我们都知道一个因果链叫：思想决定行为，行为改变习惯，习惯决定命运！那要如何掌握这个因果链去实现自己的目标，得到想的结果，我在看完《掌控习惯》后有了答案，原来我们真的是可以主动去掌握自己习惯的，下面开始把这个方法分享给你！

这本书的核心内容是一个重要的模型，它有分为四步,分别是：提示、渴求、反应、奖励。

第一步：提示，创建一个提示让它显而易见，不断的出现在你的生活中，这是培养习惯的第一大定律，提示是因，一切习惯养成都由这个因开始，而为了让这个因更好的发生，就是让提示变得显而易见。

显而易见就是让他不断重复，关于重复能形成习惯这个原理我就不说了，外国科学家有很多类似实验用小狗、小狗实验出来的结果，我发现外国人特别喜欢做实验，但它是否对自己有效呢？实践是检验真理的唯一标准。

我自己为例：我以前没有运动的习惯，但我房间有贴了张彭于晏的健身海报，就是上面这张，我很喜欢这样的身材，当然我还挂了一张运动的清单表，我每天都能看到这张表和彭于晏，我也想练成他这样的胸肌和腹肌，但一直没有执行表上的内容，就这样这个表空着挂了几个月，突然有一天，我就觉得好浪费纸啊，然后就开始运动了。

关于这个表，我在《晨间日记的奇迹》总结连用日记的记录方法与特点！中有提到并截图，想了解可以查看！

而且一发不可收拾，从一项早起运动变成了6项，我之前没看过这本书，但我想，就是个因在慢慢激发锻练的决心，所以我得出一个结论，只要是你想要的东西，你就做一个你能做到的小小改变，从最简单的提示做起。

为什么挂个表，贴张海报就起到了作用，书上是这样说的，创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动，这很合我开始运动的经历，因为我对它深信不疑，如果你也想健身或减肥，也可这样去做。

但它有个提前就是你有这个渴求，而你挂这个表多久才能起作用，我不知道，但这个提示，会慢慢积累你想要去做的能量，当你这个能量达到一个临界点时，你就像汽车加够油一样，会开始动起来了。

所以你想有什么去撑控自己一个什么习惯，就要主动去创建一个显而易见的提示，最好是醒目一点的，比如我手机上已经有15项提示，只要是你想养成的好习惯，哪怕现在做不到也没关系，先把这个提示给自己设置好，你的进步就已经开始啦，这就是掌握习惯的第一步，是不是很简单，赶紧行动吧！

作者还给出了更多的方法，如：习惯记分卡、执行意图、习惯叠加、设计环境。

习惯记分卡：就是把自己所有的习惯都列出来，从起床到睡觉，你一天的所有习惯，然后分成好习惯、坏习惯和中立习惯，进行一一打分，看看你好习惯得分多，还是坏习惯得分多，以此来提示自己哪些习惯要改掉，这样做的原因是很多时候我们意识不到自己有哪些不好的习惯，当然好坏由你自己来定义。

执行意图：就是给自己养成习惯的事安排一个出时间、地点和行为，越具体就越容易做到，这也是经过统计得出的结论，比如，明天去打球，就没有明天早上8点打球更明确，所以定出8点打球实现的几率更高，没确定时间可能就拖过去了。

习惯叠加：我起床后就会运动，运动后就会去吃早餐，这就是一个习惯的叠加，这个叠加一开始可以是好习惯和差习惯的叠加，比如 ：我要看完30分钟书后才能去看电视，我吃了高热量的食物就要去运动，按这种方式，你可以不断的叠加下去，然后写下来，把它当成你的原则。

设计环境：作者说一个写作的朋友，它有一台电脑用来专门写作，一个手机专门用来社交，所以每当他做什么事时就拿什么设备，再比如：把家里设置明确的工作区、休息区和娱乐区，不在工作的地方娱乐，不在娱乐的地方休息，这样养成的习惯是你一到床上就知道要睡觉了，一到工作区你就知道要处理工作了。

