说起不良的饮食习惯，大部分人的第一反应肯定是吃太多高油脂和高糖的食物。
《柳叶刀》研究发现：
导致死亡率增加的不良饮食习惯中，造成全球上千万人死亡的错误饮食习惯，竟然不是大家所认为的油脂和糖吃太多。
而是高钠饮食、全谷物摄入不足以及水果摄入不足。
高钠大家可能想到了，可全谷物摄入不足以及水果摄入不足，估计绝大多数人想不到。
在我国，因不良饮食习惯而导致的癌症、心血管死亡率排名世界第一。
我国每年因钠摄入过量、杂粮摄入过少而导致的死亡人数分别有300万人次、水果摄入过少导致的死亡约有200万。
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为什么有这样的结果？
1.钠超标
研究报告中提倡的食盐最佳摄入量是3克/天，但我国的人均食盐摄入量却超过8克/天。
2.杂粮摄入不足
我国人均全谷物摄入仅有30克左右/天，研究中推荐的最佳摄入量为125克/天。
3.水果吃太少
研究推荐的水果摄入量为250克/天，而我国水果平均摄入量为80克/天。
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如何吃出健康长寿来？
一项研究指出，只要改变一下饮食习惯，寿命就有可能延长，而且越早改变，寿命延长越多，最高可延长13年。
研究发现，从20岁开始增加豆类、坚果、全谷物摄入，减少红肉、加工肉的摄入，有希望将预期寿命延长10年以上。
即便是在60岁、80岁时才改变饮食模式，也能帮助延长预期寿命。
1.增加豆类
我国营养学会建议每日摄入25g以上生重大豆，可适当多吃黄豆、黑豆、青豆等大豆，还有绿豆、红豆、豌豆、蚕豆等杂豆。
也可以适当吃一些豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐丝等。
2.增加全谷物
我国膳食指南推荐，成年人每日全谷物、杂豆摄入量应在生重50~150克，荞麦、黑米、糙米、薏米等都是很不错的选择。
3.增加坚果
研究中推荐的坚果摄入量为每日25克，我国膳食指南推荐的是每周50~70克。
建议日常可适当吃核桃、黑芝麻、巴旦木等，最好吃原味的，尽量少吃经过加工的。
4.减少红肉和加工肉
过量摄入红肉与心血管疾病、癌症多种疾病的发生存在直接关系。
大量摄入红肉后，食物残渣进入肠道会转换成三甲胺，该物质进入肝脏会氧化成三甲胺氧化物，其会导致胆固醇降解受影响，诱发血管壁加厚、硬化。
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4种越吃越伤身的不当的饮食习惯
1.口味较重的食物
重口味的食物存在油、盐、糖过量的问题，长期保持这种饮食习惯会显著增加高血压、身体肥胖、糖尿病以及脂肪异常等问题的发生风险。
2.不爱吃蔬菜水果
蔬菜水果可为身体提供丰富的维生素、膳食纤维以及微量元素，对健康来说有积极意义。
长期不吃蔬果会导致膳食不均衡，还可能会引起肥胖、便秘等问题出现。
3、超加工食品
吃太多经过复杂工业加工制作的食物，如碳酸饮料、饼干、薯片、方便面等，这些食物具有高热量、营养价值低的问题。
长期大量摄入容易导致营养摄入不足、身体肥胖，对健康极为不利。
当然，日常偶尔吃吃解解馋还是可以的，就是别经常大量地吃。
4.、分配不合理
一般建议三餐的能量分配占比为30%、40%、30%，但很多人早餐午餐都十分敷衍，反而在晚餐吃得特别好。
这样的饮食模式会导致身体无法及时消耗晚餐摄入的能量，很容易让身体肥胖，且发生动脉硬化、血脂异常的风险。
最后，你吃饭了吗？记得好好吃饭，吃出健康长寿来！
