坐姿，双手搭在小腿前面靠近脚踝，绷脚背，脚尖轻触地板，肘关节向外撑开。吸气脊柱延长，呼气，骨盆做后倾。肚脐远离大腿，后背是弧面。吸气，吸到后背，把球撑满，同时向后滚动到肩胛冈。呼气，降肋提盆底起。整个过程，脚不着地，膝盖和胸口的距离保持不动。
进阶：右腿伸直，膝盖还是并拢，双手放在右侧膝盖窝。吸气向后滚动，呼气起。
变化，换腿。
双腿伸直。
退阶：把所有能代偿的部位固定住，小球放在腹部和大腿中间，小球大腿后侧和小腿后侧。
弹力带绕过肩胛骨，手肘外侧，到脚踝处绑住。脚小腿大腿手都用不了力，只核心用力。
测试：戴上眼罩，滚大圈测试，在滚动过程中转圈。同样一圈，看哪边次数更多。测试有没有脊柱侧弯，骨盆回旋，身体不平衡。测试完后，次数多的，说明该侧能力更弱，要训练该侧。
