这本书讲了什么？

本书描述了拖延行为的具体表现，形成的心理原因及如何从克服这种行为。

这本书的结构是什么？

1、拖延是什么？是怎么形成的？

拖延虽然表现在行为上，但需要解决这个问题，需要知道拖延背后的心理原因。拖延的原因大多可以归结为「恐惧」。有四种恐惧的原因：

• 恐惧失败；
  1）. 心理原因：自己或旁人的有较高期待，感受到压力。通过拖延逃避负面评价。并对自己形成心理安慰。（我没有尽全力，没有足够时间等）
  2）. 解决方法：打破固定心智模式，用成长型心智模式应对，相信人的能力是可以发展的。失败是一个让人加倍努力的理由，而不是给自己下定义，导致退缩和拖延的理由。

• 恐惧成功；
  1）. 心理原因：不想承担成功后面对的压力（包括人际关系的变化等），及对自己的深深怀疑，觉得自己不配成功。
  2）. 解决方法：更加客观的看待自己的状况。自己的假设很多都是不成立的，人们并不一定会因为成功而疏远或孤立他。也没有任何人不配得到成功。

• 恐惧被控制；
  1）. 心理原因：

  • 部分人对掌控感比较敏感，不喜欢任何规则。当感觉到他人的要求侵犯了自己的控制权，又无法公开反对时，通过拖延来默默反抗。
  • 拖延是他们争夺控制自己时间的权利，赢得独立自主的策略；
    2）. 解决方法：自我价值并不建立在让不让别人左右自己这件事情上。合作并不一定就是控制。

• 恐惧与他人过于亲密或疏远
  1）. 心理原因：和别人关系过于亲密或者疏远时，会感到焦虑不安。通过拖延来维护心理上的舒适边界。
  2）. 解决方法：要认识到推迟和拖拉并不能解决人际关系中的根本问题，必须勇敢面对并用其他方式处理好这些问题，来获得让自己舒适的人际关系。既依赖他人又独立自主是可能的，取得两者的平衡才能让人感到真正的舒适。

2、利用大脑的生理构造来纠正拖延行为

• 大脑如何形成拖延习惯
  • 在外界有刺激时，大脑的各种信息通过神经细胞建立联系，并会记住。所以当我们遇到一件事情引发了恐惧，并且拖延的时候，大脑就会建立联系并记住，形成习惯。
• 大脑的工作方式说明，只要逐渐建立起新的联结，就可以发展出新的路径。重复这个新路径，慢慢进入良性循环，我们大脑的心联结不断被强化，拖延症也就治愈了。书中介绍了5种方法：
  • 按照自己本来的样子接受自己；
    一起潜在心理问题的解决都始于这里。察觉和观察拖延行为发生时自己情感（恐惧），友善的对待，允许它们存在。这些情感并不能否定你的价值和存在。平静下来获得内心的平衡，好让自己重新理性的思考。减弱或把恐惧情绪至于可控状态。
  • 培养一个内心辩护律师
    检察官的自己和辩护律师的自己对话，创造全新的积极思想，把我们从旧的、消极的模式中拉出来，建立新的神经联结。最终形成新的思考方式，建立更强大的自尊来面对恐惧。
  • 把拖延的理由变成奖励
    不去压抑合理化自己拖延行为的理由，而是把理由变成奖励。这种奖励也会形成模式，从而更容易为之后的快乐接受一时的忍耐，自我约束能力也就可以逐渐提高。
  • 不设定模糊的目标，设定明确的目标并把它分割成多个小步骤完成。
    目标明确且分割成小目标后，可以降低开始任务时的心理障碍，卸下心理重担。
  • 不要等待自己有意愿或者状态好的时候才开始做事情
    马上开始做，并为它匹配一个合适的奖励还是更好的策略。需要注意的是，奖励不在于完成任务的成果，而是在于完成任务的过程，只要你按约定付出了相应的努力，就应该得到犒劳。无须追求完美，只要做到就好。

3、如何与拖延症的人相处？

• 不建议的行为：责怪、鼓励及严格的控制，可能都会进一步恶化拖延行为。
  • 责怪：降低他们的自尊；
  • 鼓励：可能会使他们感受到过高的期望而更加恐惧开始任务；
  • 严格的控制：可能会激发反抗心理，从而加剧拖延；
• 应该怎么做？
  • 面对孩子的拖延习惯，最重要的是培养成长心态，不会为一个任务是否做好，就影响对他们是否聪明能干的评价。
  • 事情不顺利时，也要肯定孩子的付出过程，为付出的努力，他们认真投入的精神而称赞他们。帮助他们思考从中学到的东西，让他们更加重视努力和自己的进步，相信在实践中会不断变好。
  • 引导孩子设定明确的目标，并分解为时限明确的小任务。并在每个小任务之后以相应的奖赏为鼓励。但注意鼓励过程而不是结果。

阅读感受

1. 自己身上也存在一些拖延的行为。对于这样行为的归因，以前也认识到不仅仅是不思进取和懒惰，对于其他原因有一点点模糊的认知，但都不够系统和精准。对于自己认识不清楚的原因，没有深挖，没有识别出原因结构间的关系，导致主原因分析有问题。错误归因到自己的态度或者习惯（懒惰和不思进取）后，对自己不满意的心理压力加大。反过来从一定程度上加剧了拖延行为的发生。本书的阅读丰富了我关于拖延行为的心理表征。站在心理学的角度来认识拖延，理解拖延背后的本质原因在于心理的恐惧上。对于我解决自身及孩子的拖延问题，具有重要的指导意义。
2. 要解决拖延问题，首先要直面心中的恐惧，只有面对自己和接纳自己，才是解决问题的开端。
3. 从系统思维去理解，拖延是我们在输入刺激下的，由对应的「模式系统」产生的输出。改变系统输出的关键在于改变系统的模式，而不是改变输入。因此需要抛弃的是让别人改变的不切实际的幻想。
4. 具体的方法：察觉和识别过程中的情绪、行为、感受并允许你自己接受它们，通过话术提问的方式让自己陷入思考中。把大脑的控制权从系统一种暂时接管过来，使用系统二理性思考。利用大脑的工作机制，形成新的联结回路，并经过反复的刻意练习，加深这种回路，形成新的模式，变成系统一的自动化运行过程。从而改变拖延的习惯。（这个方法是个通用的方法论，从“术”的角度说明白这个事情。）

拓展阅读

1. 《习惯的力量》，关于理解习惯形成的原因和步骤，及怎么改变习惯，有详细的描述，可用于解决拖延方法的具体落地时参考使用。
2. 《终身成长》，关于成长型思维和固定型思维的知识，可以让我们认识到拖延行为心理原因背后的心智模式。
3. 《思考快与慢》，关于系统一和系统二的分类，各自的优缺点，及如何在不同场景下协同工作。人类为什么会产生各种认知的偏差，如何减弱甚至纠正这种偏差。对于我们认识拖延行为的心理过程有非常大的帮助。