空雨伞练习 模板
1、外界事件:看到/听到/吃到/闻到/触碰到… 空
中午侄女打来了视频，聊天中，我说到了，老公把妞的手机摔坏了这件事儿，妈妈说：咋恁有本事勒，把小孩儿勒手机摔了，那得赔一个，你不说他吗？
2、中界反应〔想到〕:解读/评判/分析/演绎… 雨
哎呀，好烦啊...
2.5、核对:和自己/对方核对
自我核对：我在装着平静的跟妈妈说：你这是无效沟通模式，其实我心里是很慌张的，不认可妈妈说的话，从内心很抗拒啊，我咋有点儿受伤的感觉呢
和对方核对：妈妈，你这么一说，我心里可害怕了，因为我害怕在这段关系里受伤啊，缺点儿勇气啊
3、内界（感受、情绪）
不耐烦，躁啊，心慌慌啊
3.5、自我负责/一致性表达/察觉限制性信念
自我负责：听到妈妈这么说，我先否定了自己，觉得自己不够好，给自己贴了个标签儿，对妈妈也产生了愤怒，后面就很尴尬啊，聊不下去了呀
一致性表达：听到妈妈这么说，我心里很抗拒和烦躁啊，她的语言背后，让我感觉到的是，她在教我怎么做，且是带着情绪跟我表达的，我想说，我长大了，我有自己的方式和方法，我的潜意识觉得她的方法是不好的，会让我跟老公的关系越来越糟糕的，其实我想要的就是听我表达就好
（观察事实+说出感受+表达需要+请求帮助）
限制性信念：当身边的人对某件事儿表达自己的情绪和想法时，我会默认是自己无能
4、整合/自主性行动/感悟/反应 伞
今天明显感觉到，身体先行，大脑后行，就是还没有及时的做到
5、应用/转化
可以尝试停3秒深呼吸，再回应
