坐在垫子中央，手杖式调整。双手扶膝将腿分开至90-120度，拨动臀肌，使坐骨向下。双手置于臀部两侧，指腹推地，挺直上半身。

      骨盆保持稳定中正，如果此时骨盆无法中正或坐骨有疼痛感的练习者可在臀部下方垫一块瑜伽毯。

      脚背回勾，脚后跟向远处蹬送。大腿内侧垂直地面且向脚踝方向伸展，大腿外侧、膝外侧收紧下沉。大腿面、膝关节、脚尖在同一直线上且朝向正上方。

      吸气，利用指尖推地的力量将胸骨上提，胸腔展开，脊柱延头顶方向伸展。

      呼气，双手抓住对应大脚趾，若无法转抓住的可借助伸展带或抓小腿胫骨，形成拮抗的力量。腰椎保持自然的生理曲线，不含胸拱背。双肩后旋下沉，肩胛下角内收。

      再次吸气，胸骨持续向前向上推送，两侧肋对等伸展，创造背脊凹陷的同时去启动骨盆的转动意识。

      呼气，腹部内收，肋骨不外翻。利用手和脚的拮抗力量，将上半身向前向下，依次用腹部、胸部去寻找垫面，无法做到的在自己的极限位置停留即可。

      在整个过程中要始终保持后背收缩且延展，腹部核心收紧，重心位于臀部下方，没有随着上半身的向下而发生移动。保持自然顺畅的呼吸，去体会腿部肌肉的强烈拉伸感， 有助于灵活腿部的肌肉群，改善僵硬。同时骨盆的转动对女性的疗愈也有一定帮助。

      吸气，头顶带动脊柱慢慢回正，呼气，双脚并拢抖动放松。