01| 改变的本质是什么？ 如何创造新经验

为什么大部分情况下，总是感性战胜了理性？

基础知识

大象和骑象人

每个人的大脑里都住着2个自我，一个是感性自我，一个是理性自我

感性自我比喻成大象，理性自我比喻成骑象人

骑象人负责行进的方向，大象负责行进的动力支持

大象决定了行动的方向？

那我们就来了解一下大象有哪些特征？

1、力量大一旦激发，理智很难控制

2、情感激发 ，双刃剑，可以成为改变的强大动力，也可以成为改变的强大阻力

3、受经验支配， 受 好的经验的支配，

 什么是好的经验，亲身体验过的，回忆是美好的。就容易受这些经验支配

4、当下VS 未来   更愿意享受当下，而不愿意去想象未来的好处。

一旦我们以往的某些行为，比如睡懒觉，获得了某些好处，就会被大象保留了起来，继续影响着我们的行为。   这些行为的反复还会强化结果，就是睡懒觉的次数会越来越多

所以为什么 一些不好的习惯总是戒不掉，不要自责，也不要怪是自己的意志力不强，这是人的天性，至少现在自己先明白了为什么戒不掉。

改变的本质是什么呢？  创造新的体验

怎么理解这句话呢?  结合上面所说， 就是创造一种新的好的体验来代替以往的体验

新的体验，会产生新的行为，获得新的好的反馈，产生新的好的结果，强化刺激继续新的行为，形成一个正向的闭环。

这里要思考的，制定这个新行为的时候，几个重要环节要考虑清楚

什么行动能产生好的反馈，一定要有奖励，不仅仅是物质上的，看的见的，也可以用精神上的奖励，比如 朋友们对你的赞 !

02 | 改变的障碍是什么？

改变的障碍来自于心理舒适区，来自于我们的面对困难的应对方式所带来的控制感，安全感，这些底层的需求，让我们难以走出舒适区，难以改变！

关键词： 心理舒适区

旧经验根深蒂固的原因—— 心理舒适区

什么是心理舒适区？

并不是指舒适的熟悉的环境，而是我们应对环境的方式。

走出心理舒适区，不是走出我们熟悉的环境，而是改变我们的应对方式            

什么是应对方式？

就是怎么处理生活中、工作中、家庭中那些困难的事情

通常有六种应对困难的心里状态

1、解决问题

2、自责

3、求助

4、幻想

5、退避

6、合理化

心理舒适区对我们有什么好处？

答案： 给我们带来控制感，从而带来安全感 

控制感是人安全感的来源，所以人的基础需求之一。

我们越是感到焦虑，不安，威胁，我们就越需要安全感，就越依赖舒适区里的应对方式。

我们为什么要走出舒适区呢？

我们会用自己的应对方式去构建自己的生活，而从塑造了现在的自己，而不是根据生活选择一种合适的应对方式。

走出舒适区，是指走出不良习惯的舒适区，比如 睡懒觉，吃不健康食品，不运动。

03 | 心理免疫X光片 ： 如何看清你心中的恐惧

通过上文，我知道了，是心理舒适区的应对方式所带来的控制感和安全感，让我难以改变，难以走出舒适区。

问题来了，我该如何知道什么才是我真正害怕的和喜欢的，真正的恐惧是什么，让我不去做出改变？

心理免疫x光片： 四栏表

1、希望实现的行为目标（具体到某个行为）

2、与目标相反的有哪些行为

3、这些相反行为给我带来什么好处？

如果我不坚持第三栏里的好处，我会有什么后果，最糟糕的事情是什么？谁会责怪我？责备我？  我最担心谁的看法？

为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？  如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？

4、给我带来的这些好处成立的重大假设是什么？

寻找重要假设的时候，可以用 如果......就......的句型来归纳它们。

这套工具，可以发现我要做出的这个改变的背后，是什么原因真正的阻碍了我的行为的改变？

05 | 重要假设的检验：如何看清限制自己的规则？

上一个章节是利用 x光片的原理，来发现自己的某个行为背后的重大假设是什么？

这个章节是检验这个假设是否是合理的？

 重要假设的检验

1、 识别出行为背后的假设，是突破心理免疫系统，走出舒适区的第一步

1）跟你目标相反的行为带给你的好处是什么？

2）如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？

3）为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的，如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情。