这就是掌控习惯的第一步：给自己创建一个简单的提示，让这个提示不断的重复一万遍，直到它带动你去行动，这些提示是什么呢，可以用手机打卡，可以是海报，可以是日历，可以是物件。

比如：时间管理，可以放一本老黄历，每天早上起来撕一页，这是很多老人家才有的好习惯，或者像我一样在手机桌面创建打卡提示，再比如：想健身就把健身椅放在床力或客厅。

你还可以使用30颗弹珠、别针、夹子、小球、笑脸等小物件，每天当你做了某件事，你就将这一个物件放入一个透明的瓶子里，将瓶子放在你桌面，这样他就不断在提示你啦，事实上有很多人都有某种好习惯，我们只要去模仿好习惯就行了。

第二步：渴求，渴求与你内在的愿望强弱有关，比如你想健身还没有行动，是因为自我感觉良好，你多看看那些健身达人的视频，看看他们的身材和活力，你想健身的动力就会增加一分，比如我常看大师兄的健身视频就有这种感觉。

但是不一定能让你马上变成运动达人，需要你不断的这样去刺激自己，将这个渴求加大，当渴求达到一个临界点时你就会行动了，这个行动的临界点，就是提示作用的结果，它与渴求相互配合推动你去行动。

从这层关系上来说，真的是“所见即所得”，你每天都看到的东西都是你想要的，这种视角提醒经过不断多次重复后，就会引导你去行动，你就能慢慢能得到，这也符合吸引定律法则 ，渴求是每个人都有的，只是有些人的渴求被压制了，被各种坏习惯压制了，这种人把时间都浪费在坏习惯上后，会产生焦虑感，因为他心里真实的渴求并没有得到满足，所以需要用提示来增加自己对这种渴求的感知。

人活着是因为还有渴求，而这种渴求是因为人体会分泌一种叫多巴胺的物质，科学家用老鼠做实验，当老鼠体内不再分泌多巴胺时，老鼠就失去了渴求，它会不吃不喝，直到饿死，相反如果注射更多的多巴胺老鼠就会变得异常活跃。所以没有了多巴胺，欲望就消失了。没有欲望，生命的活动就停止了。

按照这个原理，我们要想增加自己行动力，就是加强这种渴求，让自己分泌更多的多巴胺，加强渴求的办法很多 ，人的欲望真的是太多了，比如你想要更好的生活，想要更好的身材，想要更好的男朋友/女朋友，你想获得别人的认可等等。

总之要让自己产生行动的办法就是让自己有足够的渴求，如果这个渴求它对你有足够大吸引力，你就会马上行动，比如恋爱时期，你会非常渴望得到异性的喜欢，所以更愿意打扮自己，约会也比上班有动力，因为这是人的天性，最原始的力量，只是近几十年的科技介入，让各种东西把人这种本能欲望给替代了，所以当你没有动力时，可以回归这种原始的本能欲望，它会让你产生强大的动力。

第三步：反馈，反馈他分为二种，一种是自我反馈，一种是他人反馈，如果做一件事，得不到任何反馈，那你就会失去做这件事的动力，自我反馈的最佳方法就是记录，他人反馈最好的办法就是分享，反馈是培养习惯的第三大定律，它的原则是简便易行。

创建最简单、最方便、最易行的反馈方式是什么，我认为是打卡和晨间日记，我在之前分享过，打卡就是挂一张表，一列是一个月的日期，一列是习惯，你完成一次就打个勾，非常简单，别小看这个记录，等你到月底看，有多少个勾，你就能清楚的知道自己的执行情况，这个行为就是自我反馈。

而日记更难一点，你同样挂张表，但每天写一个字或一句话开始，也并不难，这里提醒一下就是刚开始培养一项习惯时，不要超过2分钟，一旦感觉到困难了立马停止，不要建立厌恶情绪。

他人反馈最好的办法有二个，一个是你有朋友圈，另一个是该领域的社群，如果你想学会写作，不知从何开始，那就给自己一个规定，每天发一条朋友圈，从写一句话开始，或者你想早起，也可以每天早上在朋友圈问好，当然能更好的让自己坚持下去的办法是通过早起社群，因为发朋友圈不一定能获得反馈，可能没人点赞，但社群里全是在做这些事的人，能更及时轻松获得反馈增加信心。

