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今天我读了《低碳水生活：生酮饮食实践指南》，这是一本由杜克生酮医疗诊所创始人撰写的作品，基于 20 年临床实践经验，为读者提供了全方位的低碳水生活方案。作者在书中解答了关于碳水的各种困惑，包括原理解读、测量标准、饮食方案和心理抚慰等。
书中首先阐述了糖和碳水对人体的影响，以及低碳水饮食的原理。过多的糖摄入会导致血糖和胰岛素水平升高，进而可能引发各种健康问题，如肥胖、糖尿病等。而低碳水饮食通过限制碳水的摄入，使身体进入酮症状态，从而利用脂肪作为主要能源，达到减肥和改善健康的目的。
本书提供了可持续的饮食实践指南，简单直接，不需要计算热量，不强制要求运动，更不需要忍受饥饿。
改变生活饮食法的基础是你每天食用的碳水总量，分三个阶段，每个阶段都有对应的食物菜单样本供你参考：
阶段一：每日碳水总量不多于20克；
遵循阶段一，除了减脂，你还可以体验到以下积极效果：
敏锐、清晰的思维
对糖的渴望消失
胃食管反流病显著缓解或彻底康复
体力更强健
情绪稳定性和精神面貌得到改善
关节疼痛和僵硬得到缓解
皮肤更清透
性欲增强
不再感到“饿怒”
饥饿感减小，食欲控制良好，几个消失不进食仍感到舒适……
阶段二：每日碳水总量不多于50克；
阶段三：最为宽松，每日碳水总量不多于150克。
书中提到3个大问题！
✅怎样改变饮食习惯？
首先，宵夜必须要戒掉，高碳水饮食习惯的也要戒掉！
书中的饮食方法中的第.一个阶段需要先断掉碳水！
体重达到一定数量之后到第二个饮食阶段，这个时候就可以恢复碳水了，少量恢复！
✅如何正确改变饮食结构！
优质蛋白必不可少
蔬菜（常见的青菜包括菠菜、木耳菜、生菜、韭菜、茼蒿、芥菜、芹菜、白菜等），含有膳食纤维和碳水化合物，一般含有的糖分和淀粉较少，补充维生素
含糖低的水果（水果黄瓜、千禧圣女果、雪莲果草莓、柚子、山楂、橘子、樱桃苹果等）
书中会给出饮食表和食谱，告诉你什么能吃什么不能吃！
✅零食和在外就餐怎么做？
零食要减少甚至戒掉！
在外就餐就随机应变，比如挑一些配菜吃！
现在人深受肥胖困扰的非常多，为此衍生出的病症的越来越多！
不孕不育、睡觉打呼、高血糖、偏头.痛、焦虑……
🌿造成原因：
✅日积月累的恶习
✅糖！让人又爱又恨的糖是原罪！
书中很详细的给出了每个阶段需要怎么吃吃什么，
想要健康、想要减重的朋友一定要高度配合，一切方法都需要一个前提：行动！
低碳水生活对健康可能产生以下一些影响：
1. 体重管理：有助于减少体脂，控制体重。
2. 改善血糖控制：对糖尿病患者可能有帮助，降低血糖水平。
3. 提高胰岛素敏感性：可能减少胰岛素抵抗。
4. 可能改善心血管健康：降低某些心血管疾病风险因素。
5. 减少炎症反应：在一定程度上降低体内炎症水平。
如果你想尝试低碳水饮食，以下是一些需要注意的事项：
1. 循序渐进：不要突然大幅度减少碳水摄入，以免引起不适。
2. 保证营养均衡：确保摄入足够的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
3. 注意食物选择：选择优质的蛋白质来源和健康的脂肪。
4. 监测身体反应：密切关注自己的身体状况，如出现不适及时调整。
5. 咨询专业人士：在开始之前，最好先咨询医生或营养师的建议，以确保适合自己的身体状况。
