Chapter1:关于斗志与动力

我们习惯去寻求做事的动力，“我想做那些可以提升自己的事情，但是我不知如何找到做事的动力。” 似乎是说，如果你更有动力，就能做更多事情，会带来行动的增长。用图解的形式表示出来就是：

逻辑上完全讲的通，这似乎是无可厚非的事情，但你是否考虑过另一种可能，如果箭头的方向倒过来呢？

如果你做得更多，也许你的动力也会随之提升，如果你改进你的行动，你的动力也会增加。

动力引向行动，一点儿也没错。如果你充满了动力，你就会走出去，做那些你想做的事情。但是太多人忘记了一点：动力来自于所取得的成就。

“我认为，一件事情你做得越多，你就越有动力。所以你就会更多地做这件事情，然后你就更有动力。这是一个自动供给式的周期循环！”

上学时你是否有过偏科的行为？因为一门科目考试成绩比较好，得到了表扬，然后你有了动力继续学习，投入的时间更多，该科目成绩越来越优秀。

当然，你会想，是否有些人天生与我们不同，他们比我们这些凡人更富有做事的动力。他们是精力充沛、能够带动别人的人，对他们而言动力根本就不是问题。行动的动力如泉水一般，从他的体内迸发出来。

你说的没错，或许有的人行动果断，有点人总是优柔寡断，这可能跟性格有些关系，但是，相信我，每个人都能从这个行动方案中受益。

然后，真正的问题是：你从哪里开始？

“答案就是从做事情开始——无论是多小的事情——一旦你完成了它，你的动力就会越来越强。然后，你就会更多地做这件事情。之后，你就有更强大的动力，然后……你做得越多……然后你就更有动力……“

还有一个关键的问题，就是目标要明晰。这是非常重要的，你可能想要记下来：清楚哪些是你想要的，哪些是你不想要的。

“如果你开始运用‘动力—行动’关系原则，它在提升你的做事动机方面是非常有效的——但是，如果你用它来激励自己去做那些不符合你的总体目标的事情，那么无异于做无用功。”

意思是，虽然动力会激励我们更多地去做某件事，但是在行动之前，需要确认这些行动是否符合你的总体目标。首先，你必须做正确的事情，你所做的事情应当是有效果的。其次，一旦你确定你所做的事情是正确的，那么你必须确保做事的效率，也就是要以好的方式来做事。有时候，对于那些不该做的事情，人们却做得非常好，把那些你不该做的事情做得很好是毫无意义的。

我们来总结下内容：

1．提升动力的最好方式就是行动。

2．我做得越多，做事的动力越强。

3．开始的最好方式就是行动，即便是很小的事情。

4．我需要有清晰的目标。

5．我必须选择那些可以帮助我实现目标的行动（效能），然后把事情做好（效率）。

Chapter2:如何造就强大的自己

牛顿第一定律：“任何物体都会保持匀速直线运动或静止状态，直到外力迫使它改变运动状态为止。

“直白一些来说吧，就是如果这个物体静止，它就会一直处于静止状态，如果它动起来，它就会一直处于运动状态，除非有外力发生作用。”

你也许会卡在一些熟悉的事务中，之后外界的环境发生了改变。也许是经济上的改变，也许是一场疾病，还有可能是家庭生活的变化。无论这种力量是什么，它都促使你行动起来——正如你击打冰球的时候，冰球动了起来。

“当我们被动的等待外界环境来推着我们前进时，我们只能勉强应付那些我们该做的事情，却很少能够做自己喜欢做的事情。在这点上我们可以做得更好。因为你不是一只没有生命力的冰球，而是一个有意志力的人。你不必坐在那儿等着外界环境来迫使你行动。”

由于牛顿定律的作用，一旦你动起来，你将会一直处于运动的状态。当然，学过物理，你知道摩擦力会阻碍你运动的状态，会让你慢慢停下来，它是一种看不见的力量。而且一旦某种力量让一件物体停了下来，用牛顿的话说就是惯性会让它停在那儿。惯性是那些渴望达到优秀的人们的劲敌，因为它让你静止，让你休息，而不再前进。这就是从‘动力—行动’方程式中的行动部分开始的重要性所在。“因为仅仅把一只脚放在另一只脚前面，你就把自己带入了运动状态。 一旦你进入运动的状态，你就能克服最初阻碍你的惯性。到那时，你所迸发的动力就会推着你前进。只要你朝着正确的方向，你就会不断进步。”

