上下背分化训练
上背部：
1.仰躺绳索直臂上拉 15RM *4 （热身）
2.引体向上 10-12RM *3
3.直臂绳索下压12-15RM *4
4.窄距高位下拉 8-15RM *3
下背部：
1.俯身杠铃划船 6-10 RM *1
2.摩托车划船8-12RM * 3 力竭后换单臂划船8-12RM*3 （窄握背阔肌）
3.窄握引体向上 10-12RM *3 （背阔肌）
4.T杠划船 8-12RM *4
5.坐姿划船8-12RM *4 站姿绳索划船
6.背屈伸 12RM*2（竖直肌）
7.硬拉 冲击极限重量 *3
训练记录：
卧臂绳索直拉 15kg*15 *4组
宽窄握下拉 47kg*12 2*2组
引体向上 -26 -33 *12 4组
窄距下拉 33-40 *12 3组
绳索直臂下拉 12.5*15 3组
窄距引体向上 -33 *12 3组
T杠划船 25-40 *10 3组
坐姿反握划船 40-47 *12 4组
