能力圈是分为舒适圈和困难区的，如果要保持一个人的自信和可持续性的成长，老呆在舒适圈不可能，都成了下意识的动作，做的都很麻木，得不到成长。如果一下子跳到困难区，又看着那些大神那么厉害，自己自卑地以致不敢行动，或者一下子跨步太大扯着蛋，就有后遗症了。对自己自信心也是一个打击，那到底该如何呢？
1.建立一个拉伸区。数据表明最好是5%-9%的提升空间既有挑战性又难度又不至于太大放弃。
2.清晰的目标。健身、跑步、写作都是不清晰的目标，将目标逐次分解到落地，动作标准做3个俯卧撑，跑步1km，写200字的生活工作感悟或者读书笔记，根据自己的能力找到最小公约数，先动起来，可落地可执行。
3.即时反馈。线上或线下找到高手，及时请教和反馈，这样才明白你这个骑象人骑的大象有没有脱离道路，是否在朝着正确的目标方向前进。
在拉伸区日日坚持并逐步提升，我有一个特别深刻的真实体验就是跑步。
对于我这个一早起来就想看书一小时的人来说，跑步简直就是浪费大好时光。但为了听书，所以有一天在老公的一再影响下，也看到大我几岁的一个同学，这几年越来越年轻，所以我也开始了第一次晨起走路。这一走，就是一小时，既听完一本书，也锻炼了身体，还享受自然恩赐的阳光雨露，一举几得。这样，一走就是几个月。后来，有一段时间，孩子开学了，每天需早起给孩子做早点，早点过后，洗漱完毕，就到上班时间了。锻炼时间不够了，所以我就开始了跑步，最开始1公里，然后1.2公里，1.5公里，1.8公里，2公里，2.2公里，2.5公里，3公里，就这样，一段时间一个小台阶，很明显，里程越来越长，速度也一天比一天快。进步虽小，但清晰可见。就这样，爱上了跑步。
回头反思跑步之所以能日渐进步原因如下:
第一重要的是思想认知上的改变。
第二是日日坚持，每日保持一个痛并快乐着的状态。
因为用反馈工具keep，所以每日进步里程有数据统计，即时又清晰，看到第一日里程是1公里，第二日就想超越第一天，达成1.2公里，但每日要保持一个最为重要的体验是: 不要让身心觉得是压力，是痛苦。一定要分解目标，并让每次体验都感觉到轻松而微痛。其实回观我的跑步数据可以发现，跑步之所以能进步，我的数据正符合了5%－9%的拉伸区数据。所以，这个拉伸区让我面临每天既有挑战性的目标，但又难度不大，不至于放弃。
但达到3公里后，我不跑了。原因是:膝盖越来越痛。后来牵扯的下楼梯也痛，连乒乓球时都不敢发力，所以想着，总不能因为跑步把膝盖整坏了，那可得不偿失，到头来，什么运动也参加不成了。哈哈，我这反面教材也正好说明，我们在拉伸区成长需注意的第三个点:要找到高手，及时请教和反馈，这样，你才能确保始终走在正确的路上。
舒适圈让人自我堕落；困难圈使人畏惧不前；拉伸区微痛但让你成长。
