你好，这里是《小谦聊好书》第二季，今天我们继续聊周勤的《喝出来的健康》。

上期节目我跟你聊了聊牛奶，今天我们来聊聊植物奶。

一说植物奶，你可能还有点懵，其实我们平时经常喝的豆奶、椰奶、核桃奶等都是植物奶。但是我们需要清楚，虽然它叫做奶，可实际上里面没有一滴奶。

根据《植物蛋白饮料植物奶》（T/HBFIA0024—2021）中的定义，植物奶（植物乳）是指以含有一定蛋白质的植物和（或）其制品为主要原料，可添加食品辅料和食品添加剂，经加工制成的产品。

大豆、椰子、核桃等含有蛋白质的植物果实、种子或种仁，经过浸泡、破碎、磨浆、调配、均质、杀菌等一系列加工工序后，呈现乳状，不论是外观还是口感都和牛奶极为相似，于是被称为“奶”。

这么一看，所谓的植物奶其实不是奶，也不含奶，它只是一种含蛋白质的植物浆液。

植物奶的优点在于它是纯植物性的，不含胆固醇、乳糖，还可能含有膳食纤维以及一些植物化合物。

但大部分植物奶的蛋白质含量和质量都低于牛奶，并且钙、维生素D等营养成分的含量也低于牛奶。

因此，植物奶虽然有其独特的优势，但很难取代牛奶在膳食结构中的重要地位。大多数植物奶还会加入添加糖或甜味剂进行调味，并可能含有其他食品添加剂。

市面上有一些高品质的植物奶产品通过强化营养素，使其在成分上达到和牛奶一样的水平，主要体现在四个方面：

1. 尽量无添加糖或其他添加剂。

2. 强化了钙（钙含量达到100mg/100mL以上）。

3. 蛋白质含量较高（蛋白质含量达到2.9g/100mL以上）。

4. 强化了维生素D、维生素A等其他营养素。

但这些产品的价格往往会比一般纯牛奶要高很多。总的来说，对一般人群，选择植物奶的性价比并不算太高。

所以说植物奶其实也是一种比较普通的饮料，偶尔喝一喝可以，但不要指望靠喝植物奶补充什么营养，当然了，在此之外，仍然要保证每天300—500mL的牛奶摄入。

当然你可能会说，那我乳糖不耐受很严重，对牛奶过敏，是素食主义者，不喜欢奶制品，那怎么办呢？那就只能认真挑选一些相对高品质的植物奶了，然后必要时额外补充蛋白质及钙。

现在市面上常见的植物奶主要是以下四种：

1.豆奶：黄豆奶、黑豆奶；

2.谷物奶：燕麦奶、藜麦奶；

3.坚果奶：杏仁奶、核桃奶；

4.蔬果奶：椰奶。

先说豆奶。我们知道，大豆及其制品本身就是优质蛋白质的重要来源，所以豆奶中的蛋白质含量和牛奶相比并不逊色。

豆奶中还含有许多有益人体健康的植物成分，比如，植物甾醇、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖等。

豆奶唯一的短板就是含钙量稍微低了一些，每100g牛奶的钙含量大概是104mg，而豆奶的钙含量只有25mg。

说到这儿，相信你一定会想起另一个饮品，那就是豆浆。

那豆奶和豆浆有什么区别呢？

按照《中华人民共和国国家标准》（GB/T 30885—2014）的说法，在没有添加的情况下，豆浆和豆奶是等同的。比如，原浆豆奶其实就是豆浆，浓浆豆奶就是浓豆浆。只是我们常常习惯将自己在家里用豆浆机做出来的叫作豆浆，而将经过现代化食品加工的叫作豆奶。如果生产过程中添加了食品添加剂、营养强化剂或其他食品辅料的话，就叫作调制豆奶。

商品化的豆浆和豆奶都需要符合国家标准：总固形物不能低于4g/100mL，蛋白质不能低于2g/100g。如果总固形物低于2g/100mL，蛋白质低于1g/100g就只能叫作豆奶饮料了。

所以在购买豆浆、豆奶的时候要注意以下几点。

1. 尽量购买商品化的豆浆或豆奶，这样营养价值比较有保障。因为没有法规的约束，手工制作的现磨豆浆可能会加很多水，导致蛋白质含量很低。

2. 豆奶饮料≠豆奶！

购买豆浆或豆奶的时候，注意不要买到豆奶饮料了（一般包装上会标注出来，可以仔细看一眼），豆奶饮料不但营养价值低，还添加了很多糖。

3. 最好选择不添加糖且强化了钙的豆奶。

这可能算是代替牛奶最优的植物奶了。不过不加糖的豆浆确实不太好喝，反正我不太喜欢喝。

此外，需要注意的是，如果是自己用锅煮豆浆，很容易出现煮不熟的问题。因为煮豆浆的时候会出现“假沸”现象——豆浆加热到80—90℃的时候会出现大量白色泡沫，让人误以为它已经熟了。

如果喝下没熟的豆浆，那么豆浆中未被高温破坏的皂苷和胰蛋白酶抑制物，会导致人出现头晕、腹痛、恶心等不适症状。因此，在煮豆浆的时候一定要让它多沸腾几分钟，直到没有豆腥味了再起锅。不过现在一般家庭都会使用豆浆机做豆浆，温度和时间都设定在合理范围内，一般不用担心。

