倒立垫，砖，毯子，伸展带与肩同宽，准备好。躺在倒立垫上轻轻拨动颈部后侧的皮肤，让枕骨放于垫子上，肩膀距离倒立垫的边缘大约一个拳头的位置，卷腹，右手握住伸展带
双腿向上向后伸，将脚尖落于头顶的后上方，双手将伸展带套在手腕的位置，旋转大臂向外，。 问题：脚后跟没有提起来，。 应该向上提脚后跟，。 问题：伸展带套底了一点，。伸展带应该套在手腕上面一点
将伸展带继续向上套在手肘的上面，双手扶在背部，左右手交替向上推背部，让背部垂直地面
双手解开伸展带，屈双膝，将胸椎，腰椎一节一节缓慢放下
将胸椎放于倒立垫边缘，（刚好是胸部的最高点，放在垫子边缘）放松胸椎，双手放于垫子的两侧，掌心向下
将臀的一半放在倒立垫的上面，屈膝，放松腰椎
将臀全部放在垫子的下边，脚掌相对，放松整个上半身
将双膝收到贴于腹部，向右侧卧，起身，坐姿前屈伸展式，放松整个背部
