视频技术分析小结:
1.起跑时腿、躯干和头颈呈一条直线。
2.途中，膝盖抬高有利于扩大步幅。
3.途中，沉肩不耸肩。
4.充分利用躯干的扭转力。
5.前脚掌着地。
上图左侧
1.短收肌群
2.股二头肌短头
强化内收肌群，对膝关节有很好的保护作用。
浅层肌肉的强化
屈肌的运动
1.采用站姿（可以借助支撑物以保持平衡），抬起一侧大腿，并通过双手施压来抵抗这一运动。
2.如想提高强度，可以尽量伸展膝关节。这时腘绳肌处于紧张状态，并带动髋部反向运动。
3.在膝关节的前外侧做同样的反抗运动。此运动同样使外展屈肌参与其中。
4.在膝关节的前内侧面做同样的反抗运动。此运动同样使内收屈肌参与其中。
5.如果要使腰大肌参与，可以结合髋关节的屈运动，这是一项可以消除腰椎前凸的运动。
下图最右侧骨盆前移，常见的因素是:
1.股直肌无力
2.臀大肌无力
3.腘绳肌过短。
股直肌变紧时，膝盖会难受，屈膝吃力。
伸肌的运动
1.四肢触地，背部保持水平。
2.尽可能高地向后抬起一侧下肢，这样可以完全放松足部和膝关节后部。
3.采用站立姿势，借助支撑物做同样的运动。
4.俯卧，最大限度地使骨盆前倾，同时略微抬起一条腿。
5.在这些练习中，股骨可能处于中轴回旋或旋外的情况下，此时臀大肌的运动最剧烈
6.使骨盆保持固定几乎是不可能的，但这正是我们所要追求的目标。
补充小结:
1.臀大肌——偏后的位置
2.臀中肌——中间位置
3.臀小肌——偏前位置
肌肉的启动是有顺序的。后伸过程中，先启动臀大肌，而不是腘绳肌和腰部肌群。
阔筋膜张肌出现问题。可以导致骨盆发生旋转。
外展肌一回旋肌的运动
1.侧卧，支撑在或伸直或弯曲的一侧下肢上。任意选择以肘或躯干的一侧作为支撑。抬高另一侧下肢，让髌骨朝前。
2.足向前伸
1）通过以髋部为出发点的运动。
2）这时，进行股骨的旋内运动（臀小肌和臀中肌前束的运动），或进行旋外运动。
3.足向后移动
1）通过以髋部为出发点的运动（不要弯曲膝关节）。
2）这时进行股骨的旋内或旋外运动（臀大肌的选择性运动）。
3.同样可以通过支撑在一只手臂或一只足上锻炼这些肌肉，这时不以整个身体侧面作为支撑。
补充小结:
不管足向前伸还是足向后移动，都是通过髋部带动足部的运动。即由大肌群带动小肌群的运动。
相关的花式训练也就是通过不同的体位练习同一动作。
内收肌-回旋肌的运动
1.仰卧，双腿内侧相触，膝关节绷紧，双足朝向天花板。
2.尽量夹紧双膝和双足（内收肌的运动）。起初，可以在双足之间放置一块折叠的织物来帮助完成动作，或者让同伴把他的手放在练习者的双足之间。
3.在保持双膝和双足并拢的同时，尽量使双腿向后在两足跟之间收紧（更后侧的内收肌的运动）。
4.通过尽量夹紧𧿹趾（前面的内收肌的运动）来并拢双腿。
补充内容小结:
1.内收肌群是稳定骨盆最重要的肌群，臀中肌是稳定髋关节的重要肌群。
2.内收肌群的功能:
前屈、后伸、内收、内旋。
3.大收肌可以增加髋部的后伸能力，后伸的能力是人类很强大的移动能力。
4.大收肌的有效训练对纠正腿型有至关重要的作用。
腘绳肌的拉伤在运动员中非常常见，主要致因:
一是疲劳，二是训练不到位所致的内收肌无力（腘绳肌和前群肌代偿）。
下图左侧线条是髋外旋肌群。
小结:
1.跑步过程中，内收肌群时刻都在启动着，因为它对稳定骨盆非常重要。
2.内收肌群的有效训练，对改善异常腿型有帮助。
3.了解内收肌群的四大功能，其训练方法一点都不单一。
髋部肌肉的协调性
前倾、后倾
1.采用站姿（髋部、膝部、踝部微屈，该姿势使得骨盆在运动中不受力）。
2.进行“关闭”或“打开”腹股沟的骨骨盆前倾或后倾运动。
3.注意：不要把这些骨盆运动与腰推前凸或消除腰推前凸运动混淆，因为后者位置更高，且是由不同肌肉进行的运动。
4.应了解骨盆前倾如何通过腰椎前凸而得以延伸，以及相反的情况，即后倾如何通过腰椎前凸的消除而得以延伸。
5.进行前倾运动的肌肉中，最强大的是以下这些肌肉。
1）股直肌（大腿股直肌，大腿前面肌肉收缩的感觉）。
2）骼肌（髋骨翼里面收缩的感觉）。
3）腰大肌
4）腰椎肌肉（背后下部收缩的感觉）。这个收缩会引起腰椎前凸。
6.进行后倾运动的肌肉中，最强大的是臀肌和腹直肌。
7.然后放松上述肌肉，同时继续进行前倾或后倾运动。
8.骨盆一大转子的运动幅度较小，给人无须肌肉大力收缩的感觉。
9.肌肉收缩的感受是更深层的。
10.接着，在2个极限之间确定摆动的范围。
1）前倾时，在感觉到后面有一种施加在第5腰椎、第1骶椎上的压力时停止运动。
2）后倾时，在感觉到后倾使腰椎前凸消除时停止运动。
11.这时，骨盆在髋部的运动得到引导，并且形成了骨盆上方脊柱的曲线。运动持续进行。
12.这与“骨盆的安置”这一概念非常不同。掌握这一运动应成为一种习惯。
13.此处，骨盆在髋骨上达到平衡，不是通过浅层肌肉的有力的锁定，而是通过深层肌肉的运动。这一运动对于背部健康来说是很重要的。
屈、伸
1.在这些运动中，骨盆水平移动，相对于地面，像抽屉一样处于平移状态。
2.这些运动不会改变躯干的姿势，但会改变下肢的姿势。
3.注意这个运动是在股骨头而不是在腰部进行、因为在腰部我们可能会：
1）在屈运动时使脊柱前凸。
2）在伸运动时消除脊柱前凸。
4.起初，依靠最强大的肌肉进行运动。然后，逐渐放松这些肌肉、减小运动幅度并且寻求一种更深层的、相对较弱的运动。
5.通过这些运动，躯干在髋部达到平衡，正如我们踩在高跷上保持平衡状态。
6.同样的运动可以在侧面进行。
7.练习通过单足支撑，在髋部支撑下使骨盆移动。如向前，向后，向侧面。
8.在此描述的是单足支撑下的骨盆环转运动。这是平衡性练习的准备运动。
小结:
1.在骨盆极度前倾和极度后倾之间寻找最佳的骨盆位置，测量前倾角，训练到这个角度，感觉非常舒服。
2.横膈和骨盆是接近平行的，但是不可能完全平行，其中有一个点是二者的最佳平衡点，盆底肌收的最紧。
