每周日的输出我打算从文章里抄写一些我认为有价值的信息。
以下摘自《自控力》。
意志力实验：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动，担扰，欲望）和外在的诱惑（比如声音，画面，气味）。新研究表明，定期思维训练能帮助人戒烟，减肥，戒毒，保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的错误想法。实际上，冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
意志力本能：三思而后行
“三思而后行”反应和应激反应又一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在冲突，而不是外在威胁。你想做一件事，比如抽烟，吃大餐，工作时间浏览不良网站，但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事，比如纳税，完成项目，去健身，但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你做出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速，比如应激反应。三思而后行反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。
意志力实验：通过呼吸实现自控。
将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。每天进行20分钟放慢呼吸练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察，股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。
意志力实验：5分钟给意志力加油
5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着筋疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”种可以尝试的活动：
走出办公室，找到最近的一片绿色空间；
用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；
和你的宠物狗在室外玩耍；
在自家花园里找点事情做；
出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
意志力实验：呼噜呼噜睡个觉
如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都呕连续睡上8个小时，作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮助你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控力。你可以尝试补觉，储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
