踝的柔韧性
背屈时踝的运动
1.这种运动是非常重要的，因为它为跳跃时的缓冲做了直接的准备。
2.这是半屈膝的姿势，也就是说，屈膝的同时保持足跟着地。
3.可以支撑在扶杆上以减轻身体负荷。
4.其他引起踝强烈背屈的姿势，如蹲坐在足跟上的姿势（足跟应当触地）。
5.采用这种姿势时，为了维持平衡，必须让大部分躯干倾向足前部。
6.这意味着髋、膝、踝这3个关节处于最大屈曲状态。
7.如果关节的运动幅度不够，则无法实现平衡，身体就会向后倒。
8.有2种补偿办法。
1）半踮起足尖的同时身体倾向足前部——这时的平衡是不稳定的一—这个运动对于踝的柔韧性没有好处。
2）为手找到一个固定点（扶杆或搭档）。
3）注意：不要把这种姿势与髋关节柔韧性练习的姿势混淆，后者两膝分开，躯干位于两膝之间，这时平衡需要髋部大幅度的运动，但踝的运动幅度较小。
9.可以绷紧膝关节来做同样的动作。
10.每次运动一侧踝，并且减少身体负荷：或者将身体支撑在扶杆上，或用手支撑在不活动一侧的弯曲的膝关节处，注意不要伸展这条腿的踝关节。
11.膝关节绷紧时运动会受到更大的限制，因为这时我们会碰到另一个阻碍：后部肌肉群（胖肠肌群）。
跖屈时踝的运动
1.这是跪坐在足跟上，足尖伸展的姿势。对于一些人来说，以这种姿势保持坐姿不是很容易。
2.有2种情况很常见。
1）足旋后时，臀部位于足弓内侧纵弓而不是在足跟上。
2）踝和足背屈。
3.为了进行改善，可以通过双手分别置于双腿两侧支转地面来减少身体负荷。然后，把身体重量转向膝关节，再转向双足，逐新减少双手的支撑。
4.该练习能够同时拉伸可能发生僵直的足部小关节和起于小腿前部的肌肉，这些肌肉的肌腱位于足前部。
5.加大难度：把身体的重量向后转移，这时跖屈在足尖部位极大加强。可以用双手在身体后侧撑地进行支撑。
足的柔韧性
距跟关节的运动
1.采用坐姿，一条腿伸直，将足跟（跟骨）放在地上，不要抬起，用力将足向前伸。
2.或足内后缩，如同要将足缩短或伸长。
3.同样的练习可以在站立行走时进行，在每一步的行走中，基于跟骨与地面的接触，使足的姿势如同将其伸长或收缩。
4.重新坐下，一条腿伸直，把跟骨想象成一颗球，以它为支点转动整只足。
5.用站姿，半屈膝，以使跟腱可见。
6.侧向移动跟骨，如同2块跟骨想要分开或靠近（内外翻）。
7.注意：有些人做此动作时会分开两膝，因此，可以将手撑在膝盖上来防止动作由膝关节处发出。（膝稳踝动）
8.采用坐姿，一膝弯曲，将小腿置于另一条腿的膝关节上。
9.用一只手握住足中部（足中部对应于穿上鞋子之后鞋带的位置），另一只手握住跟骨，使其在距骨下向各个方向转动。
跗横关节的运动
1.采用坐姿，一只手握住跟骨，使其在大强度的背屈时能保持嵌入状态。在这个状态下跟骨和距骨是稳定的。
2.另一只手握住足中部，使其内侧侧“开口”，进行扭转运动以及拱起一放平运动。
跖趾关节的运动
1.这些关节可以在3个基本面进行运动。
2.有些方向的运动对于成人而言很困难。由于穿鞋，关节被限定进行背屈运动，无法移动进行跖屈。
3.为了运动这些关节，用一只手固定跖骨，另只手捏住足趾的近节趾骨（而不是中节趾骨或远节跖骨，动作类似于握住足趾的根部）。
4.对于𧿹趾，有时候外展时僵直（𧿹趾外翻）。
1）这种情况下，尝试分开近节趾骨是无用的，因为，动作发自更高部位：第1跖骨反向运动（外展），因此第1和第2跖骨的跖骨头存在一个非正常的空隙。
2）首先，用一只手固定住跖骨，防止其分开。
3）然后，用另一只手移动趾骨。
4）先让趾骨在矢状面做屈、伸运动，然后小幅回旋，甚至内收，以此锻炼关节囊的运动性。
5）最后一步才是进行外展运动。如果𧿹趾外翻严重或有疼痛感，就不要进行练习。
6）任何情况下，一旦运动引起疼痛，就要停止。
趾骨间关节运动
这些关节将仅做列举而不详述。趾骨间关节通常被锁住，需要采用上述方式，用手来使其进行运动。
踝和足部肌肉的强化
固有肌
骨间肌
1.可以通过趾骨外展、内收来锻炼这部分肌肉：分开或并拢足趾。
2.骨间肌收缩时会压缩跖骨间空隙，这有利于阻止前足凹陷。
3.还可以进行如下练习：跖趾关节跖屈和趾骨间关节伸展。
4.注意：
我们经常会将这个运动和近端趾骨间关节的跖屈混淆，而后者是趾屈肌运动。
5.这个运动有一定的难度，可以先进行下列2项练习。
1）跖趾关节被动运动。感受跖屈，使跖骨头突出。
2）先用手帮助进行运动。这样可以降低动作难度且有利于确认其位于足部的准确位置。
6.运动时，可以按压足趾根部以加大强度。可以清楚感受到跖骨间的收缩（甚至是痉挛）。
内容补充:
1.本节课的案例分析主要是讲𧿹外翻。
2.单纯𧿹外翻手术治愈率很高。
3.糖尿病、心脑血管疾病的患者手术的治愈率会受影响。
4.老年人，关节不稳的人群术后易复发。
5.高跟鞋需要在术后完全康复以后才能穿，尽量不穿或者穿低跟鞋。
6.术后的康复原则，先恢复功能再达到标准。
7.沃夫定律。
人的骨骼在受到外力打击后可能会形成细小的损伤，愈合后的骨骼会比原先更加强壮坚韧。
