《像运动员一样思考》
2.什么叫用执行意图给大脑编程，其实就是就是用“如果...那么...”的句式，提前设定好行动的触发条件。
3.第三人称不只是让你跳出来看，而是在神经层面上，让你的大脑从“情绪模式”切换到“问题解决模式”。
4.当你把痛苦定义为“威胁”时，你只有一个选择：逃离。而当你把痛苦定义为含义丰富的“信息”时，你会发现你其实还有多个选择。而只要还有选择，我们就还有无限的可能。
先讲一个故事。
2021年东京奥运会男子100米半决赛，32岁的苏炳添跑出9秒83，成为首位闯入奥运百米决赛的亚洲人，创造了历史。
但你可能不知道的是，在破纪录之前，他有多次想要退役的念头。
其实他并不是中国第一个闯进10秒大关的人。2013年，自己的全国记录被张培萌打破。2014年，他的成绩始终停滞不前，无法突破10秒。
他想过退役，但最终在那一年做了一个冒险的决定：换脚起跑。用半年多成绩倒退的代价，最终于2015年跑出9秒99的新成绩。
但事情没有这么顺利，接下来两年，他没有任何新突破，并且又一次萌生了退役的打算。2017年，他又在全运会上败给了谢震业。
他说，如果他没有输掉这场比赛，可能就真的退役了。但正是因为输了，他反而决定要拼一把。
这一次，28岁的他决定跟随美国的科研型教练，像初学者一样“重新学习跑步”：从起跑器距离调整，到迈步后脚掌下压动作，再到呼吸节奏，进行系统重塑。他将自己完全交给这个过程，他说“教练在我身上指出的问题越多，我改进的空间就越大。”
2018年，他跑到了9秒91，追平亚洲纪录。但就在巅峰时刻，命运又一次给了他重击。2019年一次训练中的操作失误，让370公斤的压力压向他的腰椎。这是他职业生涯最严重的一次伤病，恢复缓慢，成绩随之停滞。
而且，他已经30岁了。
2019年伤后，他在欧洲陪队友比赛，自己却无法上场。一个午后，他独自走向空荡的训练场，在起跑线旁坐下。草地上几枚被人遗落的起跑线扣针，被他拾起握在手中。
他问自己还能不能跑，跟自己聊天。他听到心里有一个声音说，我还可以跑。只是现在受伤了。我还可以继续跑的。
接下来，他继续迎接两年漫长的复健和持续的技术优化。
在东京奥运半决赛的枪响之前，他在起跑线上做了那个动作：食指和拇指向中间捏合。
他的队医是这样解读他的手势：某种角度来看，面前是场必输的仗，苏炳添几乎无望拿到冠军。但意义正在于此：只要进步一点点。
这就是《像运动员一样思考》要讲的核心问题。当一个运动员不断遭遇瓶颈和挫败的时候，他如何拥有“我还可以继续”的信念，又如何把自我怀疑转化成耐心与专注，最终创造出不可思议的奇迹？
《像运动员一样思考》的两位作者，一位是英国心理学会的执业心理学家诺埃尔·布瑞克，专门研究运动心理学；另一位是《跑步者世界》的资深编辑斯科特·道格拉斯。他们在书中系统地拆解了精英运动员的心理训练方法，而这些方法背后，都有扎实的科学研究支撑。
更重要的是，这些方法不仅适用于竞技体育，也适用于每个人面对的各种挑战——重要的考试、关键的谈判、困难的项目，甚至是养成一个长期的好习惯。
第一部分。
运动员，以及任何能把一件事做到顶尖的人，最直接给人的印象就是：他们是能坚持更久的人，这是实现任何困难目标的前提。
而这也是大部分人的卡点。在生活中你会发现，在各种长期健康目标，例如减肥、健身、戒烟上，能坚持的总是少数人。
一项研究发现，通过节食成功减重后，83%的人在两年后比节食前更重。
一项对健身中心的研究发现，在办了卡的健身房会员里，63%的人头三个月就不来了。能持续锻炼超过一年的人，只有4%。
戒烟者基本都会反复戒烟。一项对吸烟者戒烟行为的研究发现，一个吸烟者平均需要 30次甚至更多的戒烟尝试，才能将不吸烟的行为成功维持一年以上。
那些能长期坚持的少数人，到底做对了什么？
如果你觉得他们在这个过程中需要咬牙忍着，要靠意志力，那就错了。这种费力感，正是我们无法长期坚持的原因。