“除非有外界的力量让你停下来。”

还是外界环境，有的时候你无法控制它。但是每次停下来后，你都可以让自己再次行动起来，并且朝着提升1%的目标前进。

“我很奇怪，如果我只做出一个小小的改变，我能够提升多少呢？真的会出现重大的改变吗？”

“杠杆原理开启了行动中小的改变的力量。一个小的改变，可以带来巨大的提高。”

“与你全部的努力相比，正确的小改变会产生巨大的成果。世界上各个领域的领袖人物非常善于识别和利用那些具有高杠杆效应的机会。”

这就是“20/80”法则：

“正如你所见，你要把重点放在那些带来重大成果的行为上，而不是结果本身。你需要辨别出那些可以产生重大成果的行为，然后开始行动。”

这个改变还有一个意外的效果，涟漪效应，“当你向池塘的中央投一个石子，就会荡起层层涟漪，进而影响到整个池塘。‘1%法则’也是如此。一旦你做出了正确的改变，影响就会辐射开来，并对最初的着手点周围的关系产生作用。”

“这些原则适用于你生活中的每个方面，比如职业、个人健康，比如学习或者磨炼一种新技能。”

《保持联系》——尼古拉斯·克丽丝塔基斯，詹姆斯·福勒著。“这本书是来自哈佛大学和加州大学洛杉矶分校的一群教授针对他们的一项长期研究所著的。他们发现，如果你变得更快乐，会引起一系列连锁反应，你不知道的陌生人也有可能因此变得更快乐。”

“如果你开心，你的邻居开心的概率会增加34%；你的配偶开心的概率会增加8%；住在1英里之内的兄弟姐妹开心的概率会增加14%；住在1英里之内的朋友开心的概率会增加25%；你朋友的朋友开心的概率会增加10%”

“你朋友的朋友的朋友开心的概率会增加5.6%。自然，事情并非只有一个方向。所以，如果你隔壁邻居开心，那么你和你的家人开心的概率会增加34%。”

我们来总结下：

1．行动会克服阻碍你的惯性。

2．动力会让你处于运动状态。

3．与你的努力相比，正确的杠杆作用会带来巨大的成果。

4．鉴于“20/80法则”，你应该寻找那些使结果产生重大改变的小的转变。

5．动力、杠杆以及“涟漪效应”会增加人们的参与度。

Chapter3:如果熟不能生巧怎么办？

“在航行中，你需要关注周围的环境，然后调整、适应，这样你才能不断向前。生活中也是这样。比如远方的小岛是你的目标，你需要明白，如果前方等待你的是无尽的阻力，也许你需要调整一下角度再继续前行。明白自己的目标，然后关注能够带你实现目标的正确路径。想象一下，如果你所做的让你的目光偏离了航线和目标。如果这让你仅仅偏离了1%，你也许会错过这个小岛，因为它实在是太小了。而且你必须耗费时间再返回来，或者你可能会撞上西边海浪下隐藏的珊瑚礁。当然，你不会偏离小岛太远，因为它是一个比较近的目标，对吧？”“但是如果是一个长期的目标，比如我让你驶往英国，平均来看，如果我们仅仅偏离1%，假设我们走最近的路线，也不需要抢风航行，当然在现实中这是不可能的，那么这段路程下来，我们最后到达的可能是法国或者爱尔兰，这主要取决于这1%是偏向左舷还是右舷。”

“1%很重要，它非常重要。”

“如果你真的想做好一件事情，就必须练习。练习、练习再练习。实际上，要想达到巅峰，你必须练习10000个小时。各类研究已经证明了这一点。在任何领域，比如商业、数学、科学、音乐、文学、象棋、皮纳克尔纸牌等，如果你想达到精英的水平，需要进行10000个小时有目标的训练。但是，这可需要很长的时间。即便一周你练习20个小时，也需要10年的时间。科学家们找不到一个天才，找不到一个有才气、不加练习就达到顶级水平的人。还有一点非常棒，他们没有发现任何一个人，夜以继日地练习，却一事无成的。”

