胡晓会  河南漯河  网络初级九期学员  2018.12.10坚持分享第289天

作者对拖延产生的根源以及应对方法都做了详细描述。

一、根源

A.心理层面：

1.早期经历形成的限制性信念极大的阻碍了我们的行动。这个观点告诉我们，拖延问题很多是在早期就出现了，因为当时的不愉快经历，让我们产生了一些不合理的信念，比如“按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控”、“如果我展现真实的自己，别人就会不喜欢我”，这些信念根深蒂固，导致我们后来行动力欠缺，造成了拖延问题。

书中举了一个例子，一位拖延者上小学时会为了玩匆忙赶作业，但她的父亲却会让她重做作业或给她布置新作业。她觉得父亲剥夺了她玩的时光，失去了快点完成作业的动力，产生了“既然自己做得再好再快也没有意义，那还不如拖着呢”的信念。于是，原本动作迅速的小姑娘，成为了一个拖延者。

如果你的拖延也跟早期经历有关，就要试着重新认识自己，不要再被过往的经历阻碍。你要知道，现在的你跟以前的你已经大不同了，很多事情可以为自己做主了。

2.完美主义心态导致停止行动。

完美主义为什么会导致拖延呢？首先，我们要了解一下什么是完美主义者。完美主义者分为适应型和适应不良型。适应型完美主义者是指那些相信自己的能力、表现能达到要求的高自尊人群；而适应不良型的完美主义者往往对自己要求很低、害怕失败，为了避免失败这一结果的产生，他们偏好用拖延来逃避行动，没有做就不会有结果，自然也不会有失败。

3.我不害怕失败，但也不想成为众人注视的焦点，也不想因为自己的成功给身边人带来压力，所以才不积极地做事，哪怕这会影响到我的实际利益。这就是拖延形成的第三个心理成因：对人际关系的恐惧，害怕过于亲近或过于疏远对自己造成伤害，而不敢追求成功。

每个人都有自己的心理舒适区，舒适区决定了我们跟其他人的关系，一旦超越这个边界，我们就会很不舒服，甚至会觉得受到了伤害。失败会引发别人对我们的评判，成功同样也会。很多人一再拖延，是害怕成功后引起一些不想不必要的麻烦，会伤害到别人，比如另一半的自尊；或者会引发别人对自己的批判和高期待，而打破原有的生活。

B.生理和社会因素的影响。

1.先来看人体最重要的器官——大脑，是如何导致拖延问题的。

大脑某些部位的损伤，还有注意力缺失紊乱、抑郁症、焦虑症等问题，也会导致拖延，使得事情没办法顺利进行。

由此可见，更多的了解关于大脑的知识，可以帮助我们更好的面对拖延症，而不只是一味责备自己懒。

2.压力也会造成更严重的拖延。很多有着拖延困扰的人都有过这样的经历：在时间充裕时，做事情慢悠悠，只有截止日期临近时，才感到巨大的压力、变得越来越恐慌，而越是在压力状态下，越没办法顺利的执行任务，为了逃避，陷入更严重的拖延。最糟糕的是在你觉得一件事情迫在眉睫时，发现手里还有几件急事。每件事都需要你立即去做，但你又不知道从何做起，最后就很可能全部放弃了。另一种情况是，进入一个新公司或者搬到新住址时，往往会面临来自陌生环境的压力。为了减轻压力，很多拖延者会把该做的事情先放一放，结果拖到最后又陷入新一轮的压力状态中。

C.家庭教养方式密切相关。在亲子关系不协调，家庭功能不良的环境下长大的孩子，更容易产生拖延问题。

1.家庭的态度，这是拖延的基本成因。我们最初关于价值观、态度、信念的认知，就来自于家庭。父母的行为方式、家庭成员之间的关系、对待成功与失败的态度等，都会影响我们的成长。在电影《奇迹男孩》中，一家人都是充满爱和温暖的，即使小男孩长相丑陋，在学校里遭受嘲笑，他也没有因此害怕而放弃上学，依然每天去学校并赢得了老师和同学们的喜爱和尊重。