那运动员是怎么做的呢？他们根本不依赖意志力，而是通过三个策略，把“需要意志力的事”变成“不需要意志力的事”。
策略一：用开放式目标降低启动成本。
刚开始跑步的时候，常犯一个典型的错误。
给自己定的目标是每周跑三次，每次5公里。听起来很合理对吧？但实际情况是，经常连第一步都迈不出去。为什么？因为一想到要在30分钟内跑5公里，大脑就开始计算：这得跑多久？会不会很累？今天状态不好怎么办？
这就是封闭式目标的问题——它给了你一个明确的标准，但同时也给了你一个明确的“失败线”。
书里提供了一个更聪明的方法，对新手来说，你更适合“开放式目标”。
什么意思呢?就是把“我必须跑5公里”改成“我今天跑30分钟，看看能跑多远”。或者反过来，“我今天跑5公里，看看需要多久”。
这个改变看起来很小，但本质上完全不同。封闭式目标是一个“测试任务”——你要么达标，要么失败。而开放式目标是一个“探索任务”——你只是在收集关于自己的信息。
这背后的心理学机制是什么呢?当你把目标设定为“必须完成”，大脑会启动一个叫做“威胁评估”的系统。它会不断问：我能做到吗？如果做不到怎么办？这个过程本身就在消耗认知资源。
但当你把目标设定为“看看我能做到什么程度”，大脑启动的是“好奇心系统”。它会想：有意思，让我试试。这个系统不需要意志力，它本身就是一种驱动力。
用这个方法跑了几个月之后，对自己的能力有了清楚的了解。这时候，开始给自己定封闭式目标：例如60分钟跑完10公里。因为知道这个目标是努力可以达到的，大脑就不会产生那种“我可能做不到”的抗拒感。所以你可以在一段时间用比赛来测试一下你自己的能力，但不要把每一次运动都变成一次比赛。
第二个策略：用执行意图给大脑编程。
这个方法可能很多人都已经有采用过，在许多关于习惯养成的书中都曾提到这个方法。什么叫用执行意图给大脑编程，其实就是用“如果...那么...”的句式，提前设定好行动的触发条件。
比如说，不要定“我要每天背100个单词”这种目标。而是定“如果到了下午2点，那么我就坐在办公桌前，拿起单词本开始背”。
前者是一个模糊的意图，需要你在每个时刻都做决策：现在背吗？还是等会儿？要不要先刷会儿手机？每一次决策都在消耗意志力。而后者是一个明确的程序：时间到了→坐下→拿书→开始。不需要决策，只需要执行。
这个方法有多有效呢？在健身领域有一个经典研究。研究者把250人分成三组：第一组只是被告知要锻炼，38%的人执行了，第二组看了激励视频，35%的人执行了 ，第三组写下“我会在X时X地，运动至少20分钟”，91%的人执行了。第三组的执行率是前两组的2.5倍。
为什么这么有效？因为当你写下“如果到了下午2点，那么我就...”的时候，你实际上是在大脑中建立了一个“情境-行为”的自动化连接。神经科学的研究发现，这种连接会存储在基底神经节里，一旦情境出现，行为就会自动触发，不需要前额叶皮层的参与——也就是说，不需要意志力。
一个很实际的例子。以前回家总是拖延洗澡，在沙发上刷手机刷到很晚。后来给自己设定了一个执行意图：如果打开家门，就直接走到浴室，开始洗澡。
第一次用这个方法，在回家的路上就开始在脑子里演练这个过程。结果真的成功了——回家就洗了澡。更重要的是，发现洗澡很放松，而且不会因为拖延到很晚而影响睡眠。
这些好的体验被记录下来之后，下一次就更容易执行。大概重复了两三周，“回家就洗澡”就从一个需要刻意执行的计划，变成了一个不费力的习惯。
第三个策略，这个策略解决的是一个更深层的问题：如何让好习惯持续下去？
很多人以为，养成习惯就是靠坚持。坚持21天，习惯就养成了。但实际上，伦敦大学学院的研究发现，养成一个习惯平均需要66天，而且不同习惯差异很大——简单的喝水习惯可能21天就行，复杂的健身习惯可能需要84天甚至更久。
更关键的是，这么多天你要做什么?只是咬牙坚持吗?
