1.在接下来的实用练习中，所推荐的练习基于同一个目的：感受下肢的运动方向如何被引导。
1）自髋部开始，由高到低。
2）自足部开始，由低到高。
2.当运动有支撑时，这些练习对运动方向尤为敏感。首先是分部位的独立练习，接下来在所提供的协调性练习中，每个练习或者从足部开始发出动作，或者从髋部开始，甚至可以是从2个部位同时发出动作。
下肢运动的引导
从髋部开始
1.站姿，双脚分开，与髋部同宽，身体重量落于足后部，自髋部开始做旋内运动，略微类似一种下垂。
2.观察并感受髋部下方的运动。
3.髌骨相对。腘窝在背后朝向外侧。胫骨被引导做旋内。双足旋前。
4.接下来，反过来，自髋部开始用力旋外（通过臀部肌肉的主动运动）。
5.观察并感受：
1）髌骨朝外。
2）胫骨从髋部开始被引导进行旋外，引起双足在后面旋后。
6.我们以此方式引导足部及下肢自髋部起做螺旋运动。
7.在这2个完全相反的姿势之间，寻找一个适中的姿势。
8.轻微旋外，引导股骨，使髌骨向前。
9.以轻微运动的方式，可以:
1）感受源自骨盆的回旋。
2）感觉骶骨在骨盆后面变重
3）感觉是这个重量在引导股骨旋外。
从足部开始
采用坐姿或跪坐方式，一只足平放于地面。
1.用足跟（足跟中部）支撑地面。
2.标记出足跟矢状面的中心线，就像踩在溜冰鞋的冰刀上。
3.略微转动髋部，带动膝关节向外侧或向内侧转动。
1）开始时，足跟趋向于向膝关节转动方向倾斜。
2）通过跟骨的主动维持运动来保持足跟中部的支撑。
3）这个动作为距跟关节本体平衡感练习。
4.用足部三角支架的3个点依次支撑地面（第5跖骨头、第1跖骨头，姆趾放松、足跟）。
5.接着，寻找一个姿势，让3个支撑点受力相同（足趾放松）。
6.再转动髋部，带动膝关节向侧边摆动。现在可以观察到是整个足部三角支架趋于改变支撑位置，向膝关节摆动的一侧倾斜。要尽量保持动作开始时的支撑点位置。
7.甚至可以在膝关节向一侧摆动时，尽量使足部向反方向支撑。
8.当膝关节向内侧转动时，要保持足部外侧的支撑点，反之亦然。
9.动作一开始，膝关节轻微向内侧摆动，不但要尽量保持支撑，还要使足内侧支撑点用力推地面。引导这股推力朝向膝关节，让膝关节向外侧摆动。
10.接着，做反向练习：用足外侧支撑点用力推向地面，可引导膝关节向内侧摆动。
11.这个练习中会感受到足部不仅能进行支撑，还能通过向地面的推动力由下向上带动下肢运动。
12.这就是自足部发出的动作对下肢运动的引导功能。
13.接下来可以在负荷状态下进行练习，具体练习将在下面介绍。
屈膝
1.这个动作中，下肢的髋、膝及踝都要进行屈曲，躯干随着下肢动作垂直下落。
2.要区分：
1）屈膝成半蹲，此时足跟接触地面（踝背屈程
度最大）。
2）大幅度屈膝，此时足跟抬起，骨盆下落到足部（膝关节屈曲程度最大）。
3.运动中要学会引导2根长骨的排列，每次都应练习该动作。
4.练习要遵循循序渐进、由简到难的原则，且每次练习中应只针对一个难点。
第一个屈膝动作要双足并拢
1.可以感受到相互触碰的部位有：足、踝、膝。
2.这样就有一些感觉定位点。
3.动作中要注意避免下面几处错误。
1）动作从臀部向后发出。通过想象背部沿着墙壁向下滑动或者想象坐在足上来进行纠正。
2）在一开始趋于抬起足跟。
3）趋于放低身体并因而向前倾斜背部。尽可能保持躯干的高度不变从而避免这种错误。
第二个屈膝动作要双腿分开，双足平行站立
1.新的难点在于双膝趋于靠近。
2.为使动作正确，注意以下几点。
1）双足放于由第2足趾至足跟连成的轴线上，如同分别踩在2条轨道上，膝部位于第2足趾垂直线上。
2）想象一个球被同时置于双膝和双足之间，膝部位于第2足趾上方。从髋部开始带动动作进行。
3.接着，使股骨向外侧转动，同时胫骨向内侧转动。这个转动的动作是可以看见的，双手各放在一个部位上，感觉像拧毛巾一样。
