如何减少下意识看手机的次数

​很多人早晨醒来后习惯躺在床上打开手机,看看微信朋友圈,看看新闻,看看关心的其他内容。

早晨看手机已经完全变成了下意识行为,就像吃饭上厕所。当看手机变成了习惯,变成了下意识的动作以后,就很难被意识到。

不仅是早晨,在白天的任何时间,很多人都有不时把手机拿出来看看的习惯。有时候打开手机,其实也没有要做的事,只是下意识的看看,就像看手表。

现在有了各种手机app监控软件。苹果手机就有内置的监控软件可以统计一天和一周的手机使用情况。包括所有app的使用时长、打开的次数等。如果用监控软件统计一下,你很可能会吓一跳。因为你可能想不到自己每天居然会在手机上花费那么多的时间。

下意识看手机会浪费大量的时间,一旦养成了这个坏习惯就很难改正。而且最大的问题是有这种习惯的人自己还意识不到。只是觉得一天的时间过得很快,不知道时间从哪里溜走了。

时间管理专家桦泽紫苑说,早晨看手机就像是把整理非常好的办公桌搞得乱七八糟。

如果你有整理习惯,当晚上工作结束后,会把一天工作搞乱的办公桌收拾一下,方便明天开始工作的时候有一个干净整洁的环境。经过一夜睡眠,大脑就像整理好的书桌一样,变得很有条理。但是如果起床第一件事就是看手机,就是从一大早开始就把整理好的大脑弄乱了。然后用被弄乱的大脑去完成一天的各种工作,只能是效率低下。所以早晨起来就看手机是一种严重的资源浪费。

那么怎样才能改掉这个坏习惯呢?加州大学洛杉矶分校的肖恩·杨(Sean Young)教授在他的《如何想到又做到:带来持久改变的7种武器》中,为我们提出了建设性的解决方案。

肖恩·杨的这本《如何想到又做到:带来持久改变的7种武器》提出了一个全新的理念,他认为改变一个习惯,不能只用一种方法,而是需要用多种方法一起作用,才能收到更好的效果。所以他在这本书中提出了3种行为模式和7个改变行为的方法。

肖恩·杨是加州大学预测研究院的创立者,也是加州大学洛杉矶分校数字行为研究中心的创立者。他曾在美国航天局任职,也曾和英特尔、Facebook、思科等公司合作,帮助他们更准确的预测和引导用户行为。他通过实验发现使用他的习惯改变的方法,能够实现3倍于以往习惯改变方法的效果。肖恩·杨是行为研究方面的专家。

肖恩·杨关于人类的三种行为模式和七种改变习惯的方法

在《如何想到又做到:带来持久改变的7种武器》中肖恩·杨提出了三种人类的行为模式,分别是:

  • 自动行为(automatic behaviors)

  • 冲动行为(burning behaviors)

  • 常见行为(common behaviors)

自动行为,就是当行为发生的时候,不能够意识到。比如身体痒的时候会去挠;冲动行为,是当人在受到某种外部刺激的时候产生的行为,这种行为表现为无法控制自己。比如有人看到蛋糕就忍不住想要去吃;常见行为,就是我们日常生活工作中经常发生的行为。比如每天早晨吃饭、按时上班等。在这三种行为中,自动行为最难改变。

那么,每天早晨起来看手机属于哪种行为呢?这应该是自动行为。因为拿起手机完全成了下意识的活动。

肖恩·杨针对3种行为模式,提出了了七种改变习惯的方法,分别是:

  • “阶梯模型(Stepladders)”

  • “社交磁力(Community)”

  • “要事为先(Important)”

  • “极度容易(Easy)”

  • “神经记忆(Neurohacks)”

  • “致命吸引(Captivating)”

  • “反复铭刻(Engrained)”

针对三种行为,需要用不同的办法组合来实现行为改变。

阶梯模型,就是把你要达成的目标划分成不同的阶段。一周内完成的是步骤;一周到一个月完成的是小目标;一个月到三个月完成的是大目标;三个月以上完成的是愿景。

肖恩·杨认为,一个人感觉良好,并不取决于目标的大小,而是取决于心理预期。比如你想找一份月薪5000的工作,而且你找到了,此时你会感觉良好;如果你的预期是找到一份月薪1万元的工作,实际找到的是月薪5000的工作,这时候你可能感觉不好。虽然两个工作月薪相同,但是因为预期不同,所以感觉完全不一样。

之所以很多人的新年目标无法实现,就是因为每天的行动跟预期相距太远。从心理上无法产生持久的动力。肖恩·杨的阶梯目标解决了这个动力问题。从小目标开始。持续产生前进的动力。

社交磁力,就是通过加入社群,得到具有相同愿望的同伴的鼓励,更容易产生持续的改变。

要事为先,就是找到改变的重要性。人们总是对自己认为重要的事情在意。比如让一个普通人戒烟,就没有让一个肺癌患者戒烟更容易。

极度容易,就是让要做的事情变容易。这种容易并不是一般意义上的容易,而是要极度容易。比如在工作中有时候难免会口渴,而打水的地方距离你的工作地点又很远,喝水就不是一个极度容易的事。如果事先准备好一杯水在旁边,就把喝水的事情变得极度容易,也避免了工作中被自己干扰。

神经记忆,就是先行动,后思考。这个原则看起来很不科学。我们通常知道的都是先要思考,然后才是行动。我们不难发现,很多事情,都止步在思考阶段了。所以肖恩·杨的神经记忆的原则,是先行动。比如你想成为一个善良的人,没有必要先思考如何善良,而是直接去做善良的事。如果你想早起,不用思考早起的理论,而是直接去早起。在做的过程中发现问题进行调整。