再说燕麦奶。

燕麦奶又叫燕麦露或燕麦乳，也有些商家将其称为燕麦饮。在生产燕麦奶的过程中，会加入酶对燕麦浆进行一定程度的水解，让其拥有微微的甜味，此外还会加入适量的植物油和少许的盐，模拟出牛奶的口感。可以说，燕麦奶是和牛奶质地最为接近的一种植物奶。

其他的植物奶在打泡的时候无法打出细密的泡沫，而且泡沫很容易消散；但燕麦奶加热后可以和牛奶一样打泡、拉花，是目前植物奶中代替鲜奶的首选。

并且，燕麦奶有独特的麦香味，确实挺好喝的。

但你也要清楚，燕麦奶本质上还是一款植物奶，蛋白质和钙含量远远不如牛奶丰富。

燕麦奶另一个重要卖点是它含有膳食纤维。虽然燕麦中含有大量的膳食纤维，但经过加工过滤，保留在燕麦奶中的纤维并不多，大概100g燕麦奶中只有不到1g的膳食纤维，其实没有太大的意义。

如果想要补充膳食纤维，建议直接吃燕麦片。商家的宣传很巧妙——“燕麦奶中含有比牛奶更多的膳食纤维”，这话确实没错，因为牛奶根本就不含膳食纤维，有点矮子当中拔高个的意思。

至于燕麦奶不含胆固醇、低脂等特点，则是植物奶共同的优点，并没有什么值得特别宣传的。况且很多燕麦奶都会加植物油，可能也称不上低脂和低能量。

所以作者说燕麦奶最大的优势就在于其真的好喝，营养方面和一般的植物奶并没有太大区别。

当然，对麸质过敏的人来说，虽然燕麦本身不含麸质，但加工燕麦的过程中可能受到麸质的污染，因此最好还是避免饮用燕麦奶。

我们接着说坚果类植物奶。目前市面上的坚果类植物奶，主要以杏仁奶与核桃奶为主，更常见的称呼是杏仁露和核桃露。说到这儿，你如果广告看得多相信立马就反应过来，这种奶不就经常以“补脑”为卖点吗？那么，它真能补脑吗？

只能说理想很丰满，现实很骨感。

首先，核桃是否能够提高认知功能，目前并没有非常一致的证据。也就是说核桃的益脑功能本身并不是那么确切，作为一种坚果吃一吃也没坏处。但核桃奶当中绝大部分是水，核桃成分非常有限，有益成分就更少了，能起到作用的可能性极低。并且核桃奶没有像燕麦奶一样的甜味，因此市面上的核桃奶往往都添加了大量的糖分。一瓶250mL的核桃奶当中仅含1.44g蛋白质，但含8.64g添加糖和5.76g脂肪，能量也不低。对要控制体重的人来说，核桃奶就不是很合适。

杏仁奶算是植物奶中能量比较低的一种，每100g不加糖的杏仁奶中能量只有15kcal，能量差不多仅为牛奶的1/5。虽说杏仁奶能量低，但确实也没什么营养，100g杏仁奶中碳水只有0.34g，脂肪只有1.22g，蛋白质只有0.55g，可以说是寡淡如水。

如果你喜欢清淡、低热量的饮品，或正在减重，杏仁奶是个不错的选择，但前提是选择没有加很多糖的产品。

最后我们说说椰奶。

很多人都喜欢吃椰子制品，但是却不太清楚椰汁和椰奶的区别。

当一颗椰子还没有成熟的时候，呈青色，此时椰肉比较薄，不适合吃，但内部的水分却相当甘甜，适合饮用，这就是我们常喝的椰汁。

椰汁呈混浊的透明状，含有丰富的矿物质及钾元素，含糖量也不高。100%的椰汁称得上是一款健康饮品。但要注意的是，椰汁中钾含量比较高，不太适合肾功能不全的人饮用，也不适合当水喝。

等到椰子成熟以后，椰子肉就变得厚实起来，椰香浓郁。椰肉中富含丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质，同时含有大量的脂肪。100g椰子肉所含能量为354kcal，脂肪含量为33.49g，也就是说，椰肉中1/3都是脂肪。

椰奶，是以新鲜椰子肉为原料，经过加水、打浆等工序制成的。由于椰奶中椰子肉和水的比例不同，以及额外添加糖分的比例不同，椰奶的能量跨度范围很大，100g椰奶的能量从25kcal到200kcal不等。因此，在购买的时候一定要注意看营养成分表，以免买到能量炸弹。

厚椰乳和椰奶还不太一样，它是将椰肉直接研磨，再加上椰汁和少量水，以及一些糖和乳化剂调配而成的，质地浓厚，椰香味也更加浓郁，适合用于制作一些饮品。市面上非常火的生椰拿铁就是用厚椰乳搭配浓缩咖啡制作而成的。

说到这儿，《喝出来的健康》这本书我们就聊完了，希望能够让你重新看待喝水这件事，在今后选择饮品的时候能够根据自己的情况找到最适合自己的饮品。

以上就是本期节目的全部内容，希望能够对你有所启发，下期节目我们再见！

本期书单：

《喝出来的健康》，周勤著.