我是一个完美主义者！
大约五年前，我这样告诉你时，表情上一定是傲娇的。彼时初入职场，少不更世的我，总是觉得，当个完美主义者是很酷的事情。
三年前，如果再说这句话，脸上一定会挂着痛苦，因为彼时已是一个活脱脱的拖延癌。在追求完美的实践道路上，大多数经历是这样的：
刚开始信心满满，这次一定按时且高质量完成。
然后迟迟不行动，不断以“时间还早”，或者“还有时间”，来安慰自己，试图平复内心深处，早已泛滥成灾的焦虑感。
最后，眼看截止日期快到了——幸好有个截止日期，不是吗？——焦虑感升级成“可能无法完成”的恐惧感，和“为什么不早点开始”的自责。
此时，要么已被恐惧和自责吓尿了，“老子不干了，爱谁谁”，要么，在黑暗来临前，憋出来了，而且往往是质量上乘，被传为“佳作”！
但内心发誓下次一定不再拖延！
难道，完美主义者，就天生而且必须，要跟焦虑和拖延为伍吗？
显然不是的！从心理学角度看，自诩为“完美主义者”的人，实际上有两类，一类是适应良好的完美主义者，一类是适应不良的完美主义者。
两者的相同点，是都有着自己”莫名其妙“的高标准，“XX出品，必属精品”。
两者的不同点，仅从外在表现来看，后者往往会比前者多两个拖油瓶——拖延和焦虑。适应不良的完美主义者，往往在行为上，表现得更加拖延，在情绪上，充满了焦虑感。
很不幸，我和我认识的大多数完美主义朋友们，都是适应不良的完美主义者！
如何才能成为适应良好的完美主义者呢？或者说，一个完美主义者，如何才能“尽可能”克服——真的只能做到尽可能——焦虑和拖延呢？
其实不难，我们只需要稍微了解一下，美国心理学家阿尔伯特·埃利斯，提出的理性情绪行为疗法（REBT），搞懂了ABC即可：
Consequence：在特定情景下的情绪和行为结果。比如对于完美主义者而言，情绪上的焦虑和行为上的拖延就是C。
Activating event：激发某种情绪和行为结果（C）的事件。那件会产生焦虑和拖延的事件。
Belief：信念，对发生的事件（A）的认知和评价。
通常情况下，我们会认为是事件直接产生了情绪和行为，即A-C。但实际上，事件并不能导致情绪和行为结果，而是信念，我们自己对事件产生的认知和评价，即A-B-C。
一个简单的例子，如果你听过“半杯水”的故事，你就会很容易理解ABC的关系：
面对同样的半杯水，有人会说“真开心，我还有半杯水耶”，有人会说“好郁闷，我只有半杯水了”。
A是相同的：面对半杯水。
C是不同的：有人感到很欣慰，有人感到很沮丧！
为什么面对相同的事件，产生的结果却不同呢？
因为信念（B）是不同。一个抱持着乐观的信念，所以产生了好的情绪，而一个抱持着悲观的信念，因而产生了不好的情绪。
对于相同的事件，我们每个个体，确实会有不同的认知和评价。如果这种认知和评价是理性的，自然会产生健康的情绪和行为，如果是非理性的，就必然导致不健康的情绪和行为。
换句话说，一个完美主义者，要控制焦虑和拖延，就必须找出深植内心的非理性信念，然后用理性信念置换掉。
那么，完美主义的非理性信念都长什么样呢？总结起来，有三大类：
1. 必须
“我必须成功地完成每一个重要的任务”，“我必须受到那些重要人士的赞许”，“我必须在我选择从事的项目中表现出优秀或完美的水平”，这是一种极其常见的必须强迫症。
如果你对达成你的愿望有一种绝对要求，不管这种愿望是什么，这种信念都很可能会让你陷入困境，导致焦虑、抑郁，甚至是自卑，这些非健康的负面情绪，可以显著降低我们思考和行动的能力。
要缓解这种信念，首先，我们要去察觉自己有没有抱持这样的信念。然后，开始与其进行辩论，我们需要知道的是：很多事情，除了我们自身的努力之外，还受其他很多外在的、我们根本无力影响的因素所影响，除了努力做到我们能做的最好之外，剩下的，就只能学会去拥抱不确定性。
2. 过分概括化
对于完美主义者而言，一旦我们有了必须的信念，随之而来就是，“我必须把这件事做成功，如果搞砸了，就会被别人看不起，我自己苦心经营这么多年的良好形象，就会毁于一旦！”
抱有这种信念的人，往往喜欢以某件事或某几件事的结果来评价自我，如果这件事我做不好，就是我这个人有问题，我没有达到“那个标准”，我辜负了自己和大家对我的期望。
这种信念，除了会背上沉重的心理负担，以致于丧失行动力之外，还是导致“拖延”的罪魁祸首！
实际上，我对结果是很担心的，我觉得自己这次会搞砸！但是，我不能给等着看我笑话的人机会。
于是，我找到了一个绝好的借口，如果有人（包括自我）试图以“结果不好”这样话来指责我时，我会说，“你看，只是因为我行动得晚了而已，如果我有足够的时间的话，我一样能达到那个标准！”
这就叫拖延！当然只是导致拖延的一种因素——恐惧失败。
这种信念的荒谬之处在于，就好比根据一本书的封面，来评判这本书整体内容的好与坏。
我们都会做一些当下能力边界之外的事情，把这些事情搞砸了，只是代表我们还需要加强学习，以提升自己的能力；或者暗示，我们可能真的不适合做这类事情，但并不能说明，我们个人有问题！
3. 糟糕至极
任何一件不好的事发生时，都趋向于无限放大，最终靠自己的想象，把这件事情的结果，变成一件非常可怕、糟糕的结果，甚至是一场灾难。
因为没有把这件事做到完美，领导就会生气，他一定会惩罚我，一定看不起我，一定会找个借口把我开除，我会失去这份工作，因此，我可能面临养不起自己的窘境。
我还能找到这样一份如此体面的工作吗？我真的很怀疑！更严重的是，这会让我在家人面前失去面子和尊严，我如此爱的家人会纷纷远离我，天啊！我感觉我的世界已经塌了！
有了这种信念，通常就会让人待在焦虑和恐慌的磁场中，无法自拔。
非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多理由，让我们真的不希望它发生，但是，也没有任何理由，可以认为它会不发生。所以，一旦发生了，我们只能去客观地接纳它，没有什么好害怕的！
总结起来，一个完美主义者，想要征服焦虑和拖延，就要把目光放到信念上（B）。可能造成干扰的非理性信念，通常有三个：必须、过分概括化和糟糕至极。
应对方法，首先是找到这些信念，写下来，然后用你的理性跟它们辩论，直到用理性的信念，置换掉非理性的信念。
如果你打算实践这套方法，那么至少可以做到远离焦虑，也可以克服大部分的拖延，但是，焦虑和拖延，就像细胞一样，是人类的组成部分，不可能完全的克服掉！