1）也可以把手放在大腿上，身体半蹲下降期间，双手轻微向外侧滑动，起身时双手再滑向内侧。
2）身体半蹲下降时也可以伴随手臂运动：手臂稍微远离身体，向外画半圆。这与臀大肌动作相对应，为的是强化运动效果。
髋骨旋外时进行运动
1.这一练习总是跟在前面介绍的2种屈膝运动之后进行，因为必须知道如何引导这一矢状运动，以便在双足打开时仍能保持动作的精准度。
2.打开动作只能由髋部发出：起初双足并拢，足跟撑地，向外转动髋部，带动双膝与双足的转动，使它们之间呈V字形。然后双足恢复初始姿势，重新找到三角支架的支撑点。打开的V字不要控过髋部允许的范围。
3.注意：经常可以观察到一个不对称的V字，即2块髋骨旋外幅度不同。保持这种不对称而无须刻意纠正，否则将面临骨盆及上方的脊椎进行补偿性旋转运动的风险。
4.双足分开的屈膝练习，同样要遵守几个动作要点：
1）避免膝关节向双足之间下降，这样会导致膝关节内侧韧带拉伸。
2）双膝依然打开，一足在前，一足在后。保持髋部旋外。
3）足跟前移是错误动作，这样会引起胫骨过度旋转，从而取代髋部旋外。
屈膝的下降动作
1.屈膝成半蹲或大幅度屈膝动作的第一个准则是使髌骨位于第2足趾的延长线上；
2.第二个准则是动作打开到最大幅度；
3.第三个准则是背部在下降时要保持挺直。
屈膝的起身动作
1.注意：起身动作常常不需过分重视，要专注于下落动作。
2.可以考虑双足用力推向面，利用地面反作用力起身。腿部两骨的运动与下降时相反：股骨旋内、胫骨旋外。
3.对于旋外屈膝动作，膝关节伸展时，髋部应打开。屈膝、起身的过程，就像书的开合一样。
4.可以练习快速起身动作，并练习用足尖支撑起身。这是起跳的准备动作。
平衡运动
这一运动中，将身体从一足移动到另一足，并先于身体的移动屈膝，接着使身体回到原位（与步行时的移动不同）。
侧面平衡运动
1.开始时，双足平行，一足处于无支撑状态。
2.支撑的一足进行屈膝半蹲动作。
3.无支撑的一足在对侧稍远位置落下，屈膝，在该侧起身。
前后平衡运动
1.要更多地关注躯干，它可能会趋于：
1）处于臀部后上方。
2）向前前屈。
2.自髋部开始保持垂直。
3.下肢落地及弯曲时：
1）足从前向后放下。
2）髌骨位于第2足趾上方。
3）平衡状态时身体重量放在足部三角支架上。
4.骨盆在冠状面内画“U”字。
5.当身体离开支撑的那一侧，三角支架的3个支撑点按以下顺序依次离开地面：
1）足跟。
2）足外侧弓支撑点。
3）足内侧弓支撑点。
4）足趾。
6.可以从髋部旋外开始进行这个动作。
1）髋部旋外经常会让下肢失去方向，膝和足会失去之前的定位点。
2）所以，必须注意旋外动作确实是由髋部发出的，并且是从髋部开始引导下肢运动。
3）然后可以闭上双眼进行这些练习或者用足尖支撑起身的方式进行练习。
足尖踮立
1.和屈膝动作一样，这是个非常重要的基础动作，每次练习时都要重复，同时重点练习一个难点。
2.开始时，在有支撑的状态下练习，以减少平衡问题，并使动作在矢状面内进行。
双足并拢
1.抬起足跟，跖骨头用力撑地，身体重量分布于第2足趾周围。第5足趾基本无支撑。
2.两踩相互接触，不要分开，这样可以避免踝分开导致的双足旋后。
3.这里需要体会一种重要感觉；通过收缩小腿部两骨后方的深层肌肉，感受两骨收紧的感觉（要与小腿三头肌收缩的感觉区分开来，小腿三头肌收缩更靠近表面）。
4.这个肌肉收缩较深且为倾斜走向，起于膝关节下方，沿小腿部外侧下降，向踝内侧收缩。
5.体会收缩的同时，感受距骨在两踝之间的定位：不能向内侧移动，更不能向外侧移动。
两腿分开进行练习
1.两踝分开，错误动作会变得更加明显。
2.可以在同伴引导下进行练习或者对着镜子找到与第一个练习中相同的定位点。
1）髌骨位于第2足趾上方。