2.家庭的倾向对拖延的影响。在众多的拖延者那里，作者发现：施压、怀疑、控制、依附和疏远这五种倾向，加上与之相伴随的恐惧，是拖延形成的重要原因。就像那些从小到大被父母管束着的孩子，当他们脱离父母去上大学或工作时，经常会在重要的事情上拖延，因为没有人在背后一直督促他了。

3.家庭对一个人自尊的影响，这也是很多拖延问题产生的原因。那些父母关系不好的家庭，孩子经常成为夫妻双方的撒气桶，受到父母的批评指责，不管做什么，得到的反馈都是打击和贬低，长此以往就会让孩子感觉自卑，觉得自己没价值，很多事情就不敢去做了，进而就会引起拖延。由此可见，好的亲子关系、健康的家庭关系对一个人行动力的发展至关重要。

二、应对

A目标

1.战胜拖延最重要的一点是，要有明确的目标和可行性的计划。

2.目标还要具有具体性和特殊性，是指向具体事情的，比如“我要整理自己的衣柜”就是一个具体的目标，而“我要让生活更精简”就很笼统。

3.目标还可以被分成几个小步骤，每个步骤都是具体可操作的，还是以读完《拖延心理学》这本书为例，可以分为以下三个步骤：第一步，下单买书；第二步，根据书籍厚度和自己时间安排，列出每天读30页的计划；第三步，每天按时按量读完30页书并做笔记。

4.一个清晰明确的目标，它的第一步是可以在五分钟内被完成的，如果你现在要写一份工作报告，那第一步是打开电脑，建立一个新文档，并敲下报告的题目，这样就进入了一个工作状态。

5.在你整个计划表中，需要注意下面几个问题：第一，只制定一个目标，一段时间内专注于一件事情，把时间精力价值最大化；第二，坚守时间期限，每一个小步骤都要有最后期限；第三，完成每个小步骤后，给自己适当的奖励，这会增加成就感，更好的促进下一步行动；最后，如果中途计划有变，记得及时调整目标，这样可以避免直接放弃。

B.三种帮助更好的战胜拖延的具体方法。

第一个方法就是学会判断时间。时间管理专家阿兰·卡凯因说：“计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”比如做完一个10页的PPT，从搜集素材到全部完成需要1个小时的时间，而搜集素材大概需要20分钟，构思逻辑、列主题及排版等需要40分钟，那我们就会预留出足够的时间去做这件事。而如果我们对时间没概念，在下班前20分钟才开始做，不仅会导致加班，PPT质量也会受影响。学会判断时间，是让计划顺利进行的关键要素。

第二个方法是学会“接受”和“拒绝”。有意义的事情很多，振奋人心的目标也数不胜数。但我们不可能什么都做，要有选择的去接受。比如你今天计划好了去健身房运动半小时，但下班之前同事邀请你陪她逛街，对于你来说，这个要求是可以拒绝的，因为你的时间可以用在更有益的事情上。

第三个方法就是利用自己的身体减轻拖延。当拖延时，我们的身体和精神都处于紧张或闭塞状态，即无行动的动力，也没有创造力。比如你因为一个设计图迟迟想不出创意，坐在屋里懊恼是没用的，出去运动一下，转换一下思维，让大脑和身体放松下来， 你很快就能恢复行动力，重新投入到创造思维中去。

C.对于身边的拖延者来说，在与他们沟通时，威胁、不断的提醒或事后诸葛是不起作用的，这会让你们的关系更疏远。而耐心地与他们保持合作、鼓励他们战胜拖延、同时不越界去做他们该做的事情等，会让你少受一点困扰。而对于那些不得不长期打交道的拖延者，比如孩子、另一半等，除了帮他们建立信心以外，还可以鼓励他们求助专业治疗。