“所以，你要记住关键的一点：如果你付出了时间和努力来练习，你就会看到进步。而如果你想要看到进步，就必须加以练习。”

你可能会疑惑：在工作上已经投入了10000多个小时，觉得自己在职业上依然没有达到精通的水准。仿佛已经到了一个高原，却无法再有所提升。而且在人际交往和为人父母方面，他也已经投入了10000多个小时，那么为什么有的时候自己还是感觉力不从心？我已经在那工作了5年，也就是至少11000个小时。这么说来，不久前我就应该成为CEO了，不是吗？而且，为什么有的人有30～40年的工作经验，却依然不是那么在行？

“许多工作了30年的人并没有30年的工作经验。他们只有一年的工作经验，只是重复了30次而已。”

你想知道为什么你已经投入了10000多个小时，却没有达到顶级水平，是吧？因为这不仅关系到练习的时间，还关系到练习的质量。之前我提到的那位心理学家安德斯·埃里克森将其称之为‘刻意练习’。

“说到你的职业目标，这一点也许更为重要，你会花多长时间来刻意练习你想拥有的下一份工作所需要的技能？”

我们几乎没有花费什么时间来刻意练习，无论是在职场上，还是在家里，都是如此。

另一个现实的问题，“我要忙各种各样的事情，如何才能找到时间来练习呢？”

生活中会有许多机会你可以用来进行刻意练习，只是你没有发现而已。实际上，你的整个人生都是练习的机会。关键是要把做事转化成练习。这只需要你常常退一步思考，花几分钟想一想你做得怎么样。“定期停下来，反思一下。你也许每个小时都要停下来反思一下，或者是每几个小时，也可能是几天，根据你自己的情况来。重要的是评估一下自己做得如何，想一想下次执行相同的任务时，自己如何做得更好。”

我们应该记住，对于刻意练习而言，建设性反馈是非常重要的一部分。

“实际上，我建议你去主动处理一些比较难的事情，当然要在合理的范围内。因为具有一定挑战性的工作，会帮助你学习新知识，拓展自身。”

但是小心，如果你所承受的压力到了极限点。如果你对自己的挑战到了极限，那么不管你有多少支持，你都无法顶住这种压力。

你可能禁不住想过去自己错失了多少学习提升的机会，想起了那些已经抓住机会的人。自己与许多人有着光年般的距离，想到这儿，我们非常沮丧。你要意识到这并没有什么用，因为总会有人比我做得更好。把自己同自己比较更有帮助。真正重要的是你比自己优秀1%。

“你无法从你前面的人所站的地方开始你的旅程。你无法从你的下一处落脚点开始你的旅程。你甚至无法从你想去的地方开始你的行程。你必须从你现在所在的地方开始。你可以考虑一下明天，也可以幻想一下未来。但是当下尽你所能才是基本规则。”

“那么积极思考的力量呢？你觉得这不重要吗？”

“积极思考是好的，但是如果接下来你没有行动，那么它就不是一个特别有用的策略。我们中的许多人会积极思考，但是却不曾将其纳入计划，这些计划会敦促我们采取行动，帮助我们实现自己的梦想。你不能只是幻想——你必须去做。”

“所以要想实现目标，关键在于知道自己的目标，以及实现目标需要采取什么样的行动，然后不断地坚持和努力。” 你必须从你现在所处的位置开始努力。在当下尽你所能是基本规则。

“每个人都有压力，知道吗？这与金钱多少没有什么关系。我们都感觉到压力，都必须做同样的事情：首先，坐下来，看看现在究竟是什么情况。我必须仔细考察自身和公司的状况。需要对事实进行客观的评估，必须学着接受现状。一旦掌握了这些，你必须制定计划、埋头苦干、努力奋斗，直到恢复到之前的水平。“

“当然，你可以寻求帮助，当开始寻求帮助时，你以为有人会过来，然后帮你摆脱困境。然后，你很快就意识到当你遇到这样的事情时，寻求外界的帮助是非常聪明的，但是你不能指望别人帮你打理一切。没有人过来，只有你自己。”