2）面对镜子，看不见左足或右足足跟。
从髋部旋外开始
1.保持动作的定位点（足趾支撑，髌骨位于第2足趾上方，腿部肌肉收紧）。
2.明确足跟位置：刚起身时，足跟并拢。只在最后分开足跟，使足尖踮立的动作达到最大幅度。
3.下降时同前，足跟在触地之前并拢。
4.随后可以单腿方式进行练习，这可以作为很多旋转和跳跃运动的准备动作。接下来以无支撑方式进行练习。
减震
1.减震在身体运动技能中意味着什么？
1）减震在弹跳运动的落地过程中产生（或不产生）。
2）根据不同情况，这种与地面的接触可能会使身体受伤（或者不受伤）。
2.在身体运动中，存在3个减震因素。
1）地面的坚硬程度，如混凝土地面，或者瓷砖地面，或者在混凝土地面上直接黏合的木板，它们都不能产生减震作用。
相反，被称为“漂浮”的地板，如剧院的一种舞台地板，略有弹性，有较好的减震作用。
建议练习场所应建造具有减震性能的地面。
2）穿着带有减震鞋底的鞋子，如健步鞋或者一些体育项目的专用鞋。如果地面很硬，强烈建议练习者穿这类鞋子，因为练习中有很多跳跃动作。
可以在腰部围一件厚一点的套衫，以便在跌倒时提供保护。
3）最后，身体通过运动，可以成为自身的缓冲器，也就是说身体自备“减轻猛烈冲击的装置”，由此减轻了自身的冲击。这是最为重要的减震因素。
3.这种减震为运动器官提供当下或长期的非常重要的保护。
4.为了更好地理解，我们设想一下运动时不发生减震的情况。比如，一个人半小时内不断在混凝土地面上光足跳跃，身体不提供减震，那么，每次与地面的接触形成一系列冲击，所有运动器官都受到了撞击。这种撞击以从下到上的回射方式进行，尤其是在软骨层面，这就如同在软骨上进行重复多次的捶打。
软骨及其作用
1.软骨是一个为其所覆盖的骨骼提供基本保护的组织，所以，它是减震的构成部分。
2.如果软骨受到的应力超过了抵抗限度，它可能会受损，即变薄或者由于一些小的裂缝而断裂，这是日积月累造成的（或者是受到了非常强烈的冲击）。反复冲击和恶性减震使软骨变得脆弱，同时也造成了其过早的磨损。软骨组织基本上不含血管，它由附近的软骨下骨的血液以及关节滑液提供营养。
3.因此，如果软骨受伤，愈合或者恢复的过程将很漫长。
4.所以，在运动中，脆弱的软骨组织是最需要保护的，包括在日常生活中的活动也需要留意。
5.软骨损伤后形成骨关节炎。它逐起疼痛反应和妨碍活动的僵直，甚至逐渐发展成严重的残疾。
6.通过这些简要解释，我们应意识到，对于初级练习者而言，掌握减震技能是十分重要的。
跳跃动作的减震
1.在这里，我们先研究减震的一种简单情况。
2.双腿在原地垂直跳跃，双足在髋部的宽度范围内平行分开。
3.这是减震的第一阶段，就如同一种“自动功能”一样，我们需要研究更加复杂的跳跃中的减震。
4.髋部旋外时跳跃（古典舞蹈和一些武术动作中可见）。
5.双腿分开跳跃，分开幅度或大或小。
6.向前、向后、向侧面或者旋转推动的跳跃动作。
7.单腿跳跃动作。
理想减震的“慢镜头”描述
1.身体跃起至动作最高点，离开地面一定距离，然后落地。
2.下肢重新触地，以连贯动作的方式依次落地。
1）先是两大足趾的顶端。
2）接着是足趾的底部。
3）然后是跖骨头。
4）最后是足中部和足跟。
3.踝、膝和髋同时进行屈曲的动作。
4.躯干挺直，位于屈曲的下肢上方，与足跟垂直，如同准备坐在足跟上一样。
理想减震的主要障碍
1.减震过程中的一个主要问题可能是动作的幅度不够。
2.在身体僵直区域，运动无法进行，减震也无法实现。
3.无法屈膝，因而髋部也无法弯曲。
4.踝的背屈幅度不够，阻止身体的重量落在足跟，或者阻止足跟与地面接触。
5.足部在地面运动的过程中，足弓过于僵直（足凹陷的情况下，无法使足跟触地）。
6.肌肉组织软弱无力，或者不协调，后者更常见。
跳跃时没有减震是怎么表现出来的?
