接上文熟悉的陌生人——睡眠。前面我们把睡眠的好处，周期介绍了，今天来看看如何获得高效睡眠。
什么是高效睡眠？
高效睡眠，讲的是睡眠的质量更高，利用睡眠完成的一系列生理活动效果更好，精力更充沛，并不是睡的越多越好。
上文中我们讲了睡眠的作用原理和缺少睡眠的危害。高质量的睡眠带来的好处，也是显而易见的。我们经常会羡慕有些人的精力旺盛。其实这些人鲜有睡眠质量不好的。
2017年罗辑思维跨年演讲的中场，罗振宇请王石来分享终身学习。王石讲了三件事：吃饭、运动和睡觉。他讲他的睡眠质量很好，通常在一分钟之内就能睡着，要是3分钟，那可能就是很大的问题了。笑来老师在文章中讲过他利用小睡恢复精力的事，先喝一杯咖啡，再小睡20分钟，醒来正是咖啡起作用的时机，大脑思路十分清晰。
睡眠是一个复杂的系统，这个系统具有反脆弱性。所谓的睡眠周期是90分钟，也不是一个固定的值，一般来说60-100分钟，因人而异，也会根据睡眠的时机和身体状态不一样。
从上文中的分析可以看出睡眠和重要性主要体现在深睡眠和REM上，那么高效睡眠就是睡的比较深，大脑比较容易进入深度睡眠的阶段，并在那个阶段足够久。
哪些因素会对睡眠有影响？
人体有一套机制，叫做“生物钟”，经历过长时间跨时区飞行的人会体会到“倒时差”。当人快速穿越多个时区时，身体还处于另一个时区，“生物钟”像一台内在时钟在运行，控制着你什么时候睡，还有睡的深不深。
体温节律
体温是影响生物钟的比较重要的因素。人的体温并恒定在37度，而是随着时间进行升降，最大温差可达2度，这个随着昼夜呈周期性变化的现象是体温节律，也称为昼夜节律。体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒散。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。
在正中午的时候，体温会有个轻微的下降，所以大多数情况下，中午会很想小睡一会儿，这也是很自然的。
正是因为体温，大部分人在固定的时间想睡觉，也会在早上固定的时间醒来，体会了一下，我一般是在早上5点30左右醒来，夏天开空调定一个温度，自己却有不同的感受，有时候感觉冷，有时感觉热。
褪黑激素和阳光
在长久的进化过程中，我们人类的祖先选择了白天活动，晚上休息，这就需要一套系统来支撑这样的行为，它由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量。
褪黑激素大部分由松果体分泌， 少部分由视网膜分泌，它能让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力，当你的褪黑激素含量较高时，就会感到困倦，精力不足。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光使体温升高， 可以让人清醒更久。一旦眼睛接触不到阳光， 褪黑激素含量就始开升高，身体体温下降，使人感到瞌睡， 疲劳， 不协调。由于缺乏足够的光线，比阴雨天，也有很大可能在早上觉得很困想睡觉。
运动量
运动和锻炼可以快速提高体温。每天的运动量对于体温调节有着重要的作用，运动可以带来较高的体温峰值，比其它方式都能更好的提高人的精力水平。大多数人都有这样的感受，本来工作已经很累或很疲惫了，本能是想睡一觉，但是运动一个小时的效果却比睡一个小时的效果要好很多。锻炼能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。而到白天末期，体温下降变化更剧烈，并使体温更长时间保持低温，使得睡眠更深。
- 锻炼可以升高你的体温， 使你的体温峰值处于一个更高水平。 这可以使你白天精的力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。
- 当你的体温峰值处于较高值， 那么你的体温也能下降的更快更低。 这可以使你睡的更沉，中途不醒。
- 经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化， 使你度过紧张的一天后者或某天没有锻炼也能睡的很深。
- 锻炼延缓了傍晚时体温的降低，使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。
- 锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感。 紧张感和压力感是导睡致眠不正常的主要原因。
水
水对人体的重要性超过了能量（食物）。在通常情况下，身体每天要消耗12杯水，缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分。 结果是人会到感疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。
大多数人会忽略了身体对水的自然需求，感觉每天喝8杯水有困难，可能你的身体已经适应了长期缺水的状态，要恢复到正常的状态。
缺水会对睡眠有什么影响？
在深度睡眠时，身体会进行自我修复，血管会膨胀，白天储存在在内脏中的大部分血液会流向肌肉以修复它们，如果身体缺水，血液会粘稠并且不能去它该去的地方，而且不能携带足够的氧气去肌肉。在REM时，呼吸和血压剧烈上升，流向大脑和肌肉的血液会增加。大多数人早上醒来会很渴，而睡醒之后喝一杯水，绝对是一个值得长期坚持的好习惯。