我们来总结一下：

1．要达到顶级水平，必须投入10000个小时进行刻意练习。

2．投入时间进行刻意练习的每个人都会改善自己的表现。

3．要想把日常任务转变成刻意练习，需要：

① 评估你自己执行某项任务的水平，思索下次如何提高。

② 获得建设性反馈。

③ 处理那些有挑战性，但是在有力支持下可以达到的目标。

4．把自己与自己做比较，而不要与他人做比较。

5．提前计划，设定目标，但是在当下要尽己所能。

Chapter4:30天改变人生的方案

“我知道‘1%法则’对你，还有俱乐部的其他人都奏效，但是我没有10000个小时来练习。即使我真能抽出10000个小时，如果这只能让我占1%的优势，那又有什么意义呢？”

“也许你需要从更长远的角度去看待这个问题，比方说，你坚持你的新计划，下一周你又提升了1%。那么第二周提升的1%并不是在你最初的水平上进行的提升。你之前已经提升了1%，所以现在你是在你提升后的水平上的再次提升，对吧？正如你赚取利息的利息来增加储蓄，提升水平也会有这种滚雪球效应。通过刻意练习来存储你的‘技能银行’，你就能够看到持续的、不断增长的进步。最后，比如过了3个月或者6个月，比起刚开始的时候，你不仅仅提升了1%，而是要远远超出这个数字。而且，当刻意练习成了你生活中的一部分，那么这种复利似的提升是没有止境的，”

“新年计划很少能够行得通。例如，英国一所大学的教授、心理学家理查德·怀斯曼，对于人们执行新年计划的情况进行了研究。88%的人没有完成计划。” “这并不是说变得优秀是不可能的，或者说我怀疑你的能力，这只是说明，在持续性地提升自身方面，新年计划是效果最差的方式之一。”

“总体上来看，大多数人每年的计划都差不多是这几类——体重、健康、职业、社交、金钱。问题是，人们的目标通常非常宽泛，几乎无法马上全部完成。然而，这恰恰是执行计划的我们要求自己做到的。你列出的新年计划是否就是这样的呢？

当我们完不成目标时，我们往往会失去控制感，我们会对自己失望，变得沮丧。

“为什么做出改变如此苦难？你可能会想，也许只是思想的原因。那些无法坚持计划的人，可能只是不够自律。如果他们只是没有足够的意志力呢？”

是的，大部分原因确实在于思想，而且你已经找到了人们通常无法完成计划的一个主要原因：世界上的人们普遍缺乏意志力。

“1月份的第一个周末，只有75%的计划制定者还在坚持他们的计划。这就意味着，25%的人甚至没有足够的意志力来坚持7天。几周后，越来越多的人的意志力消耗殆尽。实际上，要想做出持续性的改变，仅仅依靠意志力是最不可能成功的方式之一。”

“但是，如果我真的拿定主意这么做呢？”“确实有少量的人坚持了下来，但是他们很少能够成功，因为他们依靠的仅仅是自己的意志。”

你见过朋友圈打卡吗？

“控制你的意志力的大脑部位在这儿，就在你的前额后面。它负责大量的任务：让你保持专注，处理你的短期记忆，解决复杂的问题。让它运用意志力突然改变一种旧的习惯，对它来说往往是一份非常沉重的工作。其中部分原因在于，在建立某种习惯时，大脑深处的化学物质会作用于大脑的激励和奖励系统。人们往往是自觉地用同样的方式做事，如果做每件事情时都要有意识地做决定，这会让人们筋疲力尽。想想你刷牙的方式。”

当我尝试新的做事方式时，你会感觉别扭不舒服，这种新的做事方式不是自然而然的。所以有些天我就会不去做。略过的天数越多，再重新开始就越难。

“所以，你或多或少地会重拾你原来的习惯。”

“你可能会想，有时候努力对抗是没有意义的。也许对我来讲，最理智的做法就是不再浪费精力来提升这些难以改变的东西。如果我要花时间来练习什么事情，也许我应该练习的是乐享生活。如果能够放弃这种抵抗，那真是如释重负啊。”

