疼啊等等，就分散你的注意力了。

Q：正念练习中眼睛是睁开的还是闭着的？

对于初学者来说闭着眼睛最容易，这样你能全然的把注意力都放在去感觉呼吸上。但是如果你困了也可以睁开眼睛，不要刻意的去看什么东西，让目光很柔和的放在你面前的地板或者桌面上就可以了。如果还是觉得很困，就站起来，这都没关系。

先深呼吸几次，同时想三件让你很感恩的事情，可大可小。深呼吸还有感恩的这个目的，就是让我们能尽快的稳定一下我们的身心，找回一种更感恩的态度来开始我们之后的练习。

Q：如何选择呼吸感受中一个点

再最后一个深呼吸。现在把你全部的注意力都放在呼吸的感觉上，先选择一个点。你身体哪一个部位，最能明显的感觉到你呼吸时的感觉？是胸腔的起伏？腹部的起伏还是你鼻腔内部能感觉到空气进入和出去时候的那种凉凉的湿湿的感觉？也可能是你鼻孔的下方。都没有关系，就选择一个点，只要你能明显的感觉到你的呼吸，就把你的注意力全部放在那一个点上。什么都不用做就是去感受。你呼吸的全过程都是什么样的感觉？

Q：我这样练习做到底对不对？

你的脑海中可能会出现一些想法，比如我为什么要？做这个有什么用？或者我到底做的对不对？我感受的部位对不对？都先忽视这些想法，尤其是对于初学者来说，做就好了，没有那么复杂。

就去感受呼吸的感觉，你做不错的，不要担心，这些想法出现也没有关系，继续去做，继续去感受。

Q：如果觉得枯燥，没意思怎么办？

如果你觉得很枯燥，感觉没什么意思，试着去感受那种最细微的，你平时感受不到的呼吸的感觉。带着好奇的态度，像是去探索。我就是想搞清楚呼吸的感觉，到底有什么是我之前没有感觉到？很好奇地去感受，像是做游戏。

Q：如果走神怎么办？

练习过程中，你可能会走神。比如刚才，可能在想各式各样的事情，突然听到我的声音想起，噢，现在应该是感受呼吸的。

遇到这种情况我们往往会先埋怨自己一下，觉得自己怎么这点小事都做不好。但要知道，走神在正念冥想的练习中是特别特别普遍，刚开始练习的时候，每一分钟都会走神几次，走神永远都会是正面冥想练习的一部分。

完全没有必要埋怨自己，温柔的把注意力重新拉回到你现在在关注的对象上，比如说现在我们在感受呼吸就好了。过一会儿你还会走神，那你就再拉回来重新开始。无论多少次走神都没关系。其实在某个层面啊，每一次你把你的注意都拉回来，这样都让你的专注力更强了一点。所以走神甚至可以说是一件好事，因为他给了你一个机会，能锻炼自己的专注力，每拉回来一次你的专注力就更强了一点。继续去感受，什么都不用做，就是感受呼吸的感觉。

Q：应对注意力特别容易飘走有什么方法？

如果自己的注意力特别容易飘走，有一个小的方法--心里默数。

吸气的时候你心里默数1，呼气的时候心里默数2。

或者是吸气的时候心里就默念吸气，呼气，吸气，这可能要你的注意力更容易留在这个呼吸上。

如果数数，就从1开始，数1234……10。然后再重新从1、2……

这样做的目的是为了在初期，让你更好的能稳定你的注意力，练习你的专注力。到后期你的专注力比较稳定了，你会发现你可能不需要这样的方法就专门的去感受呼吸的感觉就能让你的注意力很稳定。

Q：如果在练习中感受到焦躁、无聊或者很不舒服，觉得不想再练习，想放弃怎么办？

如果你感受到一种急躁、无聊或者是很不舒服，觉得不想再练，就回想一下昨天的课程提到的正念冥想的全然接纳，允许一切的态度。

你之所以不想练习了，是因为你觉得当下你所体验到的感觉，所发生的一切和你预想中你的预期并一致。你觉得当下你能感受到更好的感觉，可能感受到很多平静、快乐、轻松。但是你没有感受到，所以就有了抵触感，觉得不想做这个了，还是去看看小视频，刷刷朋友圈更好。

试着，允许一切就按他本来的样子发生，顺其自然，放下你对当下的这些期待和要求，不去介意你所体会的到底是平静还是焦躁，你的呼吸是顺畅还是不顺畅，都没有关系，你只是去感受。这是一个很难的能力，你可能现在还做不到。

但是你要意识到这是一个你可以锻炼的能力，未来你的这个能力会越来越强，直到你真的可以做到。说放下这些期待，你就可以做到。你可以不管当下你感受到什么，体验到什么，你都能有一种我不介意，我很轻松的感觉。慢慢来，没关系。

练习后感受和课后作业

练习结束，你可以先轻轻的活动一下你的手指和脚趾，把你的注意力从感受呼吸上拉回到你当下所处的房间里。你当下的感觉是怎样的？身体、内心不管你现在感受样，不用担心。不管觉得你是不是明白了，做这个练习的目的是什么？或者能不能带给你好处？都不用担心。才开始练习正念，很多东西你还没法完全理解，这是很正常的。

接下来的一天，你在任何有空的时候或能想起的时候，就试着把你的注意力拉回到你呼吸的感觉上。5秒、10秒、1分钟就够了，看看你能不能感受到一种放松。还有就是别忘了我们练习的这种接纳、允许这种态度。