寻找重要假设的时候，可以试着用  如果...... 就...... 来归纳它们

2、用新的行为去检验这个假设是否正确？可以用逐步替代的方式来检验

本篇最大的收获：

抱怨的好处是，把责任推卸给了别人，用背后抱怨的方式，去强化我自己的需求，同时在防止冲突和矛盾。  

如果我认为是重要的东西，你就要去争取，而不是背后抱怨。

06 | 小步子原理：如何走出改变的第一步？

小步子原理的方法——  奇迹提问

改变的路上迈出一小步，且获得好的结果，刺激走出第二步，如此循环。

小成功让大象体会到改变的好处，，让大象相信是能改变的，且是有利益的，所以就愿意给改变持续的提供动力。

核心： 找到第一个小小的改变，与此引发的多米诺推导的效应。 

小步子原理，重点不在于是否能成功，而是一个关于让自己有所行动的策略

关注的是当下能做的事情上，至于这个事情能不能给你带来你想要的结果，不是你能控制的，既然不能控制，也就无需你去关注

比如： 睡懒觉，怎么才能7点起床

我做到了一下事情的改变，至于结果如何，我就控制不了，明天早上7点，我是否能起床，我也不知道，但是我现在关注的是眼下，我能自己控制的事情，列表如下

问题不是在7点闹钟响的时候，各种思想斗争要起床，而是在睡前的晚上所做的一切决定了7点是否能起床。

往回看： 晚上11点就要上床睡觉，7点就是8个小时的睡眠，时间是足够了。

9点以后开始少喝水，为了防止晚上起夜，打断睡眠

10点开始刷牙，仪式感开始——尽量就不进食、不喝水 ，不看视频类的东西、手机类

10点30 可以冥想，可以开始思考 ，看书，听音频之类的

11点，开睡眠音频

老师的文章提供的另外一个方法 ，对我在养成某些好习惯方面有很大的启发

“一次一天”

比如 我要减肥，少吃主食，多吃蔬菜和水果

不要跟自己说，3个月，1年之类的，会启动大象的防御机制，大象想到的是3个月都吃不饱，多痛苦呀，它就闹情绪了。

所以呢，只跟自己说，就今天我不少主食就好了。一次一天

如果实在不行，就这一顿我少吃主食。 哈哈

这其实就是只关注当下，关注眼前，不去想长远，找到改变的第一步，产生多米诺牌效应。以前听过一本书关于习惯养成的 ，大概的内容就是说 作者健身，从一天只做1个俯卧撑开始，减少对大象的负面刺激。

原理也是改变最小的改变开始，不要立大志，长远目标之类的。关注眼下，关注自己能控制的，自己能做到的。

我也试试，就明天早上7点起来就行了。哈哈

07 | "环境场" 原理 ： 如何让新行为变成新习惯

上一篇 通过 小步子原理，让自己产生了新的行为，我也于昨晚上亲子测试了一番

为了让自己不再睡懒觉，我做出了改变是晚上9点以后不喝水，防止起夜打算睡眠之类的

今天早上7点闹钟响了，我仍然是没有起床，还是赖了一会床，不过明显精神状态好很多，到了7点半，也根本不想再睡了

已经是有改变了，方法还是不错的。 不过也担心这个好行为容易半途而废

这一章节就是为了解决这个难题，如何让新的好的行为变成习惯呢？

答案：营造一个属于自己的“场”

什么是场？

我的理解就是，你在做一件事情的时候，所营造的周围的环境

比如我下班回家后，还想继续学习或办公，就要营造一个小环境，且带有仪式感的。小房间必须关门，开一盏聚光的小台灯，房间里不能有零食之类的。

为什么要有场？

前面说到的大象和骑象人，大象对环境里的暗示的线索会比较敏感，也容易被这些暗示所驱动，有床有沙发，就忍不住躺着。且环境中包含的线索越多，场的力量就越大。

场也是一种触发行为的机关，所以你要触发的什么行为，就相对的营造什么类型的场，比如，有零食在手边就忍不住吃，回家不想工作，那就晚点下班，尽量在单位里把事情做好，回家就专心陪伴家人和娱乐。

怎么营造自己的场

从我个人的角度来说，可以有很多各种标签的场，比如 ipad 和笔记本 就不要有娱乐的程序了，打开笔记本ipad 就是工作的。手机可以有娱乐的东西，所以工作的时候，手机就静音。  自己的工作内容离不开手机，另外一部手机就可以跟工作相关，主手机就可以带娱乐的内容。

公司里也可以营造 场     。。。。家里也可以营造  场

培养自己的场，可以产生新的行为，带来好的预期，巩固了场和行为的继续，时间越久，这个场的能量就越大。

仪式感的力量之大也在于此，时间越久，场的能量就越大。

教堂就是一个能量巨大的场。  心理暗示的作用会很大。

08 | 情感触发原理： 如何让改变自然发生？

爱和期待才能触动内心的大象

自责和内疚是无法触动大象的，只会深深陷入恶性循环中。