足内侧肌肉
𧿹展肌
1.这块肌肉很重要，因为它是足内侧纵弓的主动“调紧装置”，但是很少有人在练习初期就立刻想到这块肌肉。
2.该练习在于使𧿹趾与其他足趾分开（婴儿在开始穿鞋之前很容易做到）。
3.这个练习有时显得难度较大：运动神经的指令不起作用，以及常见关节僵直的情况。
4.我们可以通过被动运动方式进行练习，一只手成环状握住跖骨，防止第1跖骨分开。
5.然后进行“有他人辅助的主动运动”和主动运动。为了使练习易于进行，可以从𧿹趾外翻的姿势开始。
𧿹短屈肌
1.𧿹趾撑地，足平放，一定要和第1跖骨头撑地的姿势区分开来。
2.为了将这两者区分清楚，可以有节奏地交替这2种支撑方式。这个运动可以加固足部的三角支架结构。
外侧肌肉的强化
1.可以通过使第5趾屈曲、远离其他4趾及向外侧转动的方式来进行练习，从而强化外侧肌肉。
2.这些运动可以锻炼外侧的固有肌。我们很难将其余固有肌分开来讲，但是可以对其进行整体性的练习，这有益于强化整个足外侧纵弓的支撑肌肉，还可以增加足弓的紧张度。
非固有肌
1.根据肌肉的各自功能使其独立得到锻炼，以唤醒每部分肌肉的细微感受，并确保肌肉各自的收缩。
2.通常，一些运动习惯（如走路的习惯方式）使得仅有部分肌肉优先使用，而其他的肌肉长久不参与运动。
胫骨前肌
从足中部内侧开始抬起足，可以看见小腿前面肌肉在收缩。
𧿹长伸肌
其他4趾放松不动，只抬高𧿹趾。
趾长伸肌
1.抬起除了𧿹趾之外的其余4趾。可以进行细分练习：一次分别抬起一趾，按第2趾一第3趾一第4趾一第5趾的顺序。
2.还可以进行交替练习：先抬起𧿹趾，然后抬起其他4趾。
3.进行这些锻炼的时候，需要将身体重量放在后部，也就是足跟。如果身体重量落在足前部，会有产生“爪形趾”的趋势。
4.如果重量分布过于靠后，足部3块伸肌同时收缩来保持平衡，可以看到其肌腱在踝前凸出。
腓骨短肌
提升足外侧缘，也可以将足向外侧半翻转。
腓骨长肌
1.提升足外侧缘，使足中部的底部出现褶皱。
2.这些肌肉对于足外侧的稳定性十分重要。
3.当足尖踮立的时候，可以看到这些肌肉在收缩。
4.或者在单足平衡的时候，可以在小腿外侧面看到肌肉隆起。
5.这2块肌肉参与支撑足外侧纵弓。
6.腓骨长肌还有支撑足中部的功能：如同一根带子穿过足底，向外牵拉。这一功能和胫骨后肌的功能相配合。
𧿹长屈肌
1.使𧿹趾撑地，不要以第1跖骨头作为支撑，也不要抬起它。
2.这块肌肉有利于维持踝、足部的协调性，因为它起于小腿后部，跨越多个关节。
1）收紧胫骨与胖骨构成的扳手状结构。
2）维持距骨后部稳定性（这是唯一一个在距骨上滑动的肌腱）。
3）支撑足内侧纵弓，纵向挤压足中部。
趾长屈肌
使后4个足趾撑地，不紧压也不提升跖骨头，然后依次紧压第2、3、4、5足趾。
胫骨后肌
1.将足弯成“弓形”，不是通过踝关节运动，而是在足中部收缩或放松。
2.如同用一根带子向踝后侧牵拉，使足中部变窄。
踝、足部肌肉的协调性
足部运动的协调性
1.坐下，足平放于地面，抬起足趾，然后放下，增大足底凹陷，使足跟在地上蠕动。通过这种蠕行方式，使足部渐渐远离大腿。然后以同样的蠕行方式逐渐收回足部。
2.在小腿后侧放松时做同样的运动（可以用手检查小腿后侧是否柔软）。此运动主要锻炼足固有肌。
3.还可以不通过足趾进行蠕行，而是通过足跟和跖骨头做同样的练习。此动作主要锻炼足中部的支撑肌肉。
4.坐下，双足相对，足跟下部相靠，调整双足的足趾，使其互相贴合，然后将2个跖骨头靠拢。注意始终保持脚底的足弓凹陷。
足、踝的运动
足背屈、跖屈
1.平衡感较差的人，开始运动时最好采用坐姿，弯曲一侧膝关节。
2.足背屈。一次抬起一只足，保持足跟着地的同时尽可能使足抬高，然后将足平放。
3.双手可以放在膝部下方感受足部提肌的收缩。
4.跖屈。足趾着地，以非常缓慢的节奏使足跟、足中部、跖骨头渐次离开地面，尽可能抬高足跟。双手撑在身后。
5.然后，双足同时进行上述运动，确保双足的运动幅度保持一致。
6.加入下肢保持并拢的动作要求：时刻保持双足内侧缘、双踝内侧和双膝内侧紧贴。
