本来说好早上的，后来改下午，最后晚上去，放了教练两次鸽子，实在是不好意思，在这里默默道个歉的说。后来教练说我今天练机械，哇好兴奋好兴奋。

先热身15min跑步。

先是深蹲15个，4组。

然后两手拿着9kg的哑铃，蹲着走，左右脚各30次，3组。注意走的过程中背一定要挺直。蹲的那只脚最好与地面平行，站的那只脚垂直，不要向四面八方弯曲。

踩踏板，左脚上左脚下，右脚上右脚下，20次，4组。

器械：

练腿的后侧，脚放在垫子上，脚往下踩，15个，4组。注意放的时候不要全放掉，让器械有很响的”嗙“一声。

练腿的前侧，脚往上抬，15个，4组。同上放的时候力不要全放掉。

练腿部和臀部，脚放水平踩住踏板，用力人身体向上，15个，4组，承重可按能力上升。

仰卧起坐30个，3组。

趴在瑜伽垫子上，拉伸腿，把腿按到身体后面，往身体的地方按，拉伸。这个需要借助教练帮忙。

背靠着墙，大腿水平，小腿垂直，大小腿间呈直角，站立1min，2组。

放松腿，拉筋，按压腿，然后拉筋，大小腿前后侧和脚筋。

有氧：

跑步10min，跑完每次都要拉筋。

心得：

怪不得筋那么硬，很有可能是之前跑了步都没有拉，然后就越来越紧越来越紧。要好好开胯，拉伸做柔韧啊。太晚了不能再写了，睡觉~

2016.3.6 小慢