1.伴随声音，可以听到身体落地的笨重声音。
2.落地时足深没有接触地面。
3.或着，正好相反，可以听到足跟触地声，也就是说足跟着地时与地面发生猛烈碰撞。
4.跃起、落下的动作看上去显得僵直。
跳跃减震的实用练习
关于关节幅度的运动
1.这里，我们重拾髋、膝、足部柔韧性的测试和练习。
2.快速进行2个基础练习，要联合进行，而不单独分开练习。
1）足尖支撑起身体。
2）下降过程中，把身体的重量落在足跟。
3）屈膝成半蹲动作。
4）两踝并拢，最大限度下降，同时保持足跟着地，如同准备坐在足跟上一样。
3.将上述2种练习结合起来。
4.首先从准备练习开始做起。
5.站立，腿部绷紧，使身体的重量以连贯的方式从前向后，再从后向前移动。
6.然后半踮起足尖支撑身体（身体重量落在足趾和跖骨头上）。
7.足部放平（身体重量落在足跟上），保持足跟紧贴地面的同时屈膝半蹲。
8.接下来是基本的连贯动作。
9.为了更好地实现从高位到低位的下降，应该练习并掌握在足跟触地的前一刻屈膝。
10.下肢由此得以用连贯的方式下降。这是减震的关键练习。
11.正是这一准确的下降动作，使得减震得以无声地进行。
12.跃准备：
1）足趾不离开地面，仅足跟离地并且每次都重新归位。
2）特别练习连贯的屈膝和足背屈（对于这个练习，应采用较快的节奏）。
3）起初，最重要的是获得动作过程中及膝关节的协调性。
4）为此，下列暂时的不足是可接受的：臀部保持在后。这是在踝关节柔韧性不足的情况下落地时保持平衡的方式。
5）所以，当踝关节尚未准备好时（这需要几个月的时间），可以让躯干向前倾斜。
13.一旦掌握良好的减震技能，则对于之后无论多么复杂的跳跃动作都一样适用。相反，对于习惯以其他方式在跳跃中达到无声落地标准的人来说，则并非如此。
行走过程中的减震
1.跳跃时身体是纵向移动的。
2.在行走中，身体是沿着一条水平横线移动的（即使是在横线上出现轻微的上升与下降）。实际上，足部到达地面不是通过足尖，而是立即通过足跟。因此，行走时不是利用足的逐部位触地作为减震器，也不是利用踝、膝、髋3个部位的屈曲进行减震。
3.可以在一些人身上观察到他们的步伐，每一步在迈出时足跟置地，发出响声，如同一次撞击。在某些材质的地板上发出的声音很响，另一些材质的地板上则可能听不见，但现象是一样的。
4.这种步态给人一种笨重感，这在下楼梯时感觉更为明显。
5.为了更好地理解，请参考关于身体如何在站立时向前或向后倾斜的内容。
6.同样，在行走中，我们也可以发现身体这种前倾或后仰的倾向。这带来了减震方式的差异。
1）如果身体向前倾，当足跟着地的时候，身体的重量落在前足上，这样带来的负荷很大，使得足跟猛烈触地。
这会引起一个从低到高的冲击，如果反复出现，可能会使下肢的软骨，甚至椎间关节软骨受伤。
2）如果在行走时身体向后靠，一般而言是后面的足承担身体重量，前足触地时不承重。如此，前足落下时是足跟先触地，然后身体重量才转移过来。这样足的落地是循序渐进的，没有出现前面所说的冲击。
7.因此，行走时的减震不在于下肢的运动，而在于行走时身体重心要放在后足上。
推动
这里讨论的是在行走和跑步中向前方做水平的推动以及在跳跃中做垂直的推动。
行走中的推动
1.有2个因素使身体可以向前推动。
2.身体上部向前方倾斜超过了足底的支撑结构。
1）身体某部分（头部，或头部和肩部）向前倾斜。
2）在迈步前身体向前方倾斜，这时前方失去平衡，下肢移动以重获平衡。
3）这种行走模式有点像双足在躯干后追赶，这使得只有很少的下肢肌肉参与运动，