同样，晚上的大部分能量消耗在消化系统，这同样很需要水。如果身体系统含水更多，身体晚上消化食物的时候会消耗比较少的能量， 可以集中精神提供更好的睡眠。结果是睡你的时间更少，精力恢复的更好，早上起来更精神焕发。
合适的饮水量在调节体温节律中也有重要的作用。含水量越高，身体控制体温更容易。体温是控制睡眠的时刻和质量的主要时钟。恰当的饮水量会会帮助睡眠系统工作在最佳状态，就像汽油对汽车发动机的作用。
食物
人的消化系统在晚上会变慢， 使得消化食物变困难。 在深度睡眠时， 身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。
如果你经常吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物，很有可能降低睡眠质量。
含有大量糖和碳水化合物的食物， 它会使血糖含量升高还会引起能量过剩 (很显明会扰乱消化系统) 。会产生气体，导致心痛，和难消化的食物，比如香料，高脂肪食物。
一些研究还发现缺少维他命 B 和叶酸会损害睡眠。缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量，因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质， 缺少这种物质会使难人以睡的深沉。
压力
在前面的文章里我们讨论过压力与幸福，人处于压力时，相当于进入战斗状态，压力与高质量睡眠是无缘的，甚至与睡眠都绝缘。它能使脑电波保持高水平并让大脑总是保持高速运转。
咖啡因、尼古丁和酒精
咖啡因可以升高心率和血压， 带来清醒， 减少疲劳， 这会持续几分钟或者长7 个达小时。不同人对咖啡因的反应是不同的， 所以咖啡因对每个人睡眠的影响不尽相同。 同样如果你在早晨喝一两杯咖啡， 这对你的睡眠不太会有影响。 但是， 咖啡因在血液里存在的时间会带来不同影响。如果你在睡眠前6 个小时喝咖啡，咖啡因的刺激作用会你的睡眠质量，会让你难以进入深度睡眠或者在深度睡眠的时间不够久。
尼古丁的危害有很多种。 像咖啡因一样， 尼古丁会使脑电波， 心率， 呼吸变快， 还增会加血液中压力激素的数量。
一般来说， 如果你吸烟你就不能期望高质量的睡眠。 尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠， 尼古丁对你的身体来说就是毒药，它会使你整个身体系统， 包括体温变化，完全不正常。
尽管喝酒会暂时放松身体肌肉，但是对睡眠系统有着极大的副作用。酒精会抑制深度睡眠阶段和 REM。酒精会抑制睡眠的第 3，4，5 阶段，这会造成非常浅的睡眠，休息不好。减少REM 通常会导致 REM rebound，这会以做梦甚至噩梦的形式出现，损害你以后的睡眠。
酒精也会造成身体脱水， 所以就是喝那么一点也会使人不能休息好。 还记得吧， 当处你于深度睡眠阶段时， 你的血管会膨胀以便更多的血液流向肌肉。 如果你的身体脱水会使个这过程变得困难，因为脱水的血液没有水分充足的血液在血管内流的通畅。
高效睡眠的建议
养成规律的起床和睡觉习惯，尽量控制自己在每天同一时间起床，这将使你的生物钟相对固定，减少在周末睡懒觉的次数。以外还有以下建议：
1.晒晒太阳
阳光对人的体温节律有着直接影响。缺乏日照会使得体温变化曲线扁平， 也就是体温温差变小。 那么体温就不太有机会的升足够高， 晚上也不会降的足够低。 如果体温变化曲线扁平， 这会引起大的睡眠问题， 会你使难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。
2.体育锻炼
体育锻炼对身体有很多好处，也是获得高效睡眠也必不可少的选项。如果你还没有锻炼， 快去吧! 锻炼的最佳时机是清晨， 可以快速的提高体温。要避免在睡前 3 个小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位，对你入睡造成困难。
3.远离影响睡眠质量的因素
有些明确的知道的因素，要尽量避免，前面我们提到不合适的咖啡饮用时间，饮酒和吸烟。及时补充水分，避免身体缺水，当你缺水的时候影响的不只是睡眠。注意晚上吃的食物，减少消化系统与睡眠系统的竞争。解决压力的问题。
4.营造好的睡眠环境
床的功能越少越好，最好只是用来睡眠，把手机从床上拿开。睡前洗个热水澡或泡个脚都是好办法。房间温度，安静凉爽的房间，有利入睡，但是物极必反，人感到寒冷时入睡也有困难，身体会为了保持存活而使体温升高来对抗寒冷。
5.设计自己的醒来时间
尽量在睡眠周期的末期醒来。回忆一下我们睡眠周期里的阶段，每个周期都是以REM 结束的，这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近。最长的REM 是在睡眠最后阶段，我们往往在这个时间醒过来。方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽， 那么试着比平时早睡或晚睡20 或 40 分钟。 通过这个办法， 你最终会找到一个合适的时间。这个周期并不依赖闹铃什么时候叫醒你，只和你的体温有关，所以调控自己的睡眠周期。
6.小睡一下或打个盹
正确地有规律的小睡，将极大增加你的精力，你可以选择在中午，这时候，体温会有个小幅下降，但是时间以不超过30分钟为宜，如果时间长，可能在深睡眠时被唤醒，人会感觉很难受。如果超过了1-2小时，超过了一个睡眠周期，会使你的体温节律不正常，影响你在晚上入睡，又会影响你第二天的状态。所以小睡的时候还是定个30分以内闹钟。另外给自己买个好点的眼罩是个不错的选择。