运动员的做法完全不同。他们关注的不是“我今天完成目标了吗”，而是“我今天维护了这个系统吗”。
这两个问题听起来很像，但本质完全不同。
“完成目标”关注的是结果——我跑了5公里吗？我练了一小时吗？如果没有，今天就是失败的。这种思维方式会让你陷入一个陷阱：要么全力以赴，要么干脆不做。
“维护系统”关注的是身份——我今天做了一个“跑步的人”会做的事吗？我今天强化了“我是运动员”这个神经回路吗？
用一个例子来说明这个区别。
比如你是一个跑步的人，连续几个月保持着每周跑三次的习惯。但有一周特别忙，工作压力很大，连续三天都没跑。第四天的时候，你心里特别纠结：已经断了三天了，今天要不要跑？
如果按照“完成目标”的思维，你会想：这周的目标肯定完不成了，算了，下周再说吧。
但如果用“维护系统”的思维，你会问自己：我是一个跑步的人吗？是。那一个跑步的人在这种情况下会怎么做？
答案很简单：出去跑。哪怕只是先跑1公里，哪怕只是穿上跑鞋走出去。因为“维护系统”的核心策略就在于：降低每次执行的标准，但绝不破坏执行的频率。
如果你定的目标是跑5公里，但只跑了1公里，你会觉得自己失败了，大脑不会释放多巴胺，反而会产生挫败感。
但如果你定的目标是今天做一个跑步的人，穿上跑鞋出门就算完成，大脑就会释放多巴胺，给你正向反馈。
更神奇的是，很多时候，当你完成了这个最小可行的动作之后，你会发现自己其实可以继续。穿上跑鞋出门跑1公里，跑着跑着就跑了3公里。去健身房做10分钟拉伸，做着做着就练了半小时。为什么？因为启动一个行为是最难的，一旦启动了，继续下去反而不需要太多意志力。这就是物理学里的“惯性”——静止的物体很难启动，但运动的物体会倾向于保持运动。
如何重构自我。
有很多的书都会强调“做自己”的重要性，可在高压的竞技场上，有时候“做自己”不仅不可靠，反而是一种干扰。因为那个本能的“自己”，往往是脆弱的、敏感的、充满自我怀疑的。当压力来临时，这个“自己”会说：“我不行，我要完了，我要搞砸了。”
所以运动员的习惯是将自己一分为二，一个是作为执行者的你，一个是作为教练的你，实时观察自身，展开对话，调整行动。
怎么做到这一点呢？最简单的一个技巧是使用第二或者第三人称。
密歇根大学的心理学家伊森·克罗斯做过一系列实验。在一个经典实验中，他让一组人用第一人称来自我激励，另一组人用第三人称来自我鼓励，然后让他们进行即兴演讲。
结果呢？用第三人称的那组，心态和表现都更好，事后对自己的不满和自卑也更少。
但更重要的是大脑扫描的结果。当克罗斯用核磁共振扫描参与者的大脑时，他发现了一个惊人的现象：
用第一人称思考时，会激活大脑中一个“消极自我指责”的区域——主要是内侧前额叶皮层。这个区域一旦被激活，你就会陷入反刍思维：“我为什么这么差？”“我怎么总是搞砸？”
而用第三人称思考时，内侧前额叶皮层的活动明显减少。同时，背外侧前额叶皮层——负责理性思考和问题解决的区域——会被激活。也就是说，第三人称不只是让你跳出来看，而是在神经层面上，让你的大脑从“情绪模式”切换到“问题解决模式”。
例如我最近正在学游泳，每次上课教练就在水边，我游出来之后就会听到他的掌声，这个掌声对我来说是个挺重要的激励。但教练不可能时时刻刻在你身边，所以你需要学会做自己的教练。在游泳的时候，我会用第三人称跟自己对话：“xxx游泳的时候注意手往下压。”“xxx你得支棱起来再来一圈。”
这种对话方式，让我能够从“我好累，我不想游了”这种情绪中跳出来，变成一个在旁边观察的教练：“好的，现在身体有点累了，那我们调整一下动作，继续。”
书里还提到了一个更极端的例子。美国游泳名将菲尔普斯的教练，会故意制造麻烦来训练他。比如在赛前踩碎他的泳镜，或者让他摸黑游泳。为什么要这么做？因为教练要训练菲尔普斯在任何意外情况下，都能启动“教练模式”。
2008年北京奥运会200米蝶泳决赛，菲尔普斯的泳镜真的进水了。最后100米他什么都看不见，池底的白线、池壁的T字标志，全都看不见。