研究表明，一个人越不快乐，越可能会制定新年计划。你要醒悟意识到你确实想要、也需要做出改变。

我们会长时间固守某种观念。过时的自我形象、旧的伤痕和怨恨，关于自己成功和改变所持有的限制性信念。

“但是如果意志力并不是那么可靠，而我们大脑的运行方式使得我们每次都会无意识地做相同的事情，那我能真正地改变吗？“

“好消息是我们的大脑是可以重塑的，你的大脑是可塑的，因此你可以改变它。当你学习新知识时，你的大脑就会生长出许多新的联结。它做出物理上的改变，来处理你给它的新任务。在做事方式方面实现持续性改变的关键在于了解支持这些新联结的最佳方式。它出奇的简单。选择你想改变的一种习惯——一种做事的方式。要选择那种小而具体的改变。如果这种改变太宽泛、太困难，你也许会失败，沮丧不堪，正如前面我们所说的新年计划一样。每天都采用这种新的方式做事，连续坚持30天。30天后，它就成了你会无意识地选择的做事方式”

人类的大脑至少需要21天才能够适应新的事物，形成新的联结。你所做的就是运用外界的力量来帮你克服惯性，把注意力放在新方式上，直到它真正成为你做事的方式。

“真正开始做一件事就已经成功90%了。”

如果你非要做新年计划，那就做个计划，在1月份将你个人或职业生活中的某个方面至少提升1%。然后列出一个进程来帮你实现，在1月份的每一天都坚持练习。到那时候，你的这种习惯就有了坚固的基础，而且能够持续下去。

“在坚持新计划的过程中，一定要奖励自己。把你的目标告诉你的朋友，取得他们的支持。主要关注你的成功的结果，而不是失败的后果。把你的新习惯写下来，在日记中记下你改变的过程。如果你恰好有两种习惯需要改变，而且它们紧密相连，比如减轻体重和多加运动，那么你最好双管齐下。如果两种习惯并没有什么直接的联系，那么两种改变分开进行，你成功的可能性会更大一些。”

“你可以着手改变你的任何一种做事方式，提升1%，甚至包括你思考和感觉的方式。”

你可能会说“但是我并没有提前计划我如何感觉或思考。我只是自然地反应而已。我怎么可能控制和改变它们呢？”

“人类最明显的习惯就是行为。其中有一些是积极的，比如早上起来你习惯性地刷牙，然后再做20分钟瑜伽。另一方面，有一些习惯性的行为是消极的，比如你刷牙后会吸一根烟。同时，你的脑海中会不断地进行评论，因此心理习惯也与其他习惯一样牢固。心理习惯也有积极与消极之分。当你刷牙时，你可能会充满自信、带着目标感来考虑接下来的一天，也可能会带着焦虑和厌倦面对新的一天。”

大多数人都认为是激发事件造成了某种结果：你的老板对你大喊大叫，所以你觉得生气、沮丧。”克丽丝说道，“但是实际上并不是激发事件导致了这种结果，是你对于激发事件的信念让你以某种方式来感觉和行动。”

“因为你的信念决定了你以某种方式来感觉和行动，因此你的信念能够帮助你实现你的目标，也有可能会阻挡你进步。要想不断提高，提升那非常重要的1%，你需要退一步，审视你的信念，如果它们不适合你，你就要改变它们。”

如果思想能够改变身体，那么身体当然也能够改变思想。你也能够运用一些简单的物理方法让自己的看法变得更为积极、有益，比如跑步。

研究表明，那些成功取得改变的人，在早期往往会跳过几天。不同之处在于，他们不会将这种遗漏看作灾难，这种遗漏恰恰让他们更加信守承诺。一次遗漏并不意味着失败。

我们来总结一下：

1．每天坚持新习惯，连续30天，习惯就会成自然。

2．开始新的习惯，一次只改变一种习惯。

3．记得信念会决定你对事情的感觉，决定你的行动。

4．调整消极的信念来帮助自己实现目标。

5．不要让遗漏变成失败。

Chapter5:为什么无所事事可以帮助你取得更大的成就

“面对压力时，大多数人不再正常休息、锻炼和进食。他们的睡眠时间减少，工作时间变长。但是其实这是一个非常大的错误。比起那些工作时间小于10小时的人，每天工作10～12小时的人罹患心脏病或者心脏病发作的概率增加了56%。可悲的是，这样的付出并不值得，因为超过一定时间后，人们的付出实际上还会起到反作用。”

“当我生活中的各个方面都安排了恢复时间后，我看到了这么做的好处，于是我钻研了相关的研究。我了解到，那1%最优秀的人之所以与众不同，是因为他们的生活往往是专心致志地工作和有计划地休息，主要是在工作和休息之间取得平衡。”