4）尤其是几乎没有足（踝）屈肌和臀大肌的运动。因此，这是一种让下肢放松的行走模式。然而，躯干向前方偏移的动作，即使是轻微的，也会引起躯干后部肌肉的运动。
3.重心位于足后部竖直方向上。
1）此种情况下，并不是躯干带动双腿，而是相反的情况。
2）推动来自下肢在地面上的从后向前推。
3）有4个部位涉及这种推动，根据行走情况，或者是4个部位共同参与，或者是其中-两个部位参与。
4）此处不是根据动作的先后顺序，而是按照其运动是否最容易被察觉的顺序进行观察。
足的跖屈
1.足通过其各个部位的依次支撑从后向前逐渐离开地面。
2.足跟抬起，足支撑在足中部外侧。小腿三头肌运动。
3.足中部离地，足支撑在跖骨头。腓骨长肌和胫骨后肌运动。
4.跖骨头和足趾依次离地。趾长屈肌和其他屈肌在足趾上运动。
5.𧿹趾在足离开地面前实行对地面的最后一次推动。𧿹长屈肌运动。对𧿹长屈肌运动的观察很少，但是鉴于该肌肉对于踝、足稳定性的作用，发展对其的研究是有必要的。
髋部的伸展
1.骨盆几乎是在股骨上从后向前水平推动，这意味着髋部的伸展幅度几乎不存在。
2.因此，髋部推动时预先找回伸展的幅度是非常必要的。
3.这需要一块强壮的伸肌的参与，即臀大肌。
4.为了使这块肌肉发挥作用，在行走时尽量用后足支撑，并且使腹股沟向前移动（注意避免一个很常见的错误，即向前移动腰椎）。
膝部
1.膝可以在推动时处于伸展状态。为此，髋和膝的伸展幅度应当尽可能大，我们可以通过以下练习来做准备。
2.采用站姿，一侧下肢在后，另一侧在前，身体重量由后足支撑，膝微屈，使骨盆待在原位，同时伸展膝后面（腘窝）和髋前面。
3.这时存在着一对肌肉运动：
1）髋部伸展使股直肌处于紧张状态，引起膝关节伸。
2）膝部伸展使腘绳肌处于紧张状态，试图引起骨盆后倾。
4.因此，这2种肌肉的运动互相促进并补充了臀大肌的运动。
踝部
1.在前一个练习中，我们感受到用后足的足跟进行支撑时下肢的伸运动，以及用足跟的推力引起髋和膝的同时伸展。
2.这时，小腿三头肌的腓肠肌在起作用。在足部不进行支撑的情况下，腓肠肌是膝关节的屈肌。
3.在这里，它的功能正相反：由于踝背屈而绷紧的腓肠肌向后牵拉股骨髁，引起膝关节伸。踝背屈从而利于膝关节伸，从而利于髋关节伸，从而又利于膝关节伸。
4.这样，我们可以感受到在推动行为中所有这些肌肉的收缩。
5.因此，应当尽可能保持用后足进行支撑，甚至在后足离地前用后足的足跟推地，这会引起上面提到的足的推动作用。
6.此处讨论的推动作用应当与自髋部和足部发出的下肢的引导运动结合起来。如此展开的行走使自骨盆起下肢所有肌肉参与其中。
跑步中的推动
1.在行走中，身体会一直通过双足或单足，或足的一部分与地面保持接触。
2.胞跑中存在身体不与地面接的短暂时刻，这时的推动力更强。
3.先前观察到的2种推动因素在此可以合并。
1）重心位于支撑结构前方：会失去平衡。
2）存在下肢对地面的推动。
4.这会产生更快的速度。然而，足跟不能像在行走的第4个阶段中描写的那样推向地面，因此，会产生下肢的三重（髋、膝、足）伸展以及足的伸展。
跳跃中的推动
竖直跳跃
1.自下肢三重屈曲起，跳跃中竖直方向的伸展同时引起：
1）下肢的三重伸展。
2）从足背屈到足跖屈的足的伸展。
2.准确来说，此时运动的展开与跳跃减震的展开正好相反。跳跃时肌肉以向心的方式运动并做三重伸展，然而在减震中，这些肌肉以离心的方式运动，并阻碍三重弯曲。
3.关于关节与肌肉的标准，跳跃与减震是相同的，即关节活动幅度、肌肉强度，还需考虑使得跳跃的推动更有效的速度因素，肌肉的预先拉伸可以加快速度。
4.因此，掌握深蹲有助于跳得更高。
