今天练习的高峰体式是莲花，其实并没有做到全莲花，但是，一整节课都在开髋，在为莲花准备。
莲花式对髋膝踝的要求很高，但大多数人的踝，灵活性不够，髋伸的能力也不足，只要在屈膝屈髋角度过大，膝内侧就会受到挤压或外侧过度拉扯。而膝关节是一个非常复杂，并且无法修复的关节，所以，这个主题我们关注的重点是保护膝盖。如果能力不足，可以不做，但不能在错误的模式下强求。
埃文.奥萨尔博士说，“髋部受限是背部和膝部损伤的最大原因之一。”“那些加载半月板和十字韧带，然后重复地压缩和过度伸展的运动。大多数患者的执行方式几乎不可避免地造成他们将在几年内寻医问病。”
今天从最开始的拜日，到战二，反战，侧角，三角，半月等一系列站立的流动练习中，老师讲到两边腹股同时向两边伸展，彼此远离。这是在为后面的体式做准备。
然后做了大量的树式，束角，单腿背部伸展，各种不同的版本。但是，不管在什么角度上，都有一个共同点，就是髋关节在外展位上。想让髋关节伸展更多，不是从膝盖处去伸展，要通过臀肌向前推的力量，把前侧腹肌沟充分伸展，膝盖自然会向外展开。
如果是单侧腿屈膝，比如树式，单腿背部伸展，一侧臀向前推的时候，另一侧很容易翘起来，这时候就需要伸直腿控制住，大腿面推向大腿后侧，不然这边的股骨头是向前顶出去的，很难维持骨盆的正位。
如果是双腿屈膝，两只脚相对用力，尤其脚外侧踩更多，激活臀肌，同时向前推。一般情况下，两边的力是均衡的，但是要特别注意上下的稳定。因为臀肌无力，就很想让骨盆的上端，甚至到腰椎连接处向前顶。腹肌沟的伸展没做到，反而会让腰椎挤压，再往上也会出现肋骨外翻，进而影响胸椎的状态。所以，在髋关节伸展的同时，一定要注意要骨盆及其与整个躯干的关系。
当我们真正盘莲花的时候，要把脚背放到对侧腹股沟处，脚在腿的前方，需要屈膝腿尽可能地外旋，并且向内收。髋前侧的伸展不足时，一定要注意膝盖的状态。首先，屈膝向上盘的时候，要把膝窝内侧的肌肉向外向上拨出来。内侧空间释放出来，不会被挤压，然后大腿内侧中段的深层，延长去向膝盖，内侧放长，外侧才不至于那样紧张，膝外侧就不会有过度拉扯的那样别着的感觉。
这些口令都是非常精细的练习，对于初学者，不一定能找到感觉。我们可以借助伸展带，从膝窝由内向外绕出去，把膝窝的肉肉拉出来。先做这样的练习，再去进入体式。
退出时，一定要缓慢地把腿伸直，让它放松一会儿，再去做一下个体式。
今天的序列不是很劳累，看上去躺着坐着比较多，但是，光是伸展腹股沟这一件事，就要调动好脚腿，骨盆，背部的力量，顾上这里，可能那里又跑了，要非常专注地去感受，去找到深层肌肉关节的一点点变化，也很不容易。
我的右膝不太好，虽然莲花可以盘上去，但是大腿外侧肌肉短，在弓式，蛙式这类体式中，右膝外侧总会拉扯着疼，所以，平时特别注意膝盖的感觉。如果不舒服，就赶紧退出，在每一次的练习中，也会认真体会，做怎样的调整，能更舒服一些。
其实，右肩也不太好，右边的肩胛飞出去的，所以稳定性不行。练瑜伽之前，没有感觉不适，随着练习强度加大，右肩有时候会疼，休息几天又好了。那时候，除了休息，不知道怎样修复，后来发现，正常的伸展类练习也还好，如果支撑类的体式练多了，毛病又犯了。说明在手臂支撑时，肩胛位置不对，却又承重，让它的问题更严重了。我也没有完全避免这类练习，只是少练一点，可承受范围之内，每一次会特别注意先调整好肩关节的位置。
现在我基本明白自己的问题出在哪里，身体习惯是几十年养成的，不会一下子改过来，但是，代偿发生时，能够明确感觉到，而且疼痛的位置，也特别地精确，通过自身不断测试，通过理论知识的学习，我知道那是需要加强前锯肌的力量。所以，再有不适感出现的时候，自己可以随时通过一些有针对性的简单动作，去缓解，去修复，现在已经已经好很多了。
从不知道有问题，到发现问题但不知道是什么问题，再到确定问题，深入了解，并去去修复解决问题，这个过程，让我感觉很受益，很有成长进步的成就感。这是不断练习学习思考的结果。
我知道自己髋伸髋屈都受限，在下犬，手杖式中，很难把骶骨收进去，在桥式中，很难把髋前侧抬高，我知道自己特别容易向前顶腰椎，翻肋骨，核心力量也不行。我知道我的踝关节屈伸能力都不够，右膝有很明显的问题，还有头前引，高低肩等等。这些问题，仍待进一步改善。当然，身体是一个整体，不存在单一的问题。
以后每一日的练习与学习，要带着脑袋与身体一起精进，不断地修复，让自己更健康，并且不断突破自我身体的限制。
