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健身房一直流传着这么一句话“新手练胸，高手练背，大神练腿。”
对于很多刚刚进入健身房的萌新来说，健身就只代表着练胸、练手臂和练腹肌。
练腿臀是不可能的，这辈子都不可能的，练了第二天扶墙，看着还没胸肌腹肌炫酷，练背又看不到，果断pass。（是不是很多人的心声）
我们来看看，那些只练胸的人，最后都成什么样了！
1.颜值降低
瘦子在
只练胸肌的情况下
看起来会显得很不协调
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偏胖的人
胸肌是练得够大
倒也挺有想摸的冲动
来欣赏一下吧
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健身圈里的人给
这一类只练胸的人起了个外号叫
卧推猴Bench Monkey
在健身房可以一眼找到他们
由于胸部力量和背部力量
差距实在太大
他们一般上背部弓起
肩膀朝前、手掌朝后、拇指朝内、身体前倾
弯曲度很像猴子、猩猩
男生健身的理想身材应该是倒三角的形状，肩膀够宽，腰腹够细，配合均匀的肌肉才是完美的体型。
2.损害身体健康
长时间的只练胸不练背
会导致胸背力量差距过大
出现圆肩驼背等不良体姿
引发颈椎疼痛、肩膀酸疼、背疼、
脖子前伸等情况
即所谓的上交叉综合症
严重情况下
还会使脊柱变形，压迫神经
圆肩驼背，是上半身肌力不平衡的表现，胸肌被训练的过度发达，背部小肌群力量跟不上，双肩自然就被往前拉了。
所以各位，真的别再只练胸了（主要是男生们），均衡合理才是王道！
下面推荐几个练背的黄金动作，用于加强背部肌肉，平衡前后肌肉链。
01
1.宽握引体向上
最佳的练背动作，没有之一，如果只能选一个动作练背，引体向上肯定入选，这里我们选了其中的宽握，最有利于练背的宽度，其他很多背部小肌肉也会训练到。
动作要点：
双手抓住把柄或单杠，两手握距尽量宽，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
02
2.宽握高位下拉（练宽度）
动作要点：
握住把手，手掌向前正握，双手握距尽量宽，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸；
吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸，稍作停顿。完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动，不要用前臂拉动把手，缓慢还原动作。
02
二、斜方肌
斜方肌位于肩部和颈椎中上侧，可以分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌，上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
它的训练要点：提
01
1.直立划船（同时可练三角肌）
动作要点：
自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，顶峰稍作停留；沿原路缓慢还原动作。
02
2.哑铃耸肩
动作要点：
双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。
手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，顶峰稍作停留。 然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
03
三、竖脊肌
竖脊肌位于下背部，是保持脊柱稳定的重要深层肌肉之一，在全身肌肉中起到承上启下的作用。锻炼竖脊肌可以有效提升腰部力量。
它的训练要点：挺
01
1.山羊挺身
动作要点：
双腿贴到器械下端的位置，双腿并直，身体趴到器械上端的位置。
双手抱胸交叉，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直。准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。
02
2.屈腿硬拉（练背黄金动作之一）
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提起杠铃，顶峰稍作停留，屈膝缓缓慢下降还原。
tips：你身边有这样的人吗？快转给你们身边只练胸的朋友们看看吧！
