最近时常能看到一些运动伤膝盖的话题，比如深蹲伤膝盖、跑步伤膝盖、跳绳伤膝盖等。
我们也讲过跳绳的正确姿势（93斤女子每天跳绳4千下致半月板撕裂，跳绳减肥真的可取吗？），这次我们来讲一下如何锻炼让自己的膝盖更强。
其实要想保护好膝盖，发达大腿股四头肌很重要。股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
股四头肌的功能是使膝关节伸直，也可以屈髋关节，以维持人体直立姿势。股四头肌收缩时，拉动膝上肌腱并使膝伸直。
人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑，可以看出它对于膝关节的重要性。强大的腿部肌肉会在人体做剧烈运动的时候，集体参与收缩或发力。
力量大部分都传导到大腿肌肉上，利用股四头肌的支撑力量进行减震缓冲，如果这部分肌肉很薄弱的话，力量就会从上至下分布到膝盖的关节处。对膝盖造成的冲击也就比力量足的人大，对膝盖的磨损也就会越大。
发达的股四头肌对保护膝盖很重要，下面分享3个常用的大腿股四头肌锻炼的动作，想要保护你的膝盖，日常训练可以加入这些动作。
动作1
器械坐姿举腿 3-4组8-12次
1、坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手紧握把手，保持身体平衡，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2、膝关节轴心和器械轴心对准，扶好把手，上身挺直，由下向上发力，用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍作停顿。
3、控制大腿肌肉慢慢下放，至最低点还原，接着做下次动作。要注意训练的节奏，不要靠惯性发力；也不要弓背，否则容易产生不良身体姿态。紧紧握住把手，以保持上半身的稳定，把脚固定好。伸腿，有意识地控制大腿肌肉，缓慢还原。
动作2
杠铃颈前深蹲 3-4组8-12次
1、首先双手在矢状面伸直，就是你的身体前侧伸直，比肩略宽5公分，双手食指和中指握住杠铃（腕关节柔韧性好的可以除了大拇指的四指握法），向前走在杠铃下方。
2、肘关节和肩关节屈，把杠铃放置在前三角肌上方。腰背挺直，杠铃放置前三角肌上方后，后退一步，后脚跟与臀同宽，脚尖分开适当位置，颈前深蹲和颈后深蹲下蹲方式相似。
3、保持腰背挺直，膝盖朝脚尖方向下蹲，蹲之前吸气，站立到起始位置呼气即可。
动作3
负重箭步蹲 3-4组8-12次
1、双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，跨出间距是肩宽的1.5倍，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。
2、下蹲至前脚膝盖成90度角，后脚膝盖距地面1厘米的位置，稍停，然后集中腿部臀部的力量还原。
这里要注意，箭步蹲常出现这4种错误：
错误一
下蹲时身体不要朝一侧倾斜，保持上半身正直，挺胸抬头收紧腰腹部，不耸肩。
错误二
下蹲时膝盖不要过于前倾，长此以往会给膝盖更多压力，容易给膝盖造成伤害。建议下蹲至动作终点时，保持大腿和小腿成90度角。
错误三
同错误动作一一样，需要保持上半身正直与地面垂直，不要弯腰弓背身体向前倾。
错误四
箭步下蹲时，保持膝盖与脚尖的方向一致，动作过程中不要左右晃动。
Tips：健身最好在专业的教练指导下进行，以免操作不当造成身体损伤