6. 保持水分摄入：低碳水饮食可能会导致水分流失，要注意补充水分。
7. 多样化饮食：避免饮食过于单一，以免缺乏某些营养素。
如何判断自己的血糖是否过高？
①『慢性高血糖』
都知道高血糖可能引发糖尿病，也都知道糖尿病对身体的危害很大。
但是，很多人往往是患上糖尿病之后才意识到自己血糖高了。
这是非常遗憾的。
那么，我们有没有什么方法，能够在自己还没有患上糖尿病的时候，就提前预知并且预防呢？
首先，在做健康检查时，标准的血液检查就包含血糖测量。通常测血糖需要早晨空腹。除了喝水，没有摄入其他饮食的状态下前往医院或诊所抽血。这样测的就是空腹血糖，这是一个有用的指标。
但，这个指标有一些问题，因为在生活中，有几种原因可能会让你空腹血糖轻度升高，从而使你和医生误以为你的健康状况比实际情况糟糕。
比如，如果你在前往医院的路上遭遇堵车，或在抽血采样前遇到其他有压力的情况，血糖就可能略高。
比如，你前一天晚上摄入的甜食比平时多。
比如，你前一天晚上加班熬夜等等。
如果血糖仅稍微高于正常水平，你可能完全不需要担心。但如果血糖非常高，那么你可以查看一下血液检查的其他方面，看看是否存在更严重的问题。
当然，还有一个小指标，那就是你可以看看自己是否有龋齿。
如果有，基本上说明你平时摄入的甜食过多。
②『糖化』
2024年5月8日的热搜是：高血糖等于把器官泡在糖水里。
当然，这是一种比喻，但它其实涉及到了另外一个概念：糖化。
“糖化”与“血糖”这两个词听起来有相似之处，这是有原因的。
糖化过程就是身体结构——组成细胞、器官、组织、腺体的蛋白质和脂肪被糖搞黏糊的过程。
想象一下：被夏日艳阳晒化的硬糖或棒棒糖把所有东西都粘连成厚而黏的一团。现在，设想它发生在血液、血管、肌肉和其他组织上，你就对糖化有所理解了。
糖化的蛋白质，就是被糖分破坏的蛋白质，它无法正常工作。如果体内的蛋白质无法正常运转，那么你也无法正常运转。
如果你有糖尿病，很可能你每次就诊时医生都会要求你做糖化血红蛋白化验；即便你没有糖尿病，可能也做过多次这种化验。糖化血红蛋白化验不仅测量空腹血糖，还测量糖化的血红蛋白，也就是血液中被糖粘连的血红蛋白比例。糖化血红蛋白化验能够表明过去三个月左右的平均血糖值。虽然实际原理要略复杂一些，但总体来说，糖化血红蛋白越高，血糖就越高。
③『伤害』
不仅血液会被糖化，血液流经的血管也容易被糖化，因此糖尿病患者常常被眼睛和肾脏问题困扰。
眼睛和肾脏含有细小的血管，这些脆弱的血管极易被血液中的糖分损坏。
糖尿病是美国成人失明和发生肾衰竭的第一元凶。
眼睛里的血管受血糖影响显著，因此有时是眼科医生先发现患者患有糖尿病，患者甚至不需要做血液检查。
在检查患者的视网膜时，眼科医生就能够发现血糖造成的损害。
即使是较粗大、坚硬的血管，例如动脉，也会受到慢性高血糖的影响。
心血管疾病就是关于心脏肌肉和血管的问题，是2型糖尿患者的主要死因。
这并不是饮食中的脂肪或胆固醇造成的，而是糖分引起的。
或者说，即便你对体重很满意，并且没有其他健康方面的担忧，糖分也仍然可能成为问题。因为，糖上瘾是真实存在的。如果你身体很健康，但你觉得自己像糖的奴隶，那么糖上瘾正在侵蚀你的精神和情绪健康。也许你会在上下班路上拐弯去买甜甜圈。也许车里散落着糖纸，或者你背着另一半和孩子偷偷藏了一批甜食，生怕别人知道你吃了多少垃圾食品。
