读《拖延心理学》第三部分的第十一、第十二章。书中终于对指导如何控制拖延娓娓道来，作战前的分析、作战中的目标与计划在这一部分都给与了介绍。文中告诉我们，建议我们以不带批判的心态去看待自己的拖延问题、控制的过程感受及内心变化。拖延，很可能在整个生命过程中，会不知不觉中出现，但是学会控制，已经为生活中带来了不一样的变化了。
盘点自己
（1）外在的与内在的后果
——除了外在后果（再告诉公路上车子没油了，一个妇女因为长期迟到而被解雇等），拖延还会造成一些内在的后果：觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉。
（2）判断自己拖延的领域、拖延的风格：
——一个问题，对自己来说有哪些迹象辨明自己正在拖延？
（3）拖延的借口：
——当为自己寻找借口的时候，我们是在退缩。而怀着一种成长的心态，我们会乐于采取行动，即便事情很难，或者我们也并不是很喜欢做它。与其相信借口，让它们将我们带进泥沼，不如不去理睬借口，直接采取行动！
明确目标与计划
（1）可操作目标：
a.可观察行；
b.具体性和特殊性；
c.它可以被分解成几个小的步骤；
d.第一步可以在五分钟内被完成（最小的目标）。
（2）一周试验
——把这一周时间看成自我监测和学习的时间。它不是对你是否聪明、负责或有才干的一个评估（不以表现论人的价值）。试着采用一个收集资料的研究人员的视角，而不要让自己站在一个评判者的位置上。
在启动环节中，有一个内容是“坚守时间期限”：如果你在一次不知不觉中就做了两个小时，在超出的时间内你也做得很好，那么在下一次你就会觉得自己应该可以再干两个小时。这是一个陷阱，最终会将你引入失望和逃避。
这里真的很有意思，想起这次压力班的第一次写笔记。自己兴起，一口气敲了1300多个字，这远比要求的标准300个字多出了一大截。然而，似乎在接下来的写笔记中，不知不觉中将自己的写笔记的标准变成了“1000字以上”。这算是我已经步入陷阱中的一个变现么？不过也庆幸目前还是坚持下来了。
小心自己的借口——“借口可以是了解自己对目标感受的一个信号——你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么，是否处于气愤之中？当你开始制造借口的时候，花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受。”
解决困难——“一个障碍就是一个障碍：不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉。”
指导建议：当面对一个障碍的时候，可以休息下，并设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找出到时应该采取的具体措施。
观察自己的感受——不管你的感受是什么，试着不带判断去观察它们。感受，即便是强烈的感受，都是来来去去，不会久留的。