但菲尔普斯没有惊慌。他启动了“教练模式”，告诉自己：“好的，泳镜坏了，现在的策略是数划水次数。”他知道游完一个标准泳池需要21次划水，于是他就在心里数：1、2、3...一直数到21，然后触壁。
最终，他不仅夺冠，还打破了世界纪录。
我们可以怎么来提高这种自我对话的能力呢？它可以分三个阶段来训练，第一个阶段是教育阶段。有一些教练会要求运动员完成“自我对话日志”，也就是统计自己一天中产生了多少次消极思维，在什么情况下产生的，产生后自己是怎么应对的。这个过程就是在建立觉察，如果你都意识不到自己脑子里有什么声音，那就谈不上去调整它了。
第二个阶段是习得阶段。这时候会用到一个工具叫“重新架构消极思维的工作表”。左侧栏列出干扰情形，比如“跑到20公里时腿很酸”，右侧通过自我提问来积极重新架构，比如“这说明我的肌肉正在工作，这是正常的”。要知道自我对话的本质不是消灭负面声音，而是建立一个更强大的声音系统，那这张表格的作用就是找到那些对自己的话语，并与情境匹配起来。
第三个阶段是实施阶段了，就是把训练成果应用到实际比赛中。这个阶段最难，因为比赛的压力和训练完全不同。但是你可以在这个过程中不断调整改进，优化自己的自我对话机制。
但也有一个绝对绕不开的的问题，很多人可能会发现，和自己对话的那个自己，通常是很苛刻的，总在说“你不行”的声音。如果这个内心的教练在你压力很大的艰苦时刻说，“你咋回事？怎么这个都做不好？”那不但起不到激励的作用，反而会变成打击。 所以我们就要发展出一个声音，让它能在关键时刻恰到好处地给我们一些激励，让我们认为自己行。但也不能是那种泛泛的无脑夸奖，因为我们自己不会相信。
自我对话需要注意三个技巧。
第一，就是这个对话，要连接到自己内心的意图和意义感上。在面对困难的时候，要随时提醒自己，“我为什么要做这件事？”“这件事对我有多重要？”或者“我想要成为一个什么样的人？”。
第二，就是要强调自己之前的一些成功经验，在困难的场合尤其要提醒自己，不要忘记自己做到过什么。我之前跑过 10 公里，所以这次 10 公里我也应该能跑下来。
所以其实非常鼓励所有人从现在开始做一个“成就记录”，经常有朋友说自己一事无成，其实不是你没做成过，而是你做成之后，你自己并不认可，或者就是你把它给忘了，不光忘了自己的成就，也忘了自己是如何做成的。所以为了避免这种情况，我们可以有意识地记录，相信我，你会惊讶于你曾做成过多少事。
第三，就是提醒自己接下来该干什么，就像有教练在旁边一样，给出非常具体的指令。现在在游泳的时候，自我对话就几乎全是这一类，比如“头不要抬太高，手往下放低点”。 这样，我们就能做到在面对重大事情的时候，头脑里跟自己说的那些话都是有用的。
简单说，要么就是帮你增加动机，就是我为什么来这里做这个事；要么就是帮你增加信心，就是你曾经行的，现在还行；要么就是给你具体方法，现在怎么做是最有效的，而不要自我苛责。
另外，在运动员的职业生涯中，伤病、失败、状态下滑都是家常便饭，如果无法处理，就很可能因为遭遇变故而一蹶不振了，是不能继续运动生涯的。
如何与痛苦打交道。
2015年柏林马拉松，“马拉松之神”基普·乔格遇到了一个灾难性的意外。
起跑后不久，他左脚的鞋垫就滑落出来，有一半露在了鞋子外面。跑到10公里时，右脚的鞋垫也出现了同样的情况。他的脚开始磨出水泡，大脚趾被割伤，流了很多血。
按照常人的逻辑，这叫“灾难”，应该退赛。但基普·乔格做了什么?
他接受了这个事实，把注意力从脚疼这个感受，转移到还能控制的部分——也就是摆臂和呼吸。他在总长42.195公里的比赛中，有超过30公里是在鞋垫处于垂直折弯的状态下完成的。
最终，他以2小时04分00秒夺冠，只比世界纪录慢了1分03秒。
赛后他说：“我的双脚感觉非常疼痛，我也没有别的办法，只能够咬牙坚持地跑下去。”
但这里有个关键问题：什么叫“咬牙坚持”?