“在任何领域，每次专心工作的时间都不要超过90分钟，之后就要好好休息。他们白天往往会小憩一会儿，每天保证至少8小时的优质睡眠，正常休假。”

“一位睡眠专家这么说过，如果取整数的话，那些睡眠时间只需不到5小时的人的数量为0。事实上，要保持身体正常运转，95%的人至少需要7～8个小时的睡眠时间。那些觉得自己不需要这么长睡眠时间的大多数人都是在跟自己开玩笑。他们第二天可能就要摄入咖啡因和糖。但是，不管怎样，如果你得不到充足的睡眠，身体的机能就会下降。睡眠的过程，也是人的大脑处理和巩固记忆的过程，因此要想进行刻意练习，你需要养成保持良好睡眠的好习惯。而且，这样一来，你的创造力、解决问题的能力以及长远地看问题的能力都会有所提升。“

“如果缺乏睡眠，人们往往会情绪不佳、急躁、很难集中注意力，而且会更容易犯错。想想医生和护士在值班时间较长时出现的医疗事故，基本上全是因为他们的警觉性和表现都有下降。”

“你可以试着养成一种新的日常习惯，每天训练90分钟，中间可以休息，其中就包括午睡。”

“睡眠分几个阶段，而周末时你小睡的时间过长，就进入了深度睡眠状态，需要很长时间才能缓过来。但是在工作日时，如果你将小睡的时间限定为10～30分钟，那么你就会处于轻度睡眠状态，醒来时你就会觉得全身又充满了活力。日本的一项研究表明，午饭后只休息15分钟，下午你的感觉会更为敏锐。”

“为什么每90分钟休息一次呢？这主要与你身体的自然规律有关，身体从高度敏锐状态到迟钝的状态周期大约为90分钟。你也许已经注意到，每过90分钟，你就开始不安，很难集中注意力，变得烦躁。”

“休息会促进身体的恢复，这样你才不会觉得疲惫、乏累和羸弱。这样每天你都能表现出最佳水平。”

“休息的时候，最好做些什么事情呢？对于运动员来说，恢复通常意味着做一些放松的事情，比如坐在浴缸里，或者找人按摩一下。但是对于工作不是很耗费体力的人来说，运动是最好的休息方式。为什么是这样呢？你确实需要做许多放松的事情，比如冥想、听音乐，或者坐下来跟家人或者朋友享用美食。但是研究者发现，如果你的工作需要耗费更多脑力而不是体力，那么太多的放松活动实际上会让你觉得更累，而运动可以让你不那么疲乏。你可以在附近跑一跑，午餐时间可以去健身房，工作之前还可以游泳，只要是能让你的心跳加快，让你的肌肉和关节开始工作的运动都可以。每周至少3次，每次至少20分钟，你就会开始从中受益。”

“定期的大强度运动实际上跟抗抑郁药物的效果差不多。运动有助于你的夜间睡眠，可以帮你减轻压力，它甚至可以让你的大脑更高效地工作。实际上，心血管锻炼有助于你的身体产生新的脑细胞。如果你能够走出去，到自然环境中去锻炼，比如去附近的公园，那么这种益处会更为明显。”

如果你在繁忙的街道上散步，周围会有许多东西吸引你的注意力。但是走进自然环境中，会让你的大脑得到休息和恢复。在密歇根大学，研究者们让一组学生去公园散步，让另一组学生去繁忙的城市街道上散步。后来，他们对两组学生进行了测试，发现相对于另一组，去公园散步的学生的情绪状态更好，注意力也更为敏锐，记忆力也更好。

“我还发现另一件事情，当你执行‘1%法则’时，在杠杆原理和‘20/80法则’的作用下，时间的大门会为你敞开，即便你自己还没有意识到。把部分时间用于有计划地恢复身体，你就能够不断地补充和恢复精力。这样坚持下去，日复一日，你就能够不断提升，每次提升1%。”

我们来总结一下：

1．专心做事和有计划地休息每天交替进行。

2．每天集中做事的时间不超过90分钟，中间可以休息几次。

3．每周至少运动3次，每次大约20分钟。

4．白天小睡10～30分钟。

5．保证每晚至少8小时的睡眠时间。

6．定期休假。

Chapter6:涉及的书籍