R原文
我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。
图1. 如何培养好习惯
我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。
图2. 如何戒除坏习惯
假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。
每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：
1．我怎样才能让它变得明显？
2．我怎样才能让它有吸引力？
3．我怎样才能让它变得容易？
4．我怎样才能让它令人愉悦？
如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。
2.2 I便签：拆书家讲解引导
塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。
1、四大定律
如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。
每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。
作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。
图3. 书中的16个建议
是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：
Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。
Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。
Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。
Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。
2、养成好习惯
首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。
举例说明一下：
（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。
（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。
3、戒除坏习惯
那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。
第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。
比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。
4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？
A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。
B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。
C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。
答案：A。
B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。
C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。
--------------------------------------【A便签，今日作业内容】-------------------------------------------------------
A1便签：激活经验，面向过去
我身上有一个坏习惯，就是经常有时候看起来小说来停不下，经常会耽误自己的时间。举一个某工作日中下班到家例子，有一次在公司没有加班，所以到家时间非常早，在下班回来的路上，我就想着，今晚没有加班，到家之后我要看书，看到多少页，做一个小笔记，但是到家之后，我感觉“时间还早，可以休息一下”，于是我就拿出手机想看一会儿小说休息一下（提示），然后我就想到昨天的小说看到哪里，我想接着往下看（渴求），于是手机软件一打开，手指一滑，我就看到了小说中的精彩内容（反应），接着被小说中的内容吸引，小说写的很好看，我看的很愉快（奖励），然后不断玩下看小说。后果就是一个晚上花了大部分的时间在看小说上，没有去阅读，这令我非常的自责。
四大因素分析：
（1）反应：坏习惯之所以容易养成，是因为坏习惯做起来非常的容易，能及时得到反馈，谈若说一件事做起来非常的困难，在完成的过程中需要付出大量心思，那么这样的习惯就非常难养成，因为反应执行时间长，得到反馈不及时，而且反馈效果不好，不是大脑喜欢的。用我沉迷小说的例子来说，看小说，非常容易做到，手机一打开软件就能看到内容，而且看的过程很短，我能很快的得到反馈，这样大脑就会不断刺激，让我不断进行看小说的过程，要是说在看小说的时候有很多干扰因素，比如网络不好，手机卡导致软件打不开，或者是页面刷新很慢，这样无疑是增加我看小说的难度，而且反馈时间变长，大脑得到糟糕的反馈，我可能就会放弃看小说，改而去做其他的事情。
A2：规划应用，指向未来
目标：我想致力成为一个“高效，自律，厉害”的人，这样我先改变自己的行动，要改变玩手机停不下来的坏习惯，把玩手机的所花费的时间应用于阅读上。上一份作业中制定一个一周不熬夜挑战，现在将这个挑战升级为“睡前阅读，不碰手机“挑战
行动：（1）将挑战期间把，阅读的内容记录下来，最终完成一份卡片，发送到朋友圈点赞证明，最终完成可以奖励自己海底捞，还能号召朋友一同进行。
从“提示，渴求，反应，奖励” 角度说明“睡前阅读”习惯养成
（1）改变提示（提示）：从想要玩手机看小说，改变成“我有一个阅读目标，我要去阅读”，这样在心里就会想到要是把玩手机时间改变为阅读时间这样会觉得非常的有意义，不会浪费时间，同时这样一份实体表格，有着明确阅读目标和期望目标，也能加强提示效果。
（2）强化目标（渴求）：表中制定出阅读目标和预期目标，就是显示出最终想要获取到结果，表明进行阅读是有方向的，也不断提示自己，让自己有目标感
（3）简短记录（反应）：阅读之后，就在表中记录一下，随着时间不断增加，表中的内容也会不断增加，通过这样记录笔记，不会让自己忘记阅读内容，简单的记录也能不断刺激大脑，保证阅读效率和兴趣。
（4）奖励：最终完成之后，写上一个“最终时间”，可以增强一个仪式感，同时完成之后绘制折线图，也能给自己带来一个满足感，发到朋友圈还能获得点赞，还有火锅吃。
最难的过程是如何坚持下去，就是如何强化“反应”部分
（1）不用填写过于复杂的东西，完成比完善重要（维持习惯发生）
（2）表格填写可以存储在手机上，这样方便不用花费太多的时间（操作便捷，不用额外操作）
（3）坚持三天可以去外面吃碗螺蛳粉（有复出就有回报，制定短期奖励，维持长期目标）
（4）展示成果，得到肯定，最好能吸引朋友一起参与，这样引发群体效果（群体氛围影响）
成果：最好的成果就能坚持这样记录方式，逐步养成自己的习惯，最好也能带动一部分人加入一起进行阅读