第四步：奖励，这是习惯最后一个阶段，奖励是行动前的渴求和行动后的满足，我举个例子：我第一天去相亲，没本没抱什么希望，所以也就是很平常，没有感觉到兴奋，结果一见到那个女孩，我就相中了，这就相当于是得到奖励，多巴飙升，所以我异常兴奋。

接着第二次约会，还没去我就特别期待，特别兴奋，希望早点见到她，这次的多巴胺在渴求阶段就飙升了，等我见到她之后反而没那么兴奋了，第三次约会，依然是开始约会前特别期待，结果她没来，所以感到失望，第四次约会，我还是抱着特别大的希到她，结果她一直没出现，当我等了一段时间后，开妈渐渐感觉到失望，终于她来了，我又开始高兴了起来。

这个过程就是当我们第一次体验到一个奖励时，多巴胺被释放出来，然后有了更强的动力，接着第二次我们在渴求阶段多巴胺就会被释放出来，得到时反而不再释放多马胺了，到第三次还是在渴求阶段释放多巴胺，如果结果没得到奖励，多巴胺会降低，让人产生失望。

第四次还是在渴求阶段释放多巴胺，但在迟迟没得到奖励时，多巴胺的浓度会降底，让人慢慢感觉到失望，直到得到奖励时，多巴胺再次重飙升，这就是人的渴求和奖励之间形成的模式。

渴求与奖励的四种多巴胺分泌规律

那么在这四个步骤中哪个最重要呢，作者说是：提示，提示>渴望（感觉）>反应>回报（奖励），这就是自我撑控习惯的秘决。

我们知道了掌控习惯的秘决，那要如何破除坏习惯呢，那就是拒绝那些提示，反其道而行之，让提示不可见，比如你喜欢刷抖音，你就把它卸载，你把帐号注，你喜欢看电视，把在每次看完后拔掉电源，不行就拿掉电池，再行就把它放到仓库去，这样增加再看电视的难度。

你有看手机的习惯，那你把手机放在另一个房间，交给他人保管，甚至有人故意放入保险柜，我之前在书上看到有一家美国人他们家有个习惯，到了固定的体息时间全部要上交手机，这就是一些好方法，这样做就是与培养习惯的定律相反，将提示变成无从显现，将吸引力变得没吸引力，将易实行变得难以施行，将奖励变成讨厌，你也可以把自已的方式写下来。

为什么难已养成持久的好习惯？

习惯养成之前需要经历一个积蓄期，当它达到一个临界点时才会爆发出力量，不知道你有没有看过石匠凿石头，头几次可能了无痕迹，但最后下就断开了，这是之前连续凿击的结果，需要经历一个没有变化的过程，直到超越平台期，这个变化就显现了，但一个真正的好习惯形成要经过多个这样的平台期才可以变成终习惯。

我们之所以无法养成持久的好习惯，是因为还没达到这个平台期之前就放弃了，但不要忘了，我们每天小小的努力，就像冲洗高山的雨滴，吞噬猛虎的蚂蚁，照亮大地的星晨，建起金字塔的奴隶，只要持之以恒水滴可以石穿，铁棒能磨成针，我们也可以一砖一瓦的建造自己的城堡。

目标与体系谁更加重要？

目标只是结果，体系是过程，过程是实现结果的路径，缺少有体系的过程就难持续拿到好的结果，那些能持续不断获得成功的人，都是因为他们在持续不断的建立自己的体系，而那些只为目标而冲刺的人，在目标实现后就开始躺平了，想想我们毕业前和毕业后，不正是如此吗？

行为转变的三层境界是什么？

第一层是改变你的结果就是为目标而改变，第二层是改变你的过程，就是建立能持续优化的体系，第三层是改变你的身份，对身份认同，从而改变自己的信念，你看从一个习惯推到了人生信念，这不就是习惯改变命运的流程吗？而这一切都从你的一个决定开始，去做一件小事， 证明给自己看。

恭喜你，又看完了一本书！