为了得到漂亮的腹肌，就要整合所有的核心部位的锻炼，包括躯干和核心部分。不要把时间浪费在无休止的隔离腹部训练或者什么乱七八糟的15分钟腹肌训练方法。一系列的科学研究揭示了腹部训练的两个关键点：
1、运动员核心力量是必要的，以防止受伤，改善身体的活动能力，并优化身体功能提高个人表现。
2、最好的办法就是建立一个更强的、更严格的复合训练法，以达到强壮背肌和获得更结实的腹部，比如：深蹲、硬拉、引体向上、箭步蹲、奥运推举等。
在肌肉与体能训练研究杂志发表的一项新研究中突出了这两个重点：此研究比较了肌肉活动与肌电图（EMG）来衡量的隔离中的躯干肌肉激活和复合腹部运动。。
单独式运动是指那些只训练近躯干肌肉的腰部和腹部位置，包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌，如仰卧起和腹外斜肌卷腹。综合练习包括近端躯干肌（三角肌、臀大肌、胸竖脊肌）的练习。如前俯棒式配合伸手、登山动作、及负重量的前俯棒式单手单脚动作。
结果发现，综合练习比单独卷腹及腹外斜肌卷腹更能激活腹部肌肉和腰部肌肉，达到最大程度。综合训练还训练了大量肌肉，因为臀肌和三角肌前束均需作出显着的贡献，以保持身体平衡和姿势稳定。
例如，在进行前俯棒式配合伸手时，腹直肌和斜肌的肌肉活动比传统的卷腹动作多27%。同时，进行综合运动时，整个竖脊肌被激活的程度比进行卷腹多2至3倍，而附加了重量的前俯棒式单手单脚动作制造了最大的肌肉质量总量，标示着利用重量来训练躯干的价值。
这项研究虽然未进行过多的测试，能训练你腹肌和强化躯干部位的最有效举重是负重多关节运动，如硬拉、深蹲和弓步。例如，去年发表的一项研究，记录了椎旁背部肌肉的肌电图的读数显示，指出以1RM的70%进行的硬拉，引起平均肌电活动的88％和113.4％的峰值肌电活动。然后进行一个背部延伸，产生平均肌电活动的58％，其后进行的弓步产生46%椎旁肌肉活动。
研究人员得出的结论是，定期以1RM的70%至85%负重进行硬拉，并配合其他多关节的全身性举重，可以理想地加强下背部肌肉和预防腰背疼痛。显然，你应先训练有需要的部位，如果你出现腰痛或椎间盘损伤，你需要透过康复训练来发展全身肌肉的力量基本水平及结构平衡。一旦成功消除疼痛和改善了功能，便可使用硬拉和其他全身性的举重以作为训练内容。
