2019年2月25日健身打卡：
动：快走+慢跑5公里，拉伸10分钟。
静：打坐20分钟。
歌诀
闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆摇天柱，赤龙搅水津。
鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门。
尽此一口气，想火烧脐轮。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀足顿。
以侯神水至，再漱再吞津。
如此三度毕，神水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
河车搬运毕，想发火烧身。
金块十二段，子后午前行。
勤行无间断，万疾化为尘。
修炼方法
第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。
方法：盘腿坐在蒲团 ( 或大方凳或床上 ) 上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息 ( 轻细无声 )10 分钟。坐姿要求身体正直 ( 脊梁挺直，腰不可软 ) ，身不可向后倚靠。
注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。
静思：是静思息虑，神不外驰。
第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。
方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。"昆仑"即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑 ( 此时两手掌心紧掩耳门 ) 。呼吸 9 次，气息微微不使有声 ( 与叩齿同时做 ) 。
第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。
方法：上式毕，呼吸 9 次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓 ( 此即气功术语之"鸣天鼓" ) ，左右指同时弹击 24 次。
第四段锦：微摆摇天柱。
方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各 24 次。
注：天柱就是后颈，颈椎统称"天柱骨"。
第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。
注：神水--津液； 赤龙--舌。
第六段锦：闭气搓手热，背摩后精门。
方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后"精门"，一面摩擦一面呼气，反复练 26 次，做完后收手握固。
注：精门即后腰两边软处--肾腧。
第七段锦：尽此一口气，想火烧脐轮。
方法：吸气后闭气，用意念引此气向下行至神阙，觉神阙穴发热后，则将气由鼻徐徐放出，如此做21次。
注：神阙穴即肚脐，也有泛指下丹田之意。丹田并不是一个点。而是一片，一个区域。
以意引导，即心中暗想之意。初学者若是气不会行，可用手指点在脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会下行。
第八段锦：左右辘轳转。
方法：弯曲两臂，先以左手连肩圆转 ( 用摇辘轳状 ) 三十六次，然后再以右手也依法行之。
第九段锦：两脚放舒伸，叉手双虚托。
方法：两脚自然前伸，两手指交叉反掌向上托。托时要用力，好似向上托举重物一般，托后缓缓放下，收于额前，连续上托 9 次。
第十段锦：低头攀足顿。
方法：两手向前伸，握住双足，用力扳，扳时身体向前倾，头向下低，12 次，做完后仍收腿盘膝而坐，收手握固。此式抻筋拔骨，壮腰健肾。
第十一段锦：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度毕。神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。
方法：舌抵上腭，闭目静坐，待津液满口时，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度 ( 即第五段锦 ) ，此次两度，所以说："如此三度毕，神水九次吞"。
第十二段锦：河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段。子后午前行。勤行无间断，万疾化为尖第。
方法：意念脐下丹田似有一团热气 ( 初练此功时，脐下热感不明显，一般练功百日后，就会有明显的感觉，这时真的产生了热气团，并非只是意念 ) ，将此热气引导下行，冲过会阴穴，过尾闾，沿后背上升腰间命门穴，再升至脊背、后脑 ( 玉枕穴 ) 、头顶心 ( 百会穴 ) ，然后顺着两太阳穴、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝 ( 膻中 ) ，再下行至神阙，归于下丹田。存想此一团热气如发火烧身，行至何处，热至何处，一吸一呼，可存想热气从身前到身后，上升头顶，再沿任脉降下，完成一个循环。这最后一式初练时，每次 5 ― 10 分钟，随着功夫的逐步加深，时间自然会延长，能坐多久就坐多长，实在坐不住了，就收功，缓缓睁开双眼，下坐，再散步几分钟就全部练完了。
注意事项
最后提醒学练此功者，每月阴历三十日晚上不要练功，饮食宜清淡，富有营养，夜晚练功后如感到腹饥，应吃点东西。另外所谓子后午前行，是指最好在子时以后午时之前修炼。（古人养生理念的根本之一是阴阳学说，认为人体的运行应该符合天地中阴阳二气的变化。子时到午时正是由阴转阳的过程，正是有柔弱到强健的过程，符合“生”；而由午时到子时，则是由阳转阴，由强健转为柔弱，却是不符合锻炼养生的目的了。从中国传统气功中的养气来说也是上午最好，一般下午只适合静坐冥思。