致命吸引,就是想办法让要做的事产生吸引力。比如一个企业希望员工通过合作来提高工作的效率。这时候通过个人业绩的奖励可能就没有用。企业可以奖励在合作中贡献大的人,这就会激发员工提高合作的热情,每个人都会最大化贡献自己的能力。我们看到商家都是使用致命吸引的方法的高手。他们可以让人们买自己不用的东西,甚至去买超出自己消费能力的产品。这种情况都是受到了致命吸引。

反复铭刻,就是通过重复,把行为铭刻成为自动行为。

肖恩·杨提供了改变三种行为习惯的模型。

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那么,经常下意识看手机,应该用什么方式改正呢?下意识看手机是自动行为。肖恩·杨认为,要想改变自动行为,最好用极度容易和反复铭刻。

极度容易

如果想要让早晨起来不看手机变得“极度容易”,就需要让看手机变得非常困难。也就是说通过增加看手机的难度,来提高不看手机的容易度。谷歌设计师杰克·纳普采用的几种方法,就是“极度容易”的方法。

让手机的首屏应用最少化

在手机的首屏只留4个工具类app而不是新闻、娱乐、社交媒体。如图。

把手机app放到文件夹中,用搜索的方式来寻找app

如果想要使用手机应用,用搜索的方法,而不是把app放到屏幕上直接按。越是方便,就越容易产生下意识动作。当我们直接按一个app,更容易是下意识的行为。而在按app之前加上一个搜索的动作,就会让我们能够稍微停下来,产生自我意识,我在打字,我在搜索。很多人有一种看到屏幕按钮就想按的习惯,甚至不知道这个按钮究竟有什么用。这就是因为太方便了,很容易习惯性的去按。

关掉手机应用右上角的红色提示

当app上有没看的信息时,这个app图标右上角会有一个数字,有几条信息没看,这个数字就是几。这个数字就好像在向你招手一样,让你有欲望去按一下看看究竟是什么。其实很多时候我们也知道即使按了也不会有什么好事发生。我们只是习惯性的想去按。甚至有人会有强迫症,想把所有的数字都按开才舒服。关掉这个提示,会让你更舒服。有人可能会担心错过什么。实际上,别人如果真的有什么重要的事情找你,直接会给你打电话。

对于一些每天要看的app,比如微信,短信、新闻应用等,可以设置一个时间,集中处理。比如中午饭后,或者下午的时候。这种集中处理的方法,更节省时间,更高效。更重要的,是保证了你的高效时间不被占用。比那种没事就打开看看是不是有什么事情发生的习惯来讲,这种方法让你变成另外一个人。

把手机屏幕变成黑白

在苹果手机上,很容易能把屏幕变成黑白。彩色的刺激要比黑白更容易让你想要去按app的按钮。所以,屏幕变成黑白,你会安静很多。

删除应用

这种删除的方法比较极端,如果你真的有决心想改变自己,这种方法会是一个让你“重新做人”的好方法。删除了应用,也并非没有渠道去获得相应的信息,你可以通过电脑来获得。比如微博、今日头条。用电脑同样也能看,只不过没有手机方便。让自己变得不方便,恰恰就是一种让你尝试改变习惯的一个好策略。

杰克·纳普是一个计算机专家,也曾受到手机干扰的困扰。他通过删除手机app,得到了6年的不被干扰的生活。

反复铭刻

我们还可以用肖恩·杨的反复铭刻的方法来改掉频繁看手机的习惯。

美国的Behavioral Dynamics公司发明了一种提醒的工具,这种工具佩戴在身上,可以反复提醒。这种工具叫motivaider,如图。

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这种工具可以用来提醒你上课走神的时候,重新聚焦注意力,还可以用到练习钢琴的时候矫正姿势。我们知道当一个人在练习的时候,旁边不可能有人随时提醒注意姿势。这个motivaider可以悄无声息地通过震动提醒你保持正确的姿势。对于手机的使用者,也可以购买一个motivaider来随时提醒不要看手机。

如果没有条件买这个设备,用苹果手机加苹果手表也可以实现这个提醒。用一款app《定时器+》在手机上设定好提醒间隔,比如1分钟一次,启动计时器,在手表上就会每1分钟震动一次,提醒你不要看手机。

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当然,在肖恩·杨的七个策略中,还有其他的也可以使用。比如重要性原则。其实,如果仔细想一想,早晨起来就看手机有那么重要么?我们究竟是为了什么要看?如果我们知道有更重要的事情需要在早晨的时候去做,那么起床就看手机可能就变得没那么有价值了。

肖恩·杨的这本《如何想到又做到:带来持久改变的7种武器》,为处于这个充满干扰的信息时代的我们提供的非常有效的武器。谷歌工程师杰克·纳普在他自己的博客上说:“如果你的手机妨碍了对你来说重要的人和事,不要妥协,自己动手设计你自己的’手机’”。

原文:“If your phone gets in the way of whoever and whatever is important to you, don’t accept the compromise. Take matters into your own hands and design the phone you want. ”

是的,如果继续被手机牵着走,你很可能会在这个充满竞争的社会中被淘汰。就像杰克·纳普这样的计算机专家也被手机困扰,更何况我们普通人?不分心是一种优势。如果能够不被手机困扰,你就已经跑在了大多数人的前面。

相信肖恩·杨的这本《如何想到又做到:带来持久改变的7种武器》会为你的行为改变提供新的可能。

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