今天我们继续学习食品营养学的坚果和油籽营养部分，那我们要讲的，就是坚果，油籽到底包括什么？有哪些食材？它们具有什么样的营养价值？为什么要吃这些食材？它们跟油有什么不一样？跟健康有什么关系？最后我们还是落实到这一类食物应该怎么样去纳入到三餐的健康饮食当中。我们有五个主要的学习目标。
先来说一下坚果和油籽的食材，这个坚果实际上是木本植物，它是有硬壳的果实带一个壳儿，里边有果仁儿是可以吃的。那么从植物学角度讲是很复杂的，最经典的坚果就是核桃、栗子、榛子这种类型外面有一层皮儿，然后你剥掉，里边有个核儿，里边有个果仁儿，但是还有很多长得跟它比较像的，也都被纳入进去了，比如说像裸子植物的一些种子，它就没有果实，也可以叫坚果。
后面就是整个的一个坚硬的果核，像杏儿之类的也可以算，那柚子呢，实际上是种子的一部分种子，我们说就是seed，它就是说不是树上长的，它是地里长出来的一些草本植物的，有壳儿的种子吃起来，感觉好像跟那个坚果儿有一些共性，其中很多的硬壳种子是富含油脂的，所以被称为油子，就是可以榨油的东西，像花生、芝麻、亚麻籽、紫苏籽，南瓜籽、西瓜籽、瓜子等等，它们也被称为油料作物，那么含油的坚果和种子，我们就基本上把它纳入到一类了。
但还有一些，是含淀粉的坚果，比如说像栗子、银杏儿、莲子，它也是有个硬壳儿的，但是因为淀粉含量比较多，跟粮食，跟主食的食材是比较接近的，所以它就不在我们的坚果和油籽的讨论范围当中了。
要想当个坚果，油籽真的是相当不容易，里边的脂肪含量至少就得达到40%，当然高的能高到多少我们一会就会看到。
大家看一下这个图，这里边有很多的坚果，油籽，那这个长得奇形怪状的，还有三角形的，这个是巴西坚果，也被称为鲍鱼果，最右边下面的是夏威夷果，所以说这个，坚果油籽的种类是相当的丰富的。
我们看一下它的营养价值，既然是植物的种子，其实大家大同小异，都是要含有不少蛋白质的蛋白质，是用来建设它下一代萌发的那个植株的，那坚果的蛋白质含量根本本上相当，甚至还有一些会更多一些，而油脂，它的蛋白质含量通常是高于粮食类的，就是比一般的谷物，大米比小麦粒儿都要更高一些，别看那个坚果更贵，其实油脂相对而言，蛋白质更丰富，但是他们都不属于优质的蛋白质，因为其中在氨基酸当中，平衡不是特别理想，会有一些必需氨基酸是一个受限比较严重的状况，所以它们并不能完全替代鱼、肉、蛋、奶那些优质蛋白，但是对于素食人群而言，如果能补一些坚果和油籽的蛋白质，对他们的健康也是非常有意义的，那我们来看一下这个图。
眼见为实，数据说话，我们看到这个坚果儿类的稍微的低一点儿，而油籽类的就会更高一些，我们这个完全是同比例的进行比较，这里边有一个叫花生的，它在坚果儿当中比的话，就是相当突出，但是如果在油籽当中比，其实它也还算一般般，我们说这个意思是，实际上跟营养价值，跟价格简直就没啥关系。
我们再来看脂肪，坚果、油籽是以脂肪高而著称的，我们看一下它的脂肪酸的构成，这个很重要，其中有一些是富含单不饱和脂肪酸，就是油酸的，比如说像夏威夷果，也叫做澳洲坚果，还有杏仁，巴达木，开心果，它们这个油酸比较高，所以就是说跟橄榄油那个脂肪酸的结构更接近一些，而葵花籽儿，西瓜籽儿，它们是特别特别的富含亚油酸，有点像什么呢？就是像葵花籽油和玉米油，你这么一说，是不是觉得特别不值钱？但是你吃的是一口感，那么这里需要提的是核桃和松子儿，它们是既含有亚油酸，又含有阿法亚麻酸的，所以这个比例还算是比较好，能达到那个什么，4到6:1那样的一个比例，至于其他的那些呢，就是，比如说含有30%的或者20%的，40%的单不饱和脂肪酸，那我们看一下这个坚果和油籽的脂肪含量。
大家会觉得最厉害的就是夏威夷果了，然后碧根果也就是叫美洲，山核桃也是很高的，核桃也是很高的，最低最低的也有40%多项，花生、腰果、开心果等等，而相比而言，这个油籽类，稍微会低一点儿，但是它们基本上也是超过40%的为主，因此如果你吃得过多的话，你日常的膳食就很容易能量超标，多吃容易发胖，这一点儿也是要记住的，但是一个好处就是，假如我们用这个坚果来替代一些炒菜油的话，或者替代一些加了脂肪的点心的话，它其实并不会让人发胖。