大部分人理解的“咬牙坚持”，是用意志力对抗痛苦，是“我要忍住，我要撑住”。但精英运动员的“坚持”，本质上是对痛苦的重新定义。在他们看来，痛苦不是一个需要“忍受”的敌人，而是一种“高强度的信息流”。
首先，你要知道识别你的痛苦。可以将痛苦分为三类。
第一类是伤害性痛苦。伤害性痛苦是真正需要停下来的信号。比如肌肉拉伤、关节损伤、骨折。这种痛苦的特点是：尖锐、突然、持续加剧。精英运动员对这种痛苦非常敏感。他们知道，如果继续下去，会造成长期的损伤，得不偿失。
第二种痛苦是疲劳性痛苦，这是最常见的痛苦。比如跑步时的腿部酸痛、游泳时的肩膀疲劳、举重时的肌肉灼烧感。这种痛苦的特点是：钝痛、渐进、可以忍受。它不会造成损伤，反而是进步的必要条件。因为肌肉的生长，就是在“破坏-修复”的循环中完成的。当你感到肌肉酸痛时，说明肌肉纤维正在被轻微破坏，而在休息时，它们会修复得更强壮。
精英运动员对这种痛苦的态度是：这是进步的信号。
我在备战半马的时候，第一次跑15公里，跑到第12公里时特别想放弃。腿特别酸，身体特别机械，自己已经毫无斗志了。
那个时候，我告诉自己：这一次训练最核心的意义就是最后这5公里，这5公里是提高我有氧耐力的关键。如果不撑下最后这5公里，前面10公里就白跑了。
然后我想象一个更具体的画面：在我的身体里，氧气被运送到细胞末端的线粒体，那些线粒体就像一个个小小的发电厂，它们的设备全都在升级。我就是靠着这个想象，把最后的距离撑下来了。
还有一种痛苦，是心理性痛苦。这是最微妙也最重要的一种痛苦。它不是来自身体，而是来自大脑的预判：“我可能做不到。”“这太难了。”“我要撑不住了。”
神经科学家发现，大脑有一个“中央调控器”，它会根据各种信号——肌肉疲劳、心率、体温、血糖——来预判你还能坚持多久。然后它会提前发出“疲劳信号”，让你感到“累”。
关键是，这个预判往往是保守的。大脑会留出安全余量，在你真正到达极限之前就让你停下来。这就是为什么很多时候，当你觉得“我真的不行了”的时候，其实你还能再坚持一会儿。
所以我们必须主动去识别痛苦，去辨别此刻所经受的痛苦是伤害性、疲惫性，还是心理性？是不可逆的损伤吗，这是成长的阵痛，还是大脑在吓唬我？只有当我们识别得越精细，我们才越有可能穿过痛苦，去发现此刻我们还能做些什么。
专业马拉松运动员和业余跑者很大区别就在于此，业余跑者在跑步时往往采取的是一种抽离策略，也就是分散自己的注意力，所以会听音乐、或者想一些其他事情。而专业的马拉松运动员，则会在跑步的时候专注于自己的动作表现和身体感受，他们甚至会主动扫描身体的每一个部位：呼吸的频率、脚掌触地的角度、核心肌肉的张力，哪怕当中存在大量会令自己感到不适的部分。
当然要做到这一点并不容易，我们在锻炼和发展身体的肌肉的同时，也不能忘了锻炼和发展我们心理和精神的肌肉。所谓“养兵千日，用兵一时”，在学习调节和处理痛苦上，其实也是如此。
比如我们可以借助身体扫描来提升自己对痛苦的察觉力。这是一个经典的正念练习，具体怎么做呢？找一个安静舒适的地方，平躺或坐下，轻轻闭上眼睛，然后从头顶开始慢慢向下移动，依次扫描：头顶、额头、眉毛、眼睛、面部、脖颈、胸腔、腹部、背部、双臂、手指、臀部、小腿、脚掌、脚趾。对每个部位停留片刻，觉察冷、热、痒、麻、痛等各种感觉，你可能会在这个过程中此时感到身体某处的不适，允许那些不适感存在，跟它待一会，这其实就是在锻炼和不适共处的能力。久而久之，你或许会对你的不适和痛苦有全新的认识，也能更自如应对。
总而言之，认识痛苦，不是为了吃更多苦，而是为了做更好的选择。当你把痛苦定义为“威胁”时，你只有一个选择：逃离。而当你把痛苦定义为含义丰富的“信息”时，你会发现你其实还有多个选择。而只要还有选择，我们就还有无限的可能。
结语
要记得我们大脑是有可塑性的，每一次练习，都在强化某些神经回路，削弱另一些神经回路。当你练习得足够多，这些方法就会从“需要刻意执行的技巧”，变成“自动化的反应”。到那时，你就真正拥有了“像运动员一样思考”的能力。