关于研究也是发现说，吃一些坚果油籽类，好像对控制体重没有不良影响，为什么？它们是让大家把那些饼干，曲奇、小点心换成了坚果油籽，这样就没问题了，因为坚果油籽它的膳食纤维的含量是非常高的，就可以帮我们提供饱腹感，而且实际上他们的消化率也没有那么高，大家看到这个含量有多高呢，膳食纤维含量大概是在十左右，平均而言，油籽类会更高一些，像亚麻籽和胡麻籽，它们能够到20%多的膳食纤维，所以说有一部分能量是穿肠而过。
其中的微量营养素也是很丰富的，其中最著名的就是维生素E，还有一些是含有一定数量的维生素K，B族维生素的含量也是比较高的，在其中我们提到一些突出的类型，比如说像开心果，它含有的叶黄素、玉米黄素，还有胡萝卜素，其实都是比较高的，其中还有一些像杏仁儿和巴达木，他们是以富含维生素B2而著称，坚果里面含有少量的维生素C，但是因为你不可能一吃就100克，所以实际上，它在膳食当中VC的供应方面贡献并不太大，其中也不含有维生素A和维生素D。在矿物质方面，它是富含钾和镁的，但是它的微量元素的利用率比较低，因为这里边又有质酸，又有草酸，而且它的质地、纤维又很高，质地很致密，所以实际生物利用率是比较低的。
我们看一下为什么要吃坚果和油籽，因为它们有利预防心脑血管儿疾病，咱们先来说一下，这个调节血脂的问题，也就是说很多的干预研究和流行病学研究都发现，吃坚果油籽的话，你这个血脂是不太容易异常的，还有一些研究发现，如果要是用这个坚果油脂类的食物，包括打开这个将来配合面包，和其他的一些高血糖指数的淀粉类的食物，就有利于降低餐后的血糖反应，比如说要是吃面包的时候，再配一点儿什么杏仁儿，什么巴旦木，核桃之类的其实是有利的，另外就是其中还含有一些低聚糖和膳食纤维，还有一些不消化的部分。
对于肠道菌群也有一定的改善的作用，关于这方面，因为流行病学研究非常的多，我们就不再一一的赘述，就跟大家说到底要吃多少才管用，那么西方，大概是这么一个研究的证据，就是一份28克，大概相当于一把，然后每周你吃四把就可以起到很明显的健康的作用，就是中风少，冠心病也少，我们的全因死亡率，甚至都有一个降低的作用，其中特别是要表扬一下，这个核桃的作用好像特别大，所以中国人，很重视每天吃两三个核桃，看来是有一定意义的，同时我还查了一下坚果油籽跟癌症预防之间的研究，发现它对于降低结肠癌、子宫内膜癌和胰腺癌的风险也是有意义的。当然我不能说你吃了这个东西之后，你就不得这些癌症了，但至少如果你改善你的饮食的内容，那么会使你身体整体都变好，而且各种疾病的风险都有下降。
说到这儿大家可能就会问了，那坚果油子那么多种，我挑哪种好啊？我们建议大家，是多种类型都可以吃，但是其中核桃可能是最值得吃的一种，因为我们发现核桃跟多种疾病的风险降低有关，特别是有关于降低糖尿病的风险，好像其他的坚果油子没发现，只有在核桃里边有发现可以优先吃一下核桃，但是其他的坚果油子咱们也都混着吃，那么数量多少才合适？大概每天吃十克以上就能有效果，膳食指南也是。
看看其他国家的推荐，大概就是每天20多克这么一个样子，因为西方人士建议你替代这些零食，饼干那些东西，吃的时候可以多吃一点，你说我可不可以再吃一点呀？10克真的是太少了，两个核桃，都已经超过十克了，我说的是核桃仁儿，那怎么办呢？
其实你可以多吃一点儿，但是前提是你能不能替代你吃的饼干零食，你可不可以替代一些你的炒菜油？如果你可以做到的话，那么炒菜油里边的营养坚果里都有了，坚果里的那些营养炒菜油大部分都没有，它只有一个脂肪，那些蛋白质也好，甚至纤维也好，维生素也好，矿物质也好，它都没有，所以说如果你这么期待的话，其实是有利于健康的。
我们还要通告一下，就是当你吃坚果油籽的时候，不要吃那些油炸果子，不要吃那些已经放了太多糖的，要选新鲜原味儿的，那最后我们再简单说一下它的吃法，比如说，你可以在菜里边放，拌了凉菜洒一点坚果碎，也可以炒菜的时候搁一点儿，你也可以考虑放在主食里边或者在粥里，还是撒在那个饭的表面上，或者是加到面包里边。
也可以做成各种坚果油籽或者是坚果，豆浆都是非常好喝的，也可以用它来替代其他的甜点零食饼干等等，这样就有利于提高你的膳食营养质